Zona ta de ardere a grăsimilor și pierderea în greutate

Dacă faceți exerciții fizice deoarece doriți să scăpați în greutate, probabil că ați auzit sau ați spus că pentru cele mai bune rezultate ar trebui să lucrați în "zona de ardere a grăsimilor". Sună atrăgător, bine - cine nu vrea să ardă mai mult grăsime? Din păcate, termenul "zona de ardere a grăsimilor" este înșelătoare și spune doar o parte din povestea de pierdere în greutate.

Ce este zona de ardere a grăsimilor??

Când vine vorba de exerciții fizice, în special de exerciții cardio, există diferite zone ale ritmului cardiac care se echivă cu niveluri diferite de intensitate. Aceste niveluri determină de fapt ce sisteme de energie utilizează corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor și care afectează în mod direct cât de multe calorii ardeți.

Există patru zone de antrenament diferite și fiecare este un procent din ritmul cardiac maxim (MHR), numărul maxim de ori pe care inima dumneavoastră îl poate bate într-un minut:

Intensitatea scăzută, cunoscută și sub numele de "zona de ardere a grăsimilor", este de 50% până la 70% din MHR. Este de obicei considerat cardio lumină sau un nivel de încălzire.
Intensitatea medie este de 70% la 80% din MHR. La acest nivel, veți lucra, dar totuși veți putea vorbi.
Intensitatea ridicată este de 80% până la 90% din MHR. De obicei, aceasta vă pune bine în zona dvs. de confort și vă împinge la pragul anaerob, care este atunci când sistemul dumneavoastră cardiovascular nu poate furniza oxigen muschilor dvs. suficient de repede.
Efortul maxim este de 90 la suta la 100 la suta din MHR, lucru pe care chiar si sportivii cei mai bine pregatiti nu-l pot mentine mai mult de cateva minute.

Adevărul despre zona ta de ardere a grăsimilor

Din aceste numere, puteți vedea că zona de ardere a grăsimilor este cea mai mică intensitate. De ce se numește zona de ardere a grăsimilor? Deoarece organismul se bazează pe mai multe grăsimi stocate (față de carbohidrați) ca sursă principală de combustibil atunci când lucrați la o intensitate mai mică comparativ cu o intensitate mai mare.

Unii oameni au tradus acest lucru pentru a însemna că ardeți mai mult grăsime atunci când lucrați la o intensitate mai mică, dar asta este un pic o concepție greșită. Realitatea: În timp ce antrenamentele cu intensitate mai mică sunt excelente pentru începători și pentru rezistența clădirii, trebuie să lucrați mai mult în timpul antrenamentelor dacă doriți într-adevăr să ardeți grăsime și să pierdeți în greutate. Asta pentru că ridicarea ritmului va face mai multe calorii totale - și în cele din urmă mai multe grăsimi - în mai puțin timp. Și este numărul de calorii pe care le ardeți în general, ceea ce duce la cea mai mare greutate (și grăsime) pierderea.

Pentru a vă oferi un exemplu, diagrama de mai jos detaliază atât caloriile totale, cât și caloriile de grăsime consumate de o femeie de 130 de lire sterline în timpul exercițiului cardio.

	Intensitate scăzută (60% până la 65% MHR)	Intensitate ridicată (80% până la 85% MHR)
Calorii totale consumate pe minut	4,86	6,86
Calorii grase consumate pe minut	2,43	2.7
Calorii totale au fost consumate în 30 de minute	146	206
Calorii totale de grăsimi au fost consumate în 30 de minute	73	82
Procentul de calorii grase arse	50%	39.85%

După cum veți vedea, femeia arde mai multe calorii totale și mai multe calorii grase atunci când lucrează la o intensitate mai mare.

Cazul pentru exerciții de mică intensitate

Acum, acest lucru nu înseamnă că exercițiul de intensitate redusă nu are locul lui, mai ales dacă începi și nu poți să susții un ritm mai rapid. Dacă mergeți mai încet, este posibil să puteți exercita mult mai mult, astfel încât veți ajunge să ardeți mai multe calorii și grăsimi în acest fel.

Chiar și pentru exerciții mai avansate, antrenamentele de anduranță ar trebui să fie un program de fitness complet, împreună cu antrenamente mai scurte, cu intensitate mai mare sau antrenamente în intervalul de timp. Un tip de antrenament în care vă alternați perioadele de exercițiu de intensitate ridicată cu perioade de recuperare cu intensitate redusă, intervale se dovedesc a crește capacitatea de fitness și ard mai multe calorii decât ați face atunci când faceți același lucru pe tot parcursul antrenamentului.

Structurarea antrenamentelor cardio

Dacă doriți să pierdeți în greutate, un program general de cardio ar include antrenamente la o varietate de intensități în zona țintă a ritmului cardiac. Dacă faceți cinci antrenamente cardio pe săptămână, este posibil să aveți un antrenament de mare intensitate, un antrenament cu intensitate mai mică și trei undeva în mijloc.

Exemplu de program de antrenament cardio pentru începători

Un program cardio începător vă permite să construiți încet rezistența, în timp ce vă scoateți puțin din zona dvs. de confort. În acest fel nu trebuie să petreceți un antrenament mizerabil, totuși vă veți provoca în continuare, ceea ce va arde mai multe calorii.

Mai jos este un exemplu de program care vă va ajuta să începeți.

Zi	Antrenament / Intensitate	Lungime
luni	Începător-Interval de antrenament	Până la 21 de minute
marţi	Plimbare cu intensitate redusă	10 până la 20 de minute
miercuri	Odihnă
joi	Exercițiul de cardio-anduranță	Până la 35 de minute
vineri	Odihnă
sâmbătă	Interval de instruire Nivelul 2	Până la 25 de minute
duminică	Plimbare cu intensitate redusă	10 până la 20 de minute

Cheia este de a începe cu ceea ce se poate trata și construi încet de acolo. Dacă începeți, nu vă îngrijorați prea mult de cât de mult lucrați. Concentrați-vă mai mult pe a face exercițiul obișnuit pe care îl puteți gestiona în mod regulat.