Cum să utilizați ritmul cardiac de recuperare pentru fitness și sănătate
Ritmul cardiac de recuperare este o măsurare a pulsului care este luată imediat după un exercițiu intens. Ritmul cardiac de recuperare este folosit în unele teste de fitness pentru a evalua capacitatea inimii de a se recupera de la exercițiu. Rata pulsului de recuperare poate fi utilizată pentru a estima nivelul de fitness al unui exercițiu.
Ce este ritmul cardiac de recuperare?
Dacă luați cursuri de grup sau exersați într-o sală de gimnastică, ați auzit că instructorii de fitness se referă la ritmul cardiac de recuperare. În multe clase de filare, de exemplu, instructorul vă poate cere să faceți o recuperare a ritmului cardiac imediat după terminarea clasei dificile a clasei. Dar poate că nu știți definiția ratei cardiace de recuperare.
Ritmul cardiac de recuperare este pur și simplu rata de puls după exercițiu. Unii specialiști de fitness se referă la aceasta post-exercițiu ritmul cardiac. Numărul impulsului este utilizat din diferite motive în diferite setări.
Într-o clasă de fitness, puteți lua o rată de inimă de recuperare în 3-5 minute după exercițiu pentru a vă asigura că inima dumneavoastră se recuperează în mod corespunzător. Mulți instructori ai grupului de exerciții vă vor recomanda să aduceți rata de impuls de recuperare sub 100 de bătăi pe minut înainte de a vă scoate de pe bicicletă, de exemplu, sau să vă mutați la podea pentru a vă întinde. Ritmul cardiac de recuperare este, de asemenea, utilizat în teste de fitness populare, cum ar fi Testarea pasului submaximal YMCA.
Ritmul cardiac de recuperare nu ar trebui folosit ca măsură de fitness pentru persoanele care se află pe medicamente care afectează ritmul cardiac.
Recuperarea dumneavoastră este bună?
Deci, de unde știi dacă ritmul cardiac de recuperare este normal? Ca regulă generală, o rată a inimii mai redusă după exercițiul viguros este mai bună. În setările de fitness (cum ar fi o clasă de exerciții), formatorii vă plac să vă vedeți că ritmul cardiac scade sub 100 de bătăi pe minut în primele trei minute după exercițiu.
În testele de exercițiu clasificate, clinicienii preferă să observe o reducere a ritmului cardiac de cel puțin 12 bătăi pe minut în primul minut după exercitarea în cazul în care pacientul este în picioare și o reducere de 22 bătăi pe minut în cazul în care pacientul se află.
Există, de asemenea, diagrame pentru ritmul cardiac de recuperare care sunt folosite pentru a vă evalua nivelul de fitness. În testul YMCA Submaximal Fitness, un exercițiu coboară în sus și în jos pe o cutie de 12 inch la o rată de 24 de pași pe minut. Testul durează trei minute. Ritmul cardiac de recuperare este măsurat pentru un minut complet imediat după testare.
Cu ajutorul testului pas YMCA, puteți compara rata cardiacă de recuperare cu valorile listate în această diagramă:
- Diagrama ratei cardiace de recuperare
Cum să îmbunătățiți ritmul cardiac de recuperare
Dacă ritmul cardiac de recuperare nu este la fel de scăzut pe cât doriți, există câteva lucruri pe care le puteți face. În primul rând, puteți aștepta doar câteva zile. Dacă sunteți obosit în mod special, dacă ați avut cofeină în timpul zilei sau dacă nu sunteți hidratat corespunzător, ritmul cardiac ar putea fi mai mare decât cel normal.
Dar dacă observați că ritmul cardiac post-exercițiu este de obicei mai mare, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră. În multe cazuri, medicul dumneavoastră vă poate revizui antecedentele de sănătate sau vă poate recomanda o investigație suplimentară pentru a vedea de ce ritmul cardiac este ridicat. Dar medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să vă îmbunătățiți nivelul de fitness pentru a vă instrui inima pentru a vă recupera mai eficient.
Cel mai bun mod de a începe dacă ați fost sedentar este să începeți un program ușor de exercițiu. Mulți exercițiatori noi sunt surprinși să afle că nu trebuie să facă traininguri de bază pentru a vedea rezultate reale. De fapt, exercițiile ușoare pot beneficia chiar și de exerciții antrenate. Cheia este aceea de a include exerciții ușoare într-un program amplu de mișcare care include, în final, și activitate moderată și viguroasă. Dacă măsurați ritmul cardiac de-a lungul drumului, veți ști întotdeauna că vă antrenați la nivelul corect al intensității.
Recent, Polar, lider în domeniul sportului și tehnologiei de fitness, a lansat date de cercetare care arată că atleții care utilizează un program de antrenament bazat pe ritmul cardiac au reușit să-și mărească nivelul de fitness fără a mări volumul exercițiilor fizice. Dacă nu aveți ore nelimitate de a vă exercita, este o veste bună.
Compania a dezvoltat un program Polar Running, care permite utilizatorilor să stabilească un obiectiv și apoi să construiască un plan personalizat și adaptabil de formare a ritmului cardiac pentru a-și atinge scopul. Indicele de alergare Polar ajută la măsurarea performanței și progresului. Datele susțin faptul că încorporarea formării eficiente a ritmului cardiac are drept rezultat o eficiență mai bună a funcționării și, în cele din urmă, poate îmbunătăți sănătatea și reduce scăderea ritmului cardiac de odihnă.
Ce este un ritm cardiac bun?
Ritmul cardiac de recuperare este doar unul dintre numerele pe care le puteți urmări pentru a vă evalua progresul în ceea ce privește sănătatea și starea de fitness. Unii oameni măsoară, de asemenea, ritmul cardiac și ritmul cardiac în timpul zilei. Dar cum știți dacă numărul dvs. este sănătos? Ce este a bun ritm cardiac?
O frecvență normală a inimii este de obicei între 60 și 100 de bătăi pe minut. În general, un ritm cardiac mai mic (în acel interval) este considerat a fi mai bun.
Există mulți factori diferiți care influențează ritmul cardiac. Dacă a ta este mai mare sau mai mică decât norma pe parcursul zilei, aceasta se poate datora căldurii, consumului de cofeină, factorilor genetici, emotiilor, poziției corpului sau medicamentelor. În general, ritmul cardiac zilnic va scădea pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness și a eficientizării sistemului cardiovascular. Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul fiecărui exercițiu. Medicul dvs. vă poate evalua istoricul medical și vă poate spune dacă ritmul cardiac este bun și sănătos.
