Cele mai bune bauturi si alimente de recuperare dupa un antrenament

După o plimbare lungă sau un antrenament intens, muschii au consumat stocurile de energie disponibile și au nevoie de carbohidrați și proteine ​​pentru a le ajuta să se refacă și să se reconstruiască. Chiar dacă mergeți doar pentru a arde calorii, dacă ați făcut o lungă sesiune de mers pe termen de anduranță de două ore sau mai mult, ar trebui să aveți o băutură de recuperare sau o gustare. Întrebarea este, care este cea mai bună gustare de recuperare?

Cat de mult carbohidrati si proteine ​​sunt necesare pentru recuperarea bauturilor si alimentelor?

O analiză a cercetării arată că un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră este necesar pentru recuperare. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, adică 68 de grame de carbohidrați sau ceea ce ați găsi în două baruri Snickers sau în 36 uncii de Gatorade originale. Asta eo grămadă de zahăr pentru a lua.

Adăugarea de proteine ​​la carbohidrații într-un raport de 1 la 4 permite organismului să utilizeze carbohidrații mai bine. Dacă nu doriți să mâncați prea mult zahăr, zahărul pe care îl luați va fi folosit mai eficient pentru a reconstrui magazinele de energie din mușchi. Asta ar fi 17 grame de proteine ​​pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme.

Multe băuturi și bare de recuperare sunt formulate cu raportul de la 1 la 4 de proteine ​​față de carbohidrați. Proteina, sau aminoacizii, în unele băuturi și bare de recuperare sunt de asemenea folosite pentru a reconstrui și a repara mușchii.

Recuperarea alimentelor și a gustărilor

Gustările de recuperare cu un raport de 1 la 4 de proteine ​​la carbohidrați pot fi utilizate în locul băuturilor de recuperare, atâta timp cât apa este alimentată în același timp. Multe bare de energie conținând proteine ​​sunt comercializate ca gustări de recuperare. Ele sunt convenabile dacă sunteți departe de casă și veți lucra în acest scop. Dar puteți folosi alternative din cămară sau frigider care costă mult mai puțin. Dacă folosiți alimente întregi puteți fi siguri că nu primiți aditivi și conservanți inutili.

Iată câteva idei pentru o gustare rapidă de recuperare cu alimente reale:

• Bagel cu unt de arahide sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Smoothie cu lapte, fructe și unt de nucă
• Iaurt grecesc cu fructe
• Hummus cu pita
• Banana cu unt de nuci
• Cartofi taiate sau cartofi dulci cu o smantana slaba sau iaurt grecesc, salsa sau fasole.
• Apple sau pere cu brânză

Băuturi de recuperare și lapte de ciocolată

Laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile de recuperare, cum ar fi Accelerade și Endurox, oferă proteine ​​și carbohidrați într-un raport de 1 până la 4. Studiile au arătat că această combinație poate stimula performanța și reduce radicalii liberi și leziunile musculare în comparație cu băuturile sport care înlocuiesc numai carbohidrații și electroliții, cum ar fi Gatorade.

Veți vedea laptele de ciocolată oferit la linia de sosire a maratonilor și a semimaratonilor. Este o alternativă ieftină la băuturile de recuperare mai costisitoare. Lactatul de ciocolată este recomandat imediat după exercițiu și din nou la două ore după exercițiu. Acest lucru pare să ajute la limitarea leziunilor musculare. Un studiu al bicicliștilor care compară laptele de ciocolată și o băutură de recuperare a carbohidraților de înlocuire a găsit mai puțin o enzimă care este eliberată atunci când mușchii sunt deteriorați la cei care au avut lapte de ciocolată. Nu a existat nici o diferenta in performanta de exercitare de catre cele doua grupe de sportivi la urmatorul antrenament. Cantitatea de lapte de ciocolată consumată a fost de 1,0 până la 1,5 grame pe kilogram pe oră, ceea ce ar fi mai puțin de o jumătate de ceașcă în fiecare oră pentru o persoană care cântărea 150 de lire sterline.

Băuturile de recuperare ajută, de asemenea, la refacerea apei în organism după un antrenament. Este important să reumpleți lichidele pierdute prin transpirație. Piciorușele de urgență ar trebui să bea imediat după un antrenament lung și să continue să bea atât timp cât se simt însetate.

Un cuvânt de la Verywell

Când terminați un antrenament de antrenament sau o cursă, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți pentru a restabili energia celulară, pentru a repara mușchii și pentru a construi noi sisteme pentru a vă menține mușchii. O gustare de recuperare este primul pas al procesului. Urmați-l cu o masă echilibrată și un somn bun.