Ajutor! Sunt peste 40 de ani și nu pot să scap de greutate!

Te trezești într-o dimineață după vârsta de 40 de ani și există încă 10 sau 15 de lire sterline care se pare că s-au materializat brusc. Deși se poate simți brusc, acest câștig în greutate este de fapt un proces gradual. Ceea ce ați putea observa, de asemenea, este că o mare parte din această greutate pare să se stabilească chiar în jurul burții tale. Această grăsime misterioasă nu pare doar să apară fără avertisment, de asemenea, pare să fie complet imună la dietă și la exerciții fizice.

Când erați tineri, probabil că nu ați petrecut prea mult timp gândindu-vă la pregătirea corpului vostru pentru viitor. În adolescență și în vârsta de 20 de ani, sunteți în stare de vârf și este momentul perfect pentru a începe să faceți exerciții. Tăiați până la 20 de ani mai târziu și, dacă nu ați început să faceți exerciții, probabil că doriți să aveți, deoarece există ceva ce cu toții începem să experimentăm în creșterea noastră în greutate de 40 de ani.

Ce se întâmplă când devenim mai în vârstă

Ce se întâmplă organismelor noastre după 40 de ani este un trifecta de creștere în greutate: hormonii noștri se schimbă, metabolismul nostru începe să încetinească și, dacă nu ridicăm greutăți, începem să pierdem doar puțin mai multă mușchi în fiecare an.

Acest mușchi ne poate ajuta să ne protejăm de greutate, deoarece este mai activ metabolic. Atunci când pierdem acest mușchi, metabolismul nostru scade și mai mult.

Dacă sunteți predispusă genetic pentru a câștiga greutate cu ușurință, aceasta ar putea fi o altă grevă împotriva dvs. Chiar dacă, de fapt, nu câștigi greutate, poți să câștigi câțiva centimetri în jurul taliei. Acest câștig în greutate poate fi atât de frustrant, este ușor să devii obsedat de pierderea acestuia, de foame sau de exercițiu prea mult sau poate căutați chiar și în cea mai recentă procedură chirurgicală plastică.

Dar, este chiar necesar? Nu putem face ceva despre câștigarea în greutate după 40 de ani? Există și începe cu înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu corpul tău. Nu putem controla totul despre trupurile noastre, dar cu cât știm mai multe despre ceea ce se întâmplă, cu atât este mai ușor să găsim o anumită acceptare pentru ceea ce se întâmplă.

De ce câștigem după 40 de ani

Există o multitudine de motive pentru creșterea în greutate după vârsta de 40 de ani. Unele sunt genetice, unele sunt naturale ale lucrurilor, iar altele se datorează alegerilor pentru stilul de viață.

Cei mai importanți patru contribuitori la creșterea în greutate includ:

hormonii: Unul dintre principalii vinovați pentru creșterea în greutate este, desigur, hormonii noștri, care încep să se schimbe chiar în jurul anilor 30 și 40. Această schimbare a hormonilor, mai puțin estrogen pentru femei și mai puțin testosteron pentru bărbați, determină grăsimea din corpul nostru să se transforme în grăsime în mijlocul corpului, în timp ce abandonează alte zone ale corpului pe care ai putea avea grijă mai puțin. Acesta este motivul pentru care puteți obține un pic mai fluier în jurul mijlocului, în timp ce alte părți ale dvs. devin mai mici.
Ereditate: Oamenii de stiinta au descoperit genele specifice care determina cat de multe celule de grasime avem si unde sunt stocate. Acesta este ceva ce nu ne putem schimba cu adevărat și, dacă vă uitați la părinții și la rudele dvs., veți vedea acele zone în care familia dvs. poate avea tendința de a stoca excesul de grăsimi.
Metabolismul inferior: Există câteva lucruri care se întâmplă cu metabolismul dvs. după vârsta de 40 de ani. În primul rând, rata metabolică bazală (BMR) scade și, în al doilea rând, consumați mai puțină energie totală (TEE) în timpul exercițiilor fizice. Unii experți sugerează că metabolismul poate scădea cu aproximativ 5% pentru fiecare deceniu după 40 de ani, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de aproximativ 60-100 de calorii mai puține la fiecare 10 ani. Dacă stați mai mult, mâncați mai mult, exercitați mai puțin și faceți mai mult stres pe parcursul acelui deceniu, probabil că veți avea nevoie de mai puține calorii decât de asta. Adăugați asta la faptul că ardeți mai puține calorii în timpul exercițiilor fizice și că aveți o ecuație pentru creșterea în greutate.

Pierderea mușchiului: Ca și metabolismul nostru, de asemenea, începem să pierdem mușchii atunci când ne atingem 40 de ani, înregistrând un declin constant în fiecare deceniu. O parte dintre acestea, cred oamenii de stiinta, este faptul ca unitatile motorii care alcatuiesc muschii se diminueaza pe masura ce imbatranim si ca acele unitati motorii nu se declanseaza mereu cu aceeasi regularitate. Cu toate acestea, cea mai importantă operație este aici: Cel mai important factor în pierderea mușchilor este lipsa activității fizice, ceea ce face exercitarea o componentă crucială atunci când vine vorba de prevenirea pierderii musculare.

Dacă doriți să aflați afacerea reală, introduceți informațiile dvs. într-un calculator pentru a afla cât de multe calorii aveți cu adevărat nevoie pentru vârsta și nivelul de activitate.

Desigur, cât de mult contribuie fiecare la creșterea în greutate nu este ceva ce putem măsura sau, adesea, control. Ce putem face este să luăm aceste cunoștințe și să le folosim în avantajul nostru, lucrând cu corpul nostru, mai degrabă decât lupta cu ei.

Ce ar trebui să fac dacă mă antrenez deja? Cum pot să nu mai câștig greutate?

Dacă ați reușit să vă păstrați greutatea la fel ca și-a lungul anilor cu exerciții fizice, aceasta poate fi o trezire proastă atunci când ajungeți în anii 40 și 50. Nu este atat de mult sa castigi in greutate, este mai mult ca greutatea ta sa se schimbe in locuri diferite. Dintr-o dată, pantalonii pe care i-ai purtat de ani de zile nu se potrivesc bine și vă puteți întreba: Ce fac greșit?

Dacă exerciți și mâncați bine, nu faceți ceva greșit, ci doar acele schimbări legate de vârstă se întâmplă. Dacă deja exersați pentru a menține o greutate sănătoasă, sunteți într-o poziție mult mai bună decât cineva care lovește 40 cu o problemă de greutate.

Cu toate acestea, trăirea unui stil de viață sănătos nu ne protejează în întregime de schimbările de greutate legate de vârstă. În unele privințe, este inevitabil ca trupurile noastre să se schimbe în timp ce îmbătrânim și îmbrățișăm, aceasta fiind doar o modalitate de a face procesul puțin mai puțin frustrant.

Într - un studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității, cercetatorii au urmat mai mult de 12.000 de alergatori si a constatat ca: Varsta legate de cresterea in greutate are loc chiar si printre indivizii cei mai activi atunci cand exercitarea este constanta. Desigur, acest studiu nu a inclus persoanele care ridică greutăți, ceea ce poate avea un impact asupra pierderii în greutate.

Întrebarea este: dacă deja exersați în fiecare zi, există ceva ce puteți face pentru a arde mai multe calorii?

Este posibil, dar acest lucru vine cu un avertisment: Este posibil să avem nevoie de mai mult exercițiu pentru a gestiona greutatea pe măsură ce îmbătrânim, însă trupurile noastre tolerează de obicei exerciții fizice mai puține, pe măsură ce îmbătrânim și noi.

Prin anii '40 și '50, mulți dintre noi se confruntă cu leziuni cronice, stres, oboseală, ocupații ocupate și viața de familie și, poate, mai puțin timp și energie decât să exercite vreodată.

Știind că, dacă într-adevăr doriți să vă măriți exercițiul și / sau intensitatea, există câteva opțiuni pentru a vă apăsa caloriferele.

Peste 40 de sfaturi de pierdere în greutate pentru exerciții

După cum sa menționat mai sus, exercițiul fizic este o parte importantă a pierderii în greutate. Dar, dacă deja lucrați foarte mult, nu este o idee grozavă de a adăuga și mai multă intensitate.

Încă mai trebuie să ai grijă de corpul tău și să îi dai restul de care are nevoie pentru a-și reface și întineri. Exercitarea în sine nu va face ca problema să dispară. Având în vedere acest lucru, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă distruge calorii - arde puțin, inclusiv:

Încercați instruirea de intervale de înaltă intensitate - Tabata, antrenament la interval sau antrenament de condiționare metabolică sunt concepute să ardă mai multe calorii și să vă împingă la limitele dumneavoastră.
Încercați pregătirea pentru circuite - Îmbinarea cardio și forța împreună păstrează ritmul cardiac ridicat, ajutându-vă să vă construiți rezistență și forță în timp ce ardeți mai multe calorii.
Adăugați mai mult timp la antrenamentele dvs. - De exemplu, dacă de obicei antrenezi o oră, adaugă 10 minute la 1 sau 2 antrenamente în fiecare săptămână.
Adăugați o frecvență mai mare - Dacă puteți, adăugați o zi de exercițiu sau puteți să vă gândiți chiar și la 2-a-zile din când în când pentru a vă ajuta să vă ardeți calorii în timpul săptămânii - Efectuați dublu cardio sau antrenament cardio dimineața și tărie mai târziu în acea zi.
Fii mai activ - Uneori, doar adăugarea a câteva călătorii în fiecare zi vă poate ajuta să vă administrați calorii fără a trece peste bord cu exerciții fizice. Încercați să utilizați un pedometru sau un dispozitiv de urmărire pentru a vedea câți pași puteți obține în fiecare zi.
Modificați-vă dieta - Cunoașteți forajul atunci când vine vorba de o dietă sănătoasă, nu? Tăiați zahărul și carbohidrații procesați. Mananca mai multe legume si fibre si taie alcoolul. Uneori, un pic de tweaking aici și acolo, fără a te înfometa, te poate ajuta să scoți câteva calorii în fiecare săptămână.

Închiriați un antrenor - Dacă ați încercat totul, poate că este timpul să vedeți un expert și să obțineți sfaturi mai specifice pentru situația dvs..
Consultați-vă medicul - Dacă vă ucizi și încă nu vedeți nicio modificare, consultați-vă medicul dumneavoastră și vă veți fi verificat. Discutați despre posibilele motive pentru creșterea în greutate sau pe platou și vedeți dacă există unele soluții acolo. Este unul dintre medicamentele dvs. care contribuie? Poate ai putea încerca ceva diferit.

Indiferent de schimbările pe care le faceți, nu exagerați. Ascultați-vă corpul și întoarceți-vă dacă începeți să simțiți orice simptome de suprasolicitare.

Este întotdeauna mai bine să adăugați treptat mai multă intensitate și / sau exercițiu în rutina dvs. câteva minute la un moment dat.

Pierderea in greutate pentru exercitiile noi sau yo-yo

Deci, dacă nu vă exercitați deloc? Sau poate ești un exercițiu yo-yo care se îndreaptă în anii 40 sau 50 și încearcă să lupte cu creșterea în greutate legată de vârstă? Cum puteți obține un program consistent pentru a vă gestiona greutatea?

Dacă nu sunteți un exercițiu consecvent, este posibil să fiți tentat să faceți o grămadă de antrenamente nebune pentru a face față câștigului în greutate. Încearcă să nu dai în această ispită, deoarece, pentru unul, e ușor să te rănești. Un alt motiv pentru a evita abordarea totală sau nimic este că acest exercițiu nu vă poate oferi ceea ce doriți.

Simplul fapt este că exercițiul nu funcționează întotdeauna în același mod pe un corp vechi de 40 de ani, așa cum se întâmplă pe un corp mai tânăr. Gândiți-vă când ați fost mai tânăr. S-ar putea să fi existat un timp în care să puteți mânca ceea ce ați dorit sau, dacă ați câștigat greutate, tot ce trebuia să faceți este să vă urmăriți dieta sau să faceți un exercițiu și să-l pierdeți cu ușurință.

Rapid înainte până acum și realitatea dvs. este probabil mult diferită. Colegiul American de Medicina Sportiva a spus cel mai bine in articolul lor, "Exercitiile si cresterea in greutate legate de varsta"

"Activitatea fizică regulată poate fi utilă pentru reducerea în greutate a creșterii în greutate sau reducerea riscului de creștere în greutate substanțială, mai degrabă decât în promovarea pierderii în greutate".

Ce înseamnă asta pentru tine? Că procesul de pierdere în greutate natural devine mai greu pe măsură ce îmbătrânești ... asta e doar un fapt și acceptarea înseamnă că te poți opri să te pedepsi sau să-ți fie rușine de corpul tău. În loc să vă concentrați asupra negativului, concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla: antrenamentele, nivelurile de activitate, dieta, managementul stresului, managementul somnului și, cel mai important, atitudinea dvs..

Este timpul să vă schimbați obiectivul?

Dacă vă confruntați cu un anumit câștig de greutate legat de vârstă, este ușor să vă panicați și să începeți obsesia, restrângerea și, poate, exercițiul ca o nebunie pentru a scăpa de ea. Poate că lucrează pentru unii oameni, dar nu puteți trăi astfel pentru totdeauna și viața nu este deloc distractivă dacă sunteți îngrijorați de fiecare musculare sau de fiecare minut al antrenamentelor.

Avem o alegere în modul în care ne confruntăm cu creșterea în greutate legată de vârstă, chiar dacă nu se simte așa. Avem chiar și posibilitatea de a renunța complet la pierderea în greutate și a ne concentra pe ceva cu totul diferit.

Asta nu înseamnă să renunți la toate lucrurile sănătoase să stai acasă în sweatpants mănâncă Oreos și zoning afară pe TV în timpul zilei. Aceasta înseamnă oprirea fixării pe scală și concentrarea asupra lucrurilor care contează cu adevărat - cum vă simțiți și cum funcționați.

Având în vedere acest lucru, luați în considerare acest lucru: Scopul dvs. nu trebuie să fie să pierdeți în greutate. Este probabil străin pentru majoritatea dintre noi, această idee de a nu lucra pentru pierderea în greutate în fiecare zi, dar luând greutatea dvs. din ecuația deschide ușa pentru mai multe opțiuni. Fără scăderea în greutate ca obiectiv principal, ce ați putea obține?

Gândiți-vă la asta, după cum vă gândiți toate din opțiunile dvs., inclusiv:

Opțiunea 1: Chiar vrei să pierzi această greutate legată de vârstă

Dacă doriți cu adevărat să mergeți pentru pierderea în greutate, va trebui să lucrați la ea și va trebui să lucrați mai mult decât ați făcut înainte, făcând până la 350 de minute de exercițiu în fiecare săptămână. Trebuie să ne exercităm mai frecvent și mai energic pentru a compensa câștigul tipic de greutate asociat cu îmbătrânirea. Există câteva puncte importante de luat în considerare dacă mergeți pe acest traseu:

Mai multe lucruri nu vor aduce neapărat schimbările pe care le căutați și există întotdeauna șanse de rănire, arsură și suprasolicitare, ca să nu mai vorbim de frustrare.

Dacă nu exersați deja, va trebui să începeți de la început și să vă deplasați până la un exercițiu mai viguros în timp. Corpul tau are nevoie de cel putin cateva saptamani de antrenament simplu pentru cardio si forta pentru a construi fundatia pentru antrenamente mai grele si mai intense. Cât de mult exercițiu aveți nevoie este un lucru individual, dar programele de mai jos vă pot ajuta să începeți:

Program de pierdere în greutate de 30 de zile
12 săptămâni pentru pierderea în greutate

Opțiunea 2: Lucrați mai mult pe prevenirea câștigului de greutate decât a pierde în greutate.

În timp ce pierderea în greutate poate necesita până la 350 de minute de exerciții săptămânale, prevenirea în greutate permite o abordare mai moderată, concentrându-se pe aproximativ 150-250 de minute de exercițiu în fiecare săptămână, un obiectiv mai accesibil dacă aveți un program încărcat sau sunteți începător . Acest lucru vă permite să vă faceți exercițiul fără să fiți mizerabili.

Program de prevenire a greutății în 30 de zile

Opțiunea 3: Concentrați-vă pe a fi sănătoși și simțind bine mai degrabă decât pierderea în greutate.

Concentrarea pe a fi sanatos inseamna a obtine aproximativ 30 de minute de exercitii moderate in fiecare zi. Acest nivel de exercițiu vă poate menține inima sănătoasă și lucrați la lucruri precum scăderea colesterolului și / sau a tensiunii arteriale. Acesta este un loc minunat pentru a începe dacă sunteți în exercițiu după o pauză lungă. Nu există niciun motiv pentru care nu puteți începe aici și nu progresează spre obiective mai intense pe măsură ce construiți forță și rezistență.

6 săptămâni de fitness pentru începători absolut

Și acestea nu sunt singurele opțiuni. Încă puteați stabili un program sănătos care să se concentreze asupra a altceva decât a pierde în greutate. De exemplu, ce zici de a lucra la a deveni mai puternic? Ridicați greutățile mai regulat, astfel încât alte lucruri din viața dvs. să fie mai ușoare?

Un alt scop este să te antrenezi pentru ceva, cum ar fi o cursă de 5 kilometri sau o ciclism. Uneori având ceva specific pentru care lucrați este mult mai distractiv decât concentrarea pe scară.

Un cuvânt de la Verywell

Avantajul important din toate acestea este acesta: putem controla doar atât de mult din ceea ce se întâmplă corpurilor noastre pe măsură ce îmbătrânim. Unele lucruri se vor înmuia sau se vor înmuia sau se vor încreți, indiferent de ceea ce facem, dar este mult mai ușor să găsim o acceptare a trupurilor noastre dacă facem tot ce ne stă în putință pentru a le menține sănătoase și se potrivesc. Îmbătrânirea se va întâmpla.

Întrebarea este: puteți îmbătrâni cu mai multă grație? Poate că asta înseamnă ceva diferit față de noi toți. Pentru unii ar putea însemna obținerea unei operații plastice. Aceasta este întotdeauna o opțiune, bineînțeles, și una bună, dacă vă deranjează ceva și faceți cercetările.

Dar o altă opțiune este să faci tot ce poți cu corpul pe care îl ai. Îngrijeste-l cu mâncare și exerciții bune. Amintește-ți că nu e vina ta că corpul tău se schimbă. Se va schimba pentru noi toți. Fiind bună cu tine, iertându-te poate fi exact ceea ce trebuie să treci prin această fază a vieții tale.