Cum să citiți etichetele de nutriție

Dacă încercați să mâncați din punct de vedere sanitar, eticheta nutrițională este un instrument care trebuie folosit pentru a face mai multe alegeri alimentare. Odată ce ați învățat să scanați rapid eticheta Nutriție pentru informații esențiale, veți putea să faceți mai rapid cumpărături, să mâncați mai bine și, dacă este scopul dvs., să scăpați în greutate cu mai multă ușurință.

Panoul de informații despre nutriție, introdus pentru prima dată în 1993, se schimbă din când în când. În 2016, Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) a actualizat liniile directoare privind etichetarea produselor alimentare, modificările urmând să se producă până la 1 ianuarie 2020 pentru unii producători de alimente (mai mari) și 1 ianuarie 2021 pentru producătorii de alimente mai mici.

Noul design include un text mai mare pentru "Calorii", "Dimensiune de servire" și "Servește pe recipient". Aceste modificări vă vor ajuta să găsiți cele mai importante informații pentru scăderea în greutate și o alimentație sănătoasă.

Imaginile din acest ghid arată un exemplu de versiune mai veche a etichetei Nutrition Facts din stânga și cea mai recentă versiune din dreapta, deci indiferent de versiunea pe care o găsiți pe un pachet, veți ști cum să citiți corect etichetele nutriționale.

Dimensiune de servire

Controlul porțiilor și numărarea caloriilor sunt esențiale pentru gestionarea greutății. Deci, este important să verificați mărimea de servire de pe eticheta nutrițională pentru a vă ajuta să mâncați porțiuni corecte și să numărați cu exactitate numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi.

Utilizați "Dimensiune de servire" pentru a gestiona porțiunile. Dimensiunea de servire pe ambalaj nu este neapărat cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați, dar cantitatea de hrană pe care un consumator tipic o consumă în timpul unei singure ocazii de a mânca. Nu trebuie să utilizați acest număr pentru a decide cât de mult să mănânce, ci mai degrabă pentru a determina cât de multe calorii sunt într-o servire tipică a acelui aliment. Pentru a afla cât de mult să mănânci, folosiți ghidul nostru pentru a corecta porțiunile.
Utilizați "Dimensiune de servire" pentru a calcula caloriile corect. Dacă utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor, veți introduce alimente și cantități de alimente în jurnalul dvs. zilnic de hrană pentru a număra calorii și a vă administra dieta. Cele mai multe dintre aceste servicii folosesc "Dimensiunea de servire" ca sumă prestabilită. Asigurați-vă că ajustați valoarea mărimii porțiunii dacă este diferită de mărimea de servire listată.

calorii

Indiferent de felul de plan alimentar pe care îl urmăriți, calorii contează. Desigur, consumul caloriilor calitative (alimente mai nutritive) va face mai ușor să vă gestionați greutatea. Dar este, de asemenea, esențial să consumați numărul corect de calorii în fiecare zi.

Contorul de calorii de pe panoul cu informații nutriționale arată câte calorii sunt într-o dimensiune tipică de servire. La magazinul alimentar, poate fi util să compari diferite mărci și produse pentru a vă face cea mai bună alegere.

Grăsime și colesterol

Consumul de grăsimi sănătoase este benefic pentru corpul dumneavoastră și vă va ajuta să rămâneți satisfăcuți pe parcursul zilei. Dar grăsimea este mai mare în calorii decât proteinele și carbohidrații, deci vă ajută să fiți atenți la cantitatea pe care o consumați.

Când citiți eticheta nutrițională, verificați mai întâi numărul total de grame grase (săgeți roșii) din alimente. Apoi verificați numerele de mai jos (săgeți galbene) pentru informații suplimentare.

Grăsime saturată. Deși există unele dovezi care arată că grăsimea saturată nu poate fi la fel de gravă pentru organismele noastre, așa cum se credea anterior, majoritatea experților recomandă în continuare să mâncați grăsimi mai puțin saturate și mai multe grăsimi polinesaturate sau grăsimi mononesaturate pentru o sănătate bună. Cel mai bine este să alegeți alimentele care au cel mai mic număr enumerat aici.
Grasimi nesaturate. Experții sunt de acord că grăsimile trans nu sunt bune pentru corpul dumneavoastră. Încercați să alegeți alimentele cu cât mai puțin trans de grăsimi posibil.
Colesterol. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi spus să vă reduceți aportul de colesterol alimentar. Dacă da, acest număr este important pentru dvs. Și, deși este bine să mănânci ouă și alte surse de colesterol alimentar, majoritatea experților sunt încă de acord că păstrarea ochiului asupra aportului este importantă.

Carbohidrați

Indiferent dacă numărați sau nu carbohidrați, alegerea unor surse mai bune de carbohidrați este importantă pentru o sănătate bună. Cartea "Carbohidrați" înscrisă pe eticheta "Fapte nutriționale" oferă câteva informații de care aveți nevoie pentru a lua decizii mai sănătoase. Verificați aceste numere pentru a alege carbohidrați mai buni pentru dieta dumneavoastră.

Fibre dietetice. Fibra este prietenul tău. Veți simți mai mult timp dacă mâncați alimente cu mai multe fibre dietetice și culegeți alimente cu un număr mai mare aici vă poate ajuta să aveți un timp mai ușor de lipit de o dietă. Alimentele ambalate care conțin boabe întregi sau legume cum ar fi spanacul sunt adesea surse bune de fibre dietetice. Unele alimente oferă de asemenea fibră adăugată, care poate fi utilă pentru unii consumatori sănătoși.
Zaharuri. Este inteligent să urmăriți aportul de zahăr pentru pierderea în greutate și întreținere, precum și sănătatea generală bună, astfel că selectarea alimentelor cu un număr mai mic aici este o idee bună. Noul panou de informații despre nutriție facilitează alegerea opțiunilor mai sănătoase prin ruperea cantității de zahăr adăugat sub titlul "Total zahăr". Alimentele cu mai multe zaharuri adăugate furnizează calorii goale care pot crește aportul zilnic și pot oferi o nutriție foarte mică, așa că încercați să selectați alimentele cu mai puține zaharuri adăugate.

Proteină

Proteina este un macronutrient important pentru menținerea masei musculare. Când alegeți alimente la magazinul alimentar citiți etichetele Nutriție pentru a alege alimentele care oferă proteine. Produsele din carne slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt exemple bune.

Dar când verificați eticheta nutrițională pentru proteine, scanați grasimile grase pentru a face ca numărul să nu fie prea mare. Multe alimente bogate în proteine sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, iar unele alimente din băile de lapte și de panificație conțin grăsimi trans nesănătoase.

Vitamine si minerale

Panoul de informații despre nutriție evidențiază, de asemenea, diferite vitamine și minerale găsite în produs.

Sodiu sau sare este un nutrient care își face propria linie îndrăzneață pe etichetă, deoarece prea mult poate fi dăunătoare pentru sănătatea ta. Majoritatea experților recomandă ca adulții sănătoși să-și limiteze aportul de sodiu la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi. Dacă aveți o anumită stare de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau afecțiunea renală, consultați-vă medicul sau nutriționistul pentru a determina cantitatea potrivită pentru dumneavoastră.

Alți micronutrienți, cum ar fi vitamina A, vitamina C, calciu și fier, sunt enumerați sub bara neagră groasă de pe eticheta Nutrition Facts. Alegerea alimentelor care sunt mai hrănitoare vă va ușura construirea unui corp puternic, potrivit și sănătos.

Procent Valoarea zilnică

Coloana din partea dreaptă a etichetei nutriționale are numere afișate în procente. Numerele enumerate la "Valoarea zilnică%" vă indică cât de mult contribuie un anumit nutrient la dieta dvs. zilnică totală dacă consumați 2.000 de calorii pe zi. Dacă consumați mai mult sau mai puțin de 2.000 de calorii pe zi, aceste procente nu vor fi corecte pentru dvs., dar ele sunt încă utile în alegerea alimentelor sănătoase.

În general, valoarea procentuală zilnică vă poate ajuta rapid să determinați dacă un aliment este ridicat sau scăzut într-un anumit nutrient. În general, o valoare zilnică de 5% sau mai mică înseamnă că alimentele sunt scăzute în acest nutrient și o valoare de 20% sau mai mult înseamnă că alimentele sunt bogate în nutrienți.