Distracție de mers pe jos pentru antrenament

Nimic nu merge să meargă o lungă plimbare lungă. Acest antrenament de mers pe jos va dura până la 75 de minute sau mai mult. Ea se face într-un ritm moderat și un nivel moderat de efort, astfel încât să puteți continua, mergi și mergi.

Beneficii

Acest antrenament de mers pe jos ridică rezistență și arde calorii. Vă pregătește atât din punct de vedere mental, cât și din punct de vedere fizic pentru mersul pe jos mai mult. Dacă sunteți de formare pentru un eveniment la distanță, ar trebui să vă construiască kilometraj constant cu un antrenament de lungă distanță o dată pe săptămână. Dacă vă antrenați pentru o plimbare competitivă de 5K sau 10K, ar trebui să depășiți distanța de eveniment cu o milă sau două în antrenamentul la distanță.

Când să faci distanțele de mers pe jos

Ar trebui să faceți un antrenament de mers pe jos distanță o dată pe săptămână pentru fitness sau atunci când de formare pentru o plimbare pe distanțe lungi. Dacă sunteți de formare pentru o plimbare de mai multe zile ar trebui să efectueze două distanțe zile înapoi-înapoi în fiecare săptămână. Dacă vă antrenați pentru un eveniment cum ar fi un semifinal sau un maraton, ați putea dori să faceți acest antrenament în același timp al zilei în care veți merge. În acest fel, formarea dvs. va fi și mai specifică.

Cum să faci antrenamentul la distanță pe jos

Începeți cu un ritm ușor de 5 până la 10 minute.
Opțional, opriți și faceți o rutină de întindere și flexibilitate timp de 5 minute.
Reluați-vă plimbarea într-un ritm care vă aduce ritmul cardiac până la 65 până la 80% din ritmul cardiac maxim (MHR). Nivelul de efort perceput variază între a putea vorbi în propoziții să poată vorbi doar în fraze scurte. Acest lucru ar trebui să fie un ritm confortabil.
Plimbati 5-10 mile. Poți să te plimbi mai mult dacă ți-ai construit rezistența și te antrenezi pentru un maraton sau un maraton.
Acordați atenție poziției și tehnicii de mers pe jos. S-ar putea să doriți să vă încercați să-l verificați în fiecare jumătate de oră de fiecare dată când beți o băutură. Este ușor să lăsați postura și forma să alunece pe parcursul unei plimbări mai lungi.
Unii pasionați preferă să facă exerciții de întindere și flexibilitate atunci când se opresc să folosească toaleta sau să ia o băutură. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea o parte din tensiune, dar păstrați-l blând.
Opțional, încheiați cu 5 minute de exerciții ușoare de întindere și flexibilitate.

Hidratare, gustări și unelte pentru distanța pe jos

Odată ce mergeți mai mult de o oră, trebuie să vă planificați să vă asigurați că nu veți fi deshidratat și că este posibil să aveți nevoie de o gustare pentru a vă menține energia.

Apă și sport: Asigurați-vă că puteți bea o cană de apă și / sau băutură sportivă la fiecare 20 de minute. Este posibil să aveți nevoie să transportați apă împreună cu dvs. Este potrivit să treceți la băutura sport după ce vă plimbați mai mult de două ore, mai ales dacă transpirați.
Gustări de mers pe jos: Odată ce mergeți mai mult de o oră, este posibil să aveți nevoie de o gustare de mers pe jos. Alegeți cele ușor de luat și ușor de mestecat și de înghițit în timp ce mergeți. Barele de energie, gelurile energetice, amestecul de urme și fructele sunt cele mai atrăgătoare pentru a le aduce.
Ce sa porti: Pe o plimbare lungă, veți dori să purtați haine atletice. Vremea poate fi foarte diferită la sfârșitul plimbării decât la început, așa că veți dori să vă îmbrăcați în straturi și să fiți pregătiți pentru ploaie și alte elemente. Este posibil să aveți nevoie să purtați un pachet de lumină pentru a vă așeza straturile și pentru a vă transporta apa și gustările.
Pantofi: Trebuie să purtați pantofi de mers pe jos, pantofi de alergat sau pantofi cu traseu ușor. Pantofii dvs. vor avea nevoie de mai multă structură și pernă pentru plimbări mai lungi pentru a reduce oboseala piciorului, dar ar trebui să fie în continuare flexibile. Pe măsură ce picioarele se umflă în timp ce mergeți, este posibil să aveți nevoie să purtați pantofi de o jumătate de mărime mai mari decât de obicei pentru a se potrivi cu acestea.

Blister și Prevenirea Chafing: Dacă nu ați avut niciodată un blister, s-ar putea să vă surprindeți atunci când acestea vor apărea pe măsură ce crește lungimea kilometrajului. Blisterele sunt mult mai probabil ca picioarele tale să se transpire și să se frece de încălțăminte pentru mult mai mult timp. Veți dori să vedeți ce fel de pregătire pentru blistere funcționează pentru dvs. Începeți cu șosete de purtat prin sudoare pentru a vă menține picioarele mai uscate. Apoi gândiți-vă la utilizarea lubrifianților pentru a reduce frecarea. De asemenea, este posibil să aveți nevoie de aceștia pentru a preveni deranjarea dureroasă,