Îmbunătățiți intensitatea antrenamentelor de mers pe jos pentru a obține rezultate

Dacă ați făcut mersul pe jos ca parte a unui efort de scădere în greutate sau de fitness, ați făcut un prim pas bun. Dar, după câteva săptămâni de a obține o plimbare continuă de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, este posibil să nu obțineți rezultatele pe care le așteptați. Cum vă puteți mări exercițiile de mers pe jos pentru a vă asigura că faceți exerciții de intensitate moderată?

Când mersul pe jos nu funcționează, trebuie să măriți intensitatea

Organismul dvs. se transformă numai atunci când detectează o schimbare în rutina sa obișnuită. Se obișnuiește cu cantitatea și intensitatea exercițiilor pe care le oferiți în fiecare zi. Aceasta este linia de bază. Trebuie să faceți mai presus de linia de bază pentru a declanșa corpul dumneavoastră să facă schimbări substanțiale.

Când ai început să te plimbi pentru fitness, poate ai fost inactiv sau ai mers doar pe distanțe mai scurte sau într-un ritm mai lent. Noile antrenamente au fost o provocare atunci, dar acum corpul tau are nevoie de o provocare suplimentara pentru a continua sa faca imbunatatiri de fitness.

Dacă vă provocați cu o viteză mai mare decât ritmul obișnuit de mers pe jos sau adăugând dealuri, aceasta va obliga sistemele corpului dumneavoastră să răspundă. Corpul tau va trebui sa produca mai multa energie intr-o perioada mai scurta de timp si poate fi nevoit sa foloseasca unele grasimi stocate pentru a face asta. Corpul tau va raspunde, de asemenea, prin construirea de noi sisteme musculare si de energie, astfel incat este gata sa incerce din nou sa faca fata provocarii.

Exercițiul de intensitate este relativ

Fiecare persoană are un nivel diferit de toleranță la fitness și exerciții fizice. Pentru a afla dacă activitatea fizică se află în zona de exerciții aerobice, trebuie să vă luați pulsul și să vedeți dacă vă aflați la 60-85% din ritmul cardiac maxim. Acordați atenție cât de greu respirați și dacă conversația se face ușor sau nu. Găsiți ritmul care vă împiedică să continuați o conversație în timp ce încă puteți să vorbiți în propoziții scurte și apoi să vă construiți de acolo. Dacă nu aveți nici o problemă de a vorbi în propoziții complete, aveți capacitatea de a merge mai repede sau de a adăuga dealuri sau înclinați pentru a ajunge la o intensitate mai mare.

Trainerul Lorra Garrick spune că există un efect de formare substanțial, cu doar 15 minute de antrenament cu interval de intensitate mare. Puteți face intervale de mare intensitate pe banda de alergare sau puteți adăuga intensitate la exercițiile de mers pe jos în aer liber.

Hill Walking Intervaluri de înaltă intensitate

Un antrenament ușor de interval este făcut de viteza de mers pe jos pe un deal, apoi încet coborâre. Repetați dealul în sus și în jos, fără odihnă, timp de 15 minute. Viteza va fi relativă, dar vizează o viteză care vă lasă să vă respirați foarte tare de partea de sus a dealului. Veți putea să vă recuperați în coborâre.

Mergând în sus, ardeți o cantitate suplimentară de 3 până la 5 calorii pe minut peste ceea ce ați arde mersul pe jos. Ardeți cu 6,6% mai puține calorii care merg în coborâre decât să meargă la nivel, dar asta nu șterge câștigurile făcute de partea ascendentă a antrenamentului.

Înălțime mai mare de mers pe jos pe teren

Pe un curs plat, vezi cât de repede trebuie să umbli înainte să ajungi până la punctul în care poți respira numai cuvinte singulare. Când ajungeți în acest punct, încetiniți timp de un minut sau două, apoi accelerați din nou pentru un minut și repetați. Continuați aceste intervale timp de 30 de minute. Dacă aveți dificultăți de mers pe jos suficient de repede pentru a ajunge la acest punct, vedeți cum să mergeți mai repede folosind o postură bună, o mișcare a brațului și un pas puternic.

Adăugarea de intensitate în cazul în care apartamentele sunt ușoare

Dacă cea mai rapidă plimbare pe apartament nu vă face rata de inimă în zona viguroasă, Lorra Garrick sugerează aceste modalități de a adăuga intervale de intensitate mai mare:

• Plimbare dealuri.
• Ridicați genunchii la nivel de șold cu fiecare pas.
• Purtați o vestă ponderată
• Faceți boxul umbrei.
• Deplasați obstacolele în sus și în jos, cum ar fi băncile și pietrele, menținând în același timp o viteză mare.
• Mersul pe jos: Faceți o plimbare intensă pe căi neregulate, cum ar fi cele găsite în potecile montane și montane.

Intensitate mai mare cu copiii

Dacă trebuie să-ți aduci copiii cu tine, atunci:

• Investește într-un cărucior special conceput pentru împingerea rapidă.
• Luați în considerare punerea copilului într-un papuș sau un rucsac special conceput pentru a ține copiii în timpul plimbărilor.
• Dacă copiii tăi sunt în triciclete, nu-i lăsa să meargă în fața ta, să ții pasul cu ei sau să-i conduci.