Cantitatea medie de calorii

Indiferent dacă intenționați să pierdeți în greutate, să încercați să câștigați în greutate sau să încercați să vă mențineți greutatea, ar trebui să știți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. USDA colectează date despre aportul caloric mediu recomandat de bărbați și femei, dar este posibil ca acele numere să nu vi se aplice.

Calorii zilnice zilnice pe zi reprezintă un număr care joacă un rol important în atingerea obiectivelor de fitness și de dietă. După ce cunoașteți numărul, puteți să vă ajustați echilibrul energetic pentru a obține corpul dorit.

Cantitatea medie de calorii

Ghiciți cât de multe calorii consumă majoritatea americanilor pe zi? Potrivit unor rapoarte, numărul este de 3.600. Acest număr a crescut de aproape o jumătate de secol. Unii experți consideră că numărul în creștere este cauza crizei de obezitate din SUA.

USDA recomandă un aport caloric mediu pentru bărbați și femei de vârste diferite.

Cantitatea medie de calorii pentru bărbați

Intervalele medii de mai jos diferă în funcție de nivelul de activitate.

Vârsta 18-30: 2400-3000 de calorii
Vârsta 31-40: 2400-2800 calorii
Vârsta 41-50: 2200-2800 calorii
Vârsta 51-60: 2100-2600 calorii
Vârsta 61-70: 2000-2600 calorii
Vârsta 71-76 și peste: 2000-2400 de calorii

Cantitatea medie de calorii pentru femei

Intervalele medii de mai jos diferă în funcție de nivelul de activitate.

Vârsta 18-30: 1800-2400 calorii
Vârsta 31-40: 1800-2200 calorii
Vârsta 41-50: 1800-2200 calorii
Vârsta 51-60: 1600-2200 calorii
Vârsta 61-70: 1600-2000 de calorii
Vârsta 71-76 și peste: 1600-2000 de calorii

Pentru a ajunge la aceste numere, omul de referință are o înălțime de 5 picioare și are o greutate de 154 de kilograme. Femeia de referință are o înălțime de 5 picioare înălțime și cântărește 126 de kilograme

Măsurați caloriile medii pe zi

Pentru a afla câte calorii tu mâncați în fiecare zi, va trebui să urmați pași simpli pentru a vă menține un jurnal alimentar. Procesul va dura o săptămână. Asigurați-vă că alegeți o săptămână când aportul zilnic de alimente, activitatea zilnică și accesul zilnic la mâncare sunt tipice. Nu faceți acest lucru atunci când începeți un nou program de exerciții fizice, în vacanță sau dacă vă confruntați cu alte modificări ale rutinei zilnice.

Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., nu uitați să fiți răbdători. Probabil ești nerăbdător să începi dieta pentru a începe să pierzi în greutate. Dar fără acest pas inițial, dieta dvs. ar putea eșua. Și rețineți că în timpul acestui proces învățați abilități de bază, cum ar fi înregistrarea și măsurarea porțiunilor alimentare. Aceste abilități vor face ca dieta dvs. să fie mai eficientă pe termen lung. Deci nu simți că pierzi timpul. Sunteți de stabilire a bazei pentru succesul pierdere în greutate.

Înregistrați calorii zilnice

Puteți înregistra caloriile pe care le consumați în fiecare zi online sau pe hârtie. Nu există o metodă "cea mai bună", dar mulți oameni consideră că serviciile online (cu aplicații inteligente pentru smartphone-uri) sunt mai ușoare deoarece calorii și alte substanțe nutritive sunt înregistrate automat atunci când introduceți alimentele. Dar metoda vechea hârtie și creion funcționează la fel de bine! Doar asigurați-vă că măsurați și înregistrați Tot mâncați și beți. Dacă utilizați metoda de hârtie și creion, folosiți baza de date USDA National Nutrient Database pentru a obține informații nutriționale pentru fiecare produs pe care îl enumerați. Urmați aceste instrucțiuni pentru a obține cea mai precisă înregistrare:

Fii sincer cu privire la ceea ce mănânci. Nu este absolut nici un beneficiu pentru a subestima (sau supraestima) consumul caloric. De asemenea, nu există nici un motiv să vă modificați dieta în timpul acestei faze de înregistrare. Dacă nu obțineți o înregistrare exactă a tot ceea ce mâncați de obicei, aportul zilnic de calorii va fi greșit și veți avea probleme atunci când calculați echilibrul energetic pentru scăderea în greutate sau creșterea în greutate.
Mărimea porțiunilor de măsură. Asigurați-vă că înțelegeți diferența dintre dimensiunea porțiunii și dimensiunea de difuzare. Dacă este posibil, utilizați o scală digitală pentru a obține măsurători precise ale fiecărei porțiuni pe care o consumați. Acesta poate fi un proces obositor la început, dar devine mai ușor pe măsură ce timpul trece și devine obișnuit.
Fii complet. Nu scrieți doar numărul de calorii al fiecărui produs alimentar. Înregistrați fiecare macronutrient, de asemenea. Aceasta înseamnă că scrieți cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine pentru fiecare produs alimentar. De ce are această problemă? Unii oameni își pot reduce calorii totale dacă își modifică aportul de nutrienți. De exemplu, unii diete aleg să mănânce mai multe proteine și mai puțini carbohidrați pentru a pierde în greutate fără să simți foame tot timpul.

Înregistrează gustări și băuturi. Nu uitați să notați fiecare gustări și băuturi pe care le consumați în timpul zilei. De ce? Mulți oameni consumă prea multe calorii din gustări fără să-și dea seama. Și consumul de calorii se poate adăuga. De fapt, este posibil să pierdeți greutatea dacă schimbați pur și simplu ceea ce beți.

Calculați consumul caloric mediu

La sfârșitul săptămânii, aflați numărul total de calorii consumate în fiecare zi. Apoi adăugați toate cele șapte zile împreună și împărțiți numărul cu șapte pentru a obține un aport mediu zilnic de calorii. Iată un exemplu:

Luni: 1900 de calorii
Marți: 2500 de calorii
Miercuri: 2000 de calorii
Joi: 2100 calorii
Vineri: 2000 de calorii
Sâmbătă: 2400 de calorii
Duminica: 1800 de calorii
Calorii totale consumate în timpul săptămânii: 14.700
Împărțit cu șapte zile = 2100 calorii pe zi

Puteți face acest lucru pentru fiecare macronutrient, precum și pentru a afla câte grame de grăsimi, carbohidrați și proteine pe care le consumați de obicei în fiecare zi.

Ajustați aportul caloric normal pentru a scădea greutatea

Odată ce ați dat seama de aportul zilnic caloric zilnic, puteți începe să faceți schimbări în dieta și activitatea dvs. atinge obiectivul dvs. de greutate corporală. Dacă încercați să pierdeți în greutate, există trei moduri diferite de a schimba numerele pentru a scădea. Dar o regulă de bază este că trebuie să ajustați echilibrul zilnic cu 3500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate. Utilizați acest calculator pentru a afla exact câte calorii ar trebui să vă mâncați:

Dacă atingi un platou de scădere în greutate, dacă câștigi în greutate sau dieta ta nu funcționează, repetă acest proces pentru a-ți găsi din nou consumul zilnic de calorii. Numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi s-ar putea să fi schimbat și ar putea fi motivul pentru care nu vă puteți atinge obiectivele.