Cum să vă pregătiți pentru a parcurge un semifinal
Ce antrenament aveți nevoie pentru a merge pe o jumătate de maraton? Semi-maraton este de 13.1 mile sau 21 de kilometri. Va dura trei-patru ore pentru a termina într-un ritm continuu de mers pe jos. Va trebui să vă construiți distanța de mers pe jos în decurs de câteva luni pentru a trece linia de sosire senzație de mare.
Kilometrajul înainte de pregătirea pentru jumătate de maraton
În primul rând, trebuie să vă construiți rezistența la mers pe jos pentru a stabili o bază de kilometraj bun de mers pe jos confortabil pentru 5-7 mile într-un ritm rapid. Asta e minimul necesar înainte de a începe o antrenament la distanțe mai lungi pentru un semifinal sau maraton.
Dacă vă aflați la acel nivel, probabil că ați putea trece printr-un maraton de jumătate de 13,1 mile, dar probabil că veți face rău. Dacă doriți să vă simțiți minunat la final, mai degrabă decât să vă grăbiți cu blistere, dureri și dureri, ar trebui să vă antrenați la un kilometru mai mare o dată pe săptămână. Nu veți dori să faceți această greșeală de două ori.
Clădirea de kilometri pentru mersul pe jumătate de maraton
Odată ce ați stabilit o bază bună, faceți o zi mai lungă o dată pe săptămână, mărind treptat kilometrajul. Plimbare se descurca bine prin cresterea zilei lungi de 2 mile la fiecare 2 saptamani. Urmați Programul de pregătire pentru jumătate de maraton dacă aveți 13 săptămâni de pregătire înainte de eveniment.
Pentru un program abreviat, dacă mergeți la 7 mile acum, ar trebui să faceți o zi lungă de 9 mile în această săptămână și să renunțați la 7 mile pentru cea mai lungă zi din săptămâna viitoare. Apoi puneți o zi lungă de 11 mile săptămâna viitoare. Dacă aveți mai mult timp pentru a pune în ea, mers pe jos 12 la 13 mile pentru plimbare lungă a săptămânii și să se concentreze pe pacing. Apoi, permiteți o perioadă de 1 până la 2 săptămâni de kilometraj mai mic înainte de cursa de jumătate de maraton.
Prin mărirea zilei lungi în pași, vă dați corpului timpul să construiți rezistență și să vă obișnuiți cu kilometrajul mai lung. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mai mult picioarele și să vă ajutați cu rezistența în timpul evenimentului.
Cum să vă protejați picioarele în timpul pregătirii pentru jumătate de maraton
S-ar putea să fiți o persoană care să nu se hrănească niciodată cu blistere la distanța obișnuită. Dar odată ce vă creșteți distanța în formarea pentru un semestru maraton, puteți începe să aveți această problemă. S-ar putea să descoperiți, de asemenea, că pantofii cu mai multă amortizare vor avea ca rezultat oboseală mai mică a piciorului și piciorului atunci când mersi mai mult kilometraj.
Starea de hidratare și consumul de energie de la gustări la mile mai lungi
La mersul pe jumătate de maraton, veți fi pe traseu timp de trei până la patru ore. Obținerea cantității corespunzătoare de lichide și gustări devine mult mai importantă. Veți avea nevoie de carbohidrați pentru a vă alimenta corpul în acea perioadă. Plimbările voastre lungi reprezintă timpul pentru a experimenta acest lucru și pentru a avea dreptate.
Dacă jumătatea maratonului vă oferă băuturi sportive și gustări pe bază de curs, este mai bine să utilizați aceleași produse pe plimbările lungi de antrenament pentru a vedea dacă le tolerați bine.
Jumătate de maraton
Trebuie să știți ce este probabil timpul dvs. de încheiere, astfel că sunteți sigur că intri într-un maraton de jumătate pe care îl vei putea termina înainte de timpul de cutoff.
Fiți conștienți că nu fiecare rasă este organizată pentru a găzdui curse mai lent. Cel mai bine este să știi asta înainte să te înregistrezi. Chiar dacă găsiți unul care întâmpină pietonii, este posibil să descoperiți că lucrurile sunt diferite la sfârșitul unei curse. Nu toate sunt rele, dar pot fi singure și trebuie să fii pregătit. Este înțelept să vă duceți propria apă și gustări, de exemplu, deoarece acestea s-ar fi putut epuiza sau ar fi îndoit suportul oprește până când ajungeți la ele.
