Întorcându-vă corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor

Dacă vă simțiți că orice alte calorii pe care le consumați mergeți direct pe burtă sau pe coapse, nu vă imaginați lucrurile. Acestea sunt de obicei zonele în care depozitați grăsimi din cauza genelor, hormonilor, vârstei, stilului de viață și a altor factori. Corpul tău tinde să calmeze calorii ca grăsime pentru a te menține în viață și în siguranță. Provocarea este de a învăța cum să scapi de aceste grăsimi suplimentare.

Ați auzit multe despre gimmicks de ardere a grăsimilor, cum ar fi de lucru în zona de ardere a grăsimilor, reducerea spot, și alimente sau suplimente care se presupune că arde mai multă grăsime. În schimb, aflați cum să ardeți grăsime prin diferite tipuri de exerciții fizice.

Bazele de ardere a grăsimilor

Dacă încercați să pierdeți greutatea, știind cum corpul dumneavoastră folosește calorii pentru combustibil poate face diferența în modul în care vă apropiați de programul de scădere în greutate. Obțineți energia din grăsimi, carbohidrați și proteine.

De la care te desene corpul depinde de tipul de activitate pe care o faci. Majoritatea oamenilor vor să folosească grăsimi pentru energie, ceea ce are sens. Vă gândiți că cu cât mai multă grăsime puteți folosi ca și combustibil, cu atât mai puțină grăsime veți avea în corpul vostru. Dar, utilizând mai multă grăsime nu duce automat la pierzând mai multa grasime.

Înțelegerea celei mai bune modalități de ardere a grăsimilor începe cu câteva fapte fundamentale despre modul în care corpul își obține energia:

Corpul utilizează în principal grăsimi și carbohidrați pentru combustibil. O cantitate mică de proteine este utilizată în timpul exercițiilor, dar este utilizată în principal pentru a repara mușchii după exerciții.
Raportul dintre aceste combustibili se va schimba în funcție de activitatea pe care o faceți.
Pentru exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi o alergare rapidă, organismul se va baza mai mult pe carbohidrați pentru combustibil decât grăsime. Acest lucru se datorează faptului că căile metabolice disponibile pentru a descompune carbohidrații pentru energie sunt mai eficiente decât căile disponibile pentru defalcarea grăsimilor.
Pentru exerciții lungi, mai lente, grăsimea este folosită mai mult pentru energie decât carbohidrații.
Cand vine vorba de pierderea in greutate, nu conteaza ce fel de combustibil folositi. Ceea ce contează este cât de multe calorii arziți, spre deosebire de cât de multe calorii luați.

Acesta este un aspect foarte simplificat al energiei, cu un mesaj solid de luare-acasă. Când vine vorba de pierderea în greutate, ceea ce contează este arderea mai multor calorii, nu neapărat folosirea mai multor grăsimi pentru energie.

Cu cât lucrați mai mult, cu atât veți consuma mai multe calorii în general. Gândește-te în acest fel - când stai sau dormi, ești în primul tău mod de ardere a grăsimilor. Dar, probabil, nu ați avut niciodată în vedere ideea de a dormi mai mult pentru a pierde în greutate, la fel de minunat ca acel gând este.

Concluzia este că doar pentru că utilizați mai multe grăsimi, deoarece energia nu înseamnă că ardeți mai multe calorii.

Mitul zonei de ardere a grăsimilor

Exercitarea la intensități mai mici va folosi mai multă grăsime pentru energie. Această premisă de bază este ceea ce a început teoria zonei de ardere a grăsimilor, care este ideea că lucrul într-o anumită zonă a ritmului cardiac (aproximativ 55-65% din ritmul cardiac maxim) vă va permite organismului să ardă mai multă grăsime. De-a lungul anilor, această teorie a devenit atât de înrădăcinată în experiența noastră de exercițiu, încât o vedem că este prezentată în cărți, diagrame, site-uri internet, reviste și chiar pe mașinile cardio la sala de gimnastică.

Problema este că este înșelătoare. Lucrul la intensități mai mici nu este neapărat un lucru rău, dar nu va arde mai multă grăsime de pe corp decât dacă arzi mai multe calorii decât mănânci. O modalitate de a vă mări arderea caloriilor este de a vă exercita la intensități mai mari.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să evitați exercițiile de intensitate redusă dacă doriți să ardeți mai multă grăsime. Există câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a arde mai multă grăsime și totul începe cu modul în care și cât de mult vă exercitați.

Arderea grasimilor cu un amestec de intensitati cardio-exercitii

Este posibil să fiți confuzi în legătură cu exact cât de greu să lucrați în timpul cardio. Chiar vă puteți gândi că exercițiul de intensitate ridicată este singura modalitate de a merge. La urma urmei, poți arde mai multe calorii și, chiar mai bine, nu trebuie să-ți petreci cât mai mult timp. Dar având o anumită varietate vă poate ajuta să vă stimulați toate sistemele energetice diferite, să vă protejați de rănirile excesive și vă va ajuta să vă bucurați mai mult de antrenamentele. Puteți utiliza un program de antrenament cardio pentru a stabili un program cardio care include o varietate de antrenamente diferite la intensități diferite.

Cardio de mare intensitate

Pentru scopurile noastre, cardio intensivă scade între aproximativ 80% până la 90% din frecvența cardiacă maximă (MHR) sau, dacă nu utilizați zone de ritm cardiac, aproximativ 6 până la 8 pe o scală de efort percepută de 10 puncte. Ceea ce se traduce astfel este exercițiul la un nivel care se simte provocator și vă lasă să nu vă respirați prea mult pentru a vorbi în propoziții complete. Dar nu pleci totul, ca în sprintul cât de repede poți. Nu există nici o îndoială că unele activități de instruire de mare intensitate pot fi utile pentru pierderea în greutate, precum și îmbunătățirea rezistenței și a capacității aerobe.

De exemplu, o persoană de 150 de lire s-ar arde aproximativ 225 de calorii după ce a alergat la 6 mph timp de 30 de minute. În cazul în care această persoană a mers la 3.5 mph pentru aceeași perioadă de timp, ar arde 85 la 90 de calorii.

Dar, numărul de calorii pe care le puteți arde nu este întreaga poveste. Dacă faceți prea multe antrenamente de mare intensitate în fiecare săptămână, riscați:

supraantrenarea
Utilizați rănile
Ars
Studii inconsecvente
Dezvoltarea exercițiilor de ură

Nu numai că, dar dacă nu aveți prea multă experiență cu exercițiile fizice, este posibil să nu aveți condiția sau dorința de antrenamente dificile și dificile. Dacă aveți vreun fel de afecțiune sau vătămare, consultați-vă medicul înainte de a efectua o pregătire de mare intensitate (sau orice formare).

Dacă faceți mai multe zile de cardio în fiecare săptămână, ceea ce este recomandat pentru scăderea în greutate, probabil că doriți ca doar unul sau două antrenamente să se încadreze în gama de intensitate ridicată. Puteți folosi alte antrenamente pentru a viza diferite zone de fitness (cum ar fi rezistența) și pentru a permite corpului să se recupereze.

Câteva exemple de antrenamente de mare intensitate:

Un antrenament de 20 de minute într-un ritm rapid: Puteți utiliza orice activitate sau mașină, dar ideea este să rămâneți în zona de lucru cu intensitate ridicată pe tot parcursul antrenamentului. Veți găsi că 20 de minute sunt, de obicei, lungimea recomandată pentru acest tip de antrenament și majoritatea oamenilor nu ar dori să meargă mult mai mult decât atât.
Interval de formare: O modalitate excelentă de a încorpora o formare intensivă fără a o face continuu este prin intervale de timp. Alternați un segment dur (de exemplu, alergând la un ritm rapid de 30-60 de secunde) cu un segment de recuperare (de exemplu, mersul pe jos timp de una până la două minute). Repetați această serie pentru durata antrenamentului, de obicei în jur de 20-30 de minute. Un antrenament cu interval de 30-60-90 este un bun exemplu de antrenament de acest tip.
Trainingul Tabata: Aceasta este o altă formă de antrenament cu interval de intensitate mare, în care lucrați foarte tare timp de 20 de secunde, se odihnește timp de 10 secunde și se repetă pentru un total de patru minute. Dacă faceți acest antrenament corect, nu ar trebui să puteți respira, cu atât mai puțin vorbiți.

Moderat de intensitate cardio

Există o varietate de definiții ale exercițiului de intensitate moderată, dar în mod obișnuit se situează între 70 și 80% din ritmul cardiac maxim, ceea ce ar fi un nivel de 4 până la 6 pe o scală de exerciții percepută în 10 puncte. Aceasta înseamnă că respirați mai greu decât în mod normal, dar puteți continua o conversație fără prea multe dificultăți și vă simțiți destul de confortabil cu ceea ce faceți. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă adesea acest nivel de intensitate în liniile sale de orientare. Capătul inferior al acestui interval include, de obicei, zona de ardere a grăsimilor.

Antrenamentele moderate de intensitate au câteva beneficii importante, cum ar fi:

Confort: Este nevoie de timp pentru a construi rezistenta si forta pentru a face fata exercitiilor provocatoare. Antrenamente moderne vă permit să lucrați într-un ritm mai confortabil, ceea ce înseamnă că puteți fi mai consecvent cu programul dvs..
Sanatate mai buna: Chiar și mișcarea modestă vă poate îmbunătăți capacitatea fizică, reducând în același timp riscul bolilor de inimă, diabetului și hipertensiunii arteriale.
Mai multe opțiuni: Exercițiile de intensitate ridicată vor implica de obicei un impact sau, cel puțin, un ritm rapid. De obicei, puteți intra în zone cu ritm cardiac moderat, cu o varietate de activități, oferindu-vă să lucrați destul de mult. Chiar și frunzele grămătoare sau zăpada de lopată, dacă o faceți suficient de puternic, pot cădea în acea categorie.

În cazul pierderii în greutate, probabil că doriți ca majoritatea antrenamentelor cardio să se încadreze în acest interval. Cateva exemple:

Un antrenament cardio de 30-45 de minute
O plimbare plină de viață
Călărește bicicleta într-un ritm mediu

Activitate de mică intensitate

Exercițiul cu intensitate scăzută este considerat a fi sub 60 până la 70% din MHR sau aproximativ un nivel de 3 până la 5 pe o scală de exerciții percepută în 10 puncte. Acest nivel de intensitate este, fără îndoială, una dintre cele mai confortabile domenii de exerciții fizice, menținându-vă într-un ritm care nu este prea impozabil și nu reprezintă o mare provocare. Acest lucru, împreună cu ideea că arde mai multă grăsime, face ca acesta să fie un loc popular pentru a rămâne. Dar, după cum am învățat, puteți arde mai multe calorii dacă lucrați mai greu și asta este ceea ce doriți pentru pierderea în greutate.

Asta nu înseamnă că exercițiul de intensitate redusă nu are nici un scop. Ea implică un fel de activități lungi și lente pe care le simțiți ca și cum ați putea face toată ziua și, chiar mai bine, activități pe care le bucurați de obicei, cum ar fi:

Faceți o plimbare
Lumină de grădinărit
O plimbare lungă și înceată cu bicicleta
O rutină ușoară de întindere

Acest lucru nu trebuie să fie un antrenament planificat, programat, dar ceva ce faceți toată ziua, mergând mai mult, luând scările, făcând mai multe treburi fizice în jurul casei etc..

Exercițiile precum pilates și yoga sunt la o intensitate mai mică, dar vă ajută să vă dezvoltați miezul, flexibilitatea și echilibrul. Ele pot face parte dintr-o rutină bine rotunjită

Exercițiu în mod consecvent cu Burn Fat

Poate părea că un exercițiu regulat vă poate ajuta să ardeți grăsime și să scăpați în greutate. Dar nu e vorba doar de caloriile pe care le arzi. De asemenea, este vorba despre adaptările pe care corpul le face atunci când exersați în mod regulat. Multe dintre aceste adaptări conduc direct la abilitatea dumneavoastră de a arde mai multă grăsime fără să încercați. Când vă exercitați în mod regulat:

Organismul devine mai eficient la livrarea și extragerea oxigenului. Pur și simplu, acest lucru vă ajută celulele să ardă grăsimile mai eficient.
Corpul tău are o circulație mai bună. Acest lucru permite acizilor grași să se deplaseze mai eficient prin sânge și în mușchi. Asta înseamnă că grăsimea este mai ușor disponibilă pentru alimentarea corpului.
Organismul dvs. crește numărul și mărimea mitocondriilor. Acestea sunt centralele celulare care furnizează energie în interiorul fiecărei celule a corpului.

Exercițiul regulat vă va ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea. Cu cât vă ocupați mai mult, cu atât veți consuma mai multe calorii și cu atât mai ușor veți crea deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate.

Sfaturi pentru exerciții consecvente

Utilizați aceste modalități pentru a vă asigura că exercitați în mod regulat:

Programați exercițiul. Planificați timpul de exercițiu în fiecare zi, chiar dacă sunt doar câteva minute.
Împărțiți antrenamentele. Puteți beneficia de aceleași beneficii și din antrenamentele scurte care se răspândesc pe tot parcursul zilei, ca și în cazul antrenamentelor continue.
Modificați rutinele zilnice pentru a include o activitate. Parcați-vă la marginea parcării la locul de muncă pentru a adăuga mai mult timp de mers pe jos sau adăugați un tur suplimentar la mall când faceți cumpărături. Integrarea mai multor activități în rutinele obișnuite vă va ajuta să rămâneți activi, chiar dacă nu aveți timp pentru un antrenament structurat.
Faceți exercițiul dvs. accentul. Programați restul zilei în jurul locului, în loc să încercați să o stoarceți când puteți. Dacă nu este o prioritate, nu o veți face.

Pentru a păstra chiar mai simplu, alegeți o activitate accesibilă, cum ar fi mersul pe jos și o faceți în fiecare zi, în același timp. Nu contează cât de mult umbli, doar că te arăți în același timp. Creează obiceiul care este întotdeauna cea mai grea parte.

Ridicați greutățile pentru arderea grăsimilor

Adăugarea mai multor mușchi prin ridicarea greutății și efectuarea altor exerciții de rezistență poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor, mai ales dacă sunteți, de asemenea, dieta. În timp ce mulți oameni se concentrează mai mult pe cardio pentru pierderea în greutate, nu există nici o îndoială că antrenamentul de forță este o componentă cheie în orice rutină de scădere în greutate.

Doar câteva beneficii includ:

Păstrează masele musculare. Dacă aveți o dietă pentru a pierde în greutate, riscați să pierdeți mușchii și grăsimile. Muschiul este activ din punct de vedere metabolic, astfel încât atunci când îl pierdeți, pierdeți și mușchii suplimentari de calorii pe care le puteți oferi.
Menține metabolismul. O abordare bazată exclusiv pe dietă la scăderea în greutate ar putea reduce rata metabolică de odihnă a unei persoane cu până la 20% pe zi. Ridicarea greutăților și menținerea mușchilor ajută la menținerea metabolismului, chiar dacă vă tăiați calorii.
Vă ajută să ardeți calorii suplimentare. Dacă ridicați greutățile la o intensitate mai mare, puteți crește, de fapt, arsurile după ardere sau caloriile pe care le ardeți după antrenament. Asta inseamna ca arzi calorii in timpul antrenamentelor, insa corpul tau continua sa arda calorii chiar si dupa antrenament pentru a permite corpului tau sa revina la starea lui pre-existenta.

Pentru a începe, alegeți un antrenament general de bază și faceți acest lucru de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele. Pe măsură ce devii mai puternic, poți să faci mai multe exerciții, să ridici mai multă greutate sau să adaugi mai multe zile de antrenament de forță. Ar putea dura câteva săptămâni, dar în cele din urmă veți vedea și veți simți o diferență în corpul dumneavoastră.

Utilizați aceste strategii pentru a arde mai multă grăsime când antrenamentul forței:

Mișcări compuse: Mișcările care implică mai mult de un grup de mușchi (de exemplu, squats, lunges, liflifts și scufundări de triceps) vă ajută să ridicați mai multă greutate și să ardeți mai multe calorii în timp ce antrenați corpul într-un mod funcțional.
Ridicați greutăți grele: Dacă sunteți începător, ar trebui să vă deplasați până la greutăți grele în timp. Odată ce corpul tău este gata pentru mai mult, ridicarea forței grele forțează corpul să se adapteze prin construirea mai multor țesuturi musculare slabe pentru a face față acestei sarcini suplimentare.
Circuit de formare: Instruirea prin circuit este o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii prin combinarea cardio intensivă intensă cu exerciții de antrenament de forță. Păstrați ritmul cardiac ridicat, trecând de la un exercițiu la altul, cu puțină sau fără odihnă, în timp ce vă concentrați atât pe cardio cât și pe rezistență în același antrenament.

Dacă doriți un program mai structurat, încercați un program de construire lentă de patru săptămâni, care include un program de antrenamente cardio și de rezistență care vă permite să măriți treptat intensitatea.

Un cuvânt de la Verywell

Nu există nici un fel în jurul valorii de faptul că, atunci când este vorba de a arde mai mult grăsime, trebuie să lucrați la ea. Nu există nici un exercițiu magic, antrenament sau pilula care vă va face treaba. Vestea bună este că nu ia prea multă activitate pentru a împinge corpul în modul de ardere a grăsimilor. Încearcă să încorporezi o anumită activitate în fiecare zi, chiar dacă e doar o plimbare rapidă și să construiești în timp, deoarece devine mai mult o rutină. Faceți asta și sunteți pe cale de a arde mai mult grăsime.