Cum să utilizați antrenamente de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate

Exercitiile inteligente folosesc antrenamente de inalta intensitate pentru pierderea in greutate. De ce? Deoarece antrenamentul cu interval de intensitate mare (numit și HIT sau HIIT) funcționează cu adevărat atunci când doriți să scăpați. Chiar și cercetătorii științifici au descoperit că formarea HIT pentru pierderea în greutate funcționează cu adevărat.

Dar acest stil de formare cu interval scurt trebuie să fie corect setat. Trebuie să angajezi un antrenor pentru a stabili antrenamentul? Nu. Puteți fi un antrenor personal și puteți stabili un plan care vă va ajuta să pierdeți greutatea și să vă schimbați compoziția corporală în cel mai scurt timp. Iată cum.

Configurați programul de pierdere în greutate HIIT

Înainte de a începe un program de exerciții care implică activitate de intensitate ridicată, trebuie să fiți sigur că sunteți suficient de sănătos pentru o activitate viguroasă. Veți lucra foarte mult, așa că adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți în stare bună de sănătate.

Apoi, trebuie să includeți programul de antrenament de intervale într-un program de exerciții bine conceput. Asta inseamna ca ar trebui sa fii bine odihnit sa intri in antrenament si vei avea nevoie de o zi de recuperare (nu o zi de odihna!) Dupa aceea. Nu faceți niciodată antrenamentele HIIT pentru a pierde în greutate. Credeți-vă sau nu, acest lucru ar putea face ca întregul plan de antrenament pentru pierderea în greutate să fie mai puțin eficient.

În sfârșit, veți avea nevoie de un cronometru și de o metodă de monitorizare a intensității antrenamentului. Un monitor de ritm cardiac funcționează cel mai bine. Dacă nu dețineți un monitor, puteți utiliza efortul perceput sau puteți lua pulsul manual.

Interval de antrenamente pentru pierderea in greutate

Intervalele sunt doar perioade scurte de timp. Când faceți o antrenament de intervale, alternați perioadele scurte de muncă grea cu perioade scurte de muncă mai ușoară. Ciclul de muncă / odihnă se repetă de mai multe ori în timpul unui antrenament de intervale.

Cercetătorii care au studiat antrenamentele de intensitate ridicată au folosit diferite durate de interval și au găsit succes cu diferite tipuri de intervale. În mai multe studii recente, fiziologii de exerciții au folosit intervale de muncă care au durat două minute, urmate de intervale de odihnă care durează trei minute. Ciclul a fost repetat de cinci ori.

• 2 minute greu, apoi 3 minute restul activ x 5 cicluri

Puteți să vă ajustați intervalele, dacă este necesar. Regula generală este cea mai scurtă perioadă de timp, cu atât mai intensă ar trebui să fie. Dar amintiți-vă că intensitatea este cheia, nu durata. Deci, intervalele mai lungi nu sunt neapărat mai bune, deoarece nu puteți lucra la fel de greu timp de cinci minute, după cum puteți pentru 20 de secunde.

Antrenament complet HIIT pentru a scadea greutatea

Odată ce ați ales programul de lungime și program de antrenament, este timpul să ajungeți la lucru. Alegeți activitatea preferată pentru antrenament; aproape orice lucrează. Dacă sunteți un alergător, puteți efectua antrenamentul la o pistă locală de sprint. Dacă vă bucurați de ciclism, puteți face o antrenament de biciclete la intervale de timp pentru pierderea în greutate. Puteți face intervale pe scări, cu o coardă de saltare sau chiar dansând în loc! Intensitatea contează mai mult decât modul.

Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu interval de timp de 7-10 minute. Este o idee bună să faceți o versiune mai puțin intensă a activității pe care ați ales-o pentru antrenament. Dacă veți face intervale de alergare, de exemplu, încălzirea dvs. ar consta într-o plimbare ușoară sau o plimbare rapidă.

Un exemplu de antrenament arata astfel:

Încălzire: 10 minute

intervale:
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac max (lucrează foarte tare)
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim (sarcină ușoară)
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
Total: 25 de minute

Răcire: 10 minute

Timp total de antrenament: 45 de minute

HIIT Rezultatele Programului de Pierdere în Greutate

O revizuire a programelor de antrenament de intervale a constatat că mulți formatori au folosit un program de instruire cu interval de intensitate mare pe clienții lor timp de două până la 16 săptămâni pentru a vedea pierderea de grăsime și o creștere a masei musculare slabe. Cele mai multe dintre cele mai reușite programe de pierdere în greutate HIIT au durat opt ​​săptămâni.

Pe măsură ce progresați prin programul de antrenament la interval, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​pentru a vă ajuta corpul să ardă calorii și să construiască mușchii cu fiecare antrenament. Urmând o dietă prietenoasă HIIT vă va ajuta să vedeți rezultatele mai repede. Și amintiți-vă că coerența este cea mai importantă componentă a fiecărui program de pierdere în greutate. Dacă vă lipiți de ea, veți vedea că nivelul de fitness se îmbunătățește și corpul se schimbă în bine.