Cât timp trebuie să lucrez pentru a scădea în greutate?
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care noii exerciții le întreabă este: "cât timp ar trebui să mă descurc pentru a pierde în greutate?" Când oamenii pun întrebarea, ei speră de obicei un răspuns care le ia de pe cârlig pentru antrenamente lungi de aerobic. Și, de fapt, tendința recentă este de a face exerciții mai scurte pentru pierderea în greutate. Dar acea nebunie ar putea să vă aducă în necaz dacă încercați să pierdeți în greutate - și chiar dacă pur și simplu încercați să vă îmbunătățiți nivelul de fitness.
Cea mai bună metodă pentru a determina cât timp trebuie să lucrați nu ar trebui să se bazeze pe tendințe. Desigur, poți (și ar trebui!) Să mai includeți antrenamente scurte în programul de fitness. Dar va trebui să faceți unele antrenamente cardiovasculare care durează puțin mai mult dacă doriți să pierdeți greutatea și să o păstrați.
Cât timp trebuie să lucrați în fiecare săptămână
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), trebuie să vă exercitați timp de 150 până la 250 de minute pe săptămână pentru a pierde în greutate. De asemenea, acestea sugerează că exercițiul fizic oferă rezultate mai bune.
Dacă doriți să păstrați greutatea pentru totdeauna, ACSM prescrie un minim de 250 de minute de exerciții de intensitate moderată până la intensitate mare pe săptămână.
Pentru a respecta orientarea ACSM, puteți să vă exersați pur și simplu timp de 40 de minute în fiecare zi. Dar programul de antrenament poate deveni plictisitor, ceea ce vă poate determina să renunțați la programul dvs. În plus, pentru a pierde în greutate în mod eficient trebuie să exerciți la diferite niveluri de intensitate. Acest lucru necesită ajustarea duratei de antrenament pentru a se potrivi diferitelor sarcini de lucru.
Cât timp trebuie să lucrați în fiecare zi
Cât timp vă exercitați în fiecare zi ar trebui să depindă de scopul dvs. pentru antrenament specifice. Dacă sunteți suficient de sănătos pentru exerciții viguroase, programul dvs. de antrenament ar trebui să includă zile grele, când lucrați la un nivel de intensitate ridicată, zile ușoare când permiteți corpului să se recupereze și zile moderate atunci când obiectivul dvs. este de a construi rezistență, de a îmbunătăți sănătatea inimii și de a arde grasimile.
Fiecare dintre aceste obiective de antrenament necesită o durată de exerciții diferită.
Zile scurte și grele de antrenament (20-30 minute)
Intervalurile de intervale de mare intensitate (HIIT) trebuie să fie scurte. De ce? Deoarece corpul tău nu poate lucra prea mult pentru o perioadă lungă de timp. Dacă descoperiți că puteți efectua exerciții de mare intensitate pentru o oră sau mai mult, probabil că nu lucrați destul de mult.
Antrenamentele HIIT trebuie să dureze 20-30 de minute și se simt foarte greu. Rețineți totuși că ardeți mai multe calorii din EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu), de asemenea, cunoscut sub numele de "arsură după ardere", dacă structurați antrenamentele de intensitate ridicată.
Măsurați intensitatea antrenamentului cu un monitor de ritm cardiac și asigurați-vă că atingeți ritmul cardiac vizat pentru sesiune. Dacă sunteți bine odihnit, mergând în antrenament, veți găsi mai ușor să lucrați suficient de mult pentru a atinge acest obiectiv.
Zile de antrenament mai lungi (30-45 de minute)
Scopul unei antrenamente ușoare este să vă permiteți corpului și minții să se odihnească. Desigur, ai putea să te așezi pe canapea și să te recuperezi. Dar un recuperare activă ajută la creșterea mișcării de mișcare a organismului, scade nivelul de stres și mărește arderea dvs. zilnică.
Recuperarea activă este pur și simplu mica a intensității mișcării care mărește intervalul de mișcare în articulații. Pentru mulți oameni, o plimbare ușoară sau o înot relaxant este o recuperare activă bună. Unele cursuri de yoga (yoga restauratoare, de exemplu) reprezintă o altă opțiune inteligentă. Un antrenament ușor de recuperare activă poate dura 30 până la 45 de minute.
Zile lungi de antrenament moderate (45-90 minute sau mai mult)
Majoritatea antrenamentelor pe parcursul săptămânii vor intra în categoria moderată. Aceste antrenamente ard mai multe calorii decât o zi de recuperare, dar totuși permiteți corpului să se recupereze și să se pregătească pentru zilele de antrenament de mare intensitate.
Cu toate acestea, pentru că corpul dvs. nu funcționează la fel de greu în zilele moderne de antrenament, trebuie să vă exercitați pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a arde suficiente calorii pentru a pierde în greutate. Încercați să faceți aceste sesiuni cu durata de 45 de minute sau mai mult. Dacă este posibil, programați un antrenament lung, de 75 de minute sau mai mult, în timpul săptămânii. Această sesiune mai lungă te provoacă mental și construiește rezistență cardiovasculară.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă pare copleșitor să încercați să programați toate aceste antrenamente în rutina săptămânală, nu vă faceți griji. Începeți prin alegerea a 1-2 zile pe săptămână pentru activitatea tare. Apoi programați ziua după fiecare zi grea ca zi ușoară. În cele din urmă, completați restul zilelor cu sesiuni moderate. Puteți să creați un plan pe cont propriu sau să utilizați aceste programe săptămânale de antrenament pentru a vă crea propriul plan de exerciții fizice.
