10 prezintă pentru a vă ajuta să vă încălziți pentru yoga

Dacă ați ajuns vreodată mai devreme pentru o cursă de yoga, probabil că ați observat că colegii dvs. de școală se desfășoară prin niște întinderi simple pe covorașele lor. Deși majoritatea cursurilor de yoga încep cu o secvență de încălzire, este o idee bună să treceți prin câteva poziții de bază pe cont propriu, care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru sesiunea viitoare. În plus față de pregătirea corpului fizic, veți intra în mintea ta de yoga, oferind o separare importantă de restul zilei.

02:34

Uita-te acum: Cum sa faci o simpla Yoga Warm Up Sequence

Rețineți că nu trebuie să faceți cea mai mare expresie a fiecăruia dintre aceste poziții - tocmai începeți să vă mutați corpul și să scuturați pânzele de păianjen. Puteți, de asemenea, să utilizați aceste extensii pentru practicarea casei dvs., înainte de a face un film de yoga sau doar pentru a ușura tensiunea la sfârșitul zilei.

Peliculele sunt înclinate

Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți pentru câteva înclinări pelvine.

Pentru a face acest lucru, apăsați ușor partea inferioară a spatelui pe podea, înclinându-vă pelvisul spre față, apoi eliberați-l. Nu sună prea mult, dar această mișcare foarte subtilă are un efect minunat asupra coloanei vertebrale, încălzind-o și făcând-o să se miște liber. Dacă aveți o spate rigidă, realizarea a aproximativ 20 dintre acestea va slăbi, în general, lucrurile.

Legătura Stretch

Începeți să vă lucrați picioarele prin ridicarea lor perpendiculară pe podea, una câte una sau ambele împreună.

Din poziția de înclinare pelvină, ridicați o picior de pe podea și îndreptați talpa piciorului spre tavan. Țineți cealaltă picior pe podea sau o aduceți în sus pentru a vă alătura celei dintâi.

Dacă vă îndreptați picioarele este o provocare, este bine să le păstrați îndoite. Ei, de asemenea, nu trebuie să vină pe deplin perpendiculare; ridica-le la fel de mare ca este confortabil pentru tine. Întinderea unei curele în jurul tălpii dvs. poate face această poziție mai confortabilă.

Odată ce piciorul este ridicat, începeți să vă flexați puternic și apoi îndreptați piciorul. Observați cum aceste poziții contrastante se simt diferite până la picior. Începeți să întindeți hamstringurile, picioarele, gleznele, vițelurile și fronturile șuvițelor.

Ochiul acului Pose

Rămânând pe spate, traversați glezna dreaptă deasupra genunchiului opus pentru ochiul acului care prezintă (Sucirandhrasana). Deoarece începeți doar să vă păstrați piciorul stâng pe podea, mai ales dacă aveți șolduri strânse.

Dacă doriți o întindere mai mare, desenați genunchiul stâng spre corpul dumneavoastră. Du-te ușor, deoarece șoldurile tale pot fi rigide la început. Odată ce terminați pe o parte a picioarelor comutatorului, slăbiți cealaltă parte.

Pose ușor

Pentru o poza usoara (Sukhasana) veni sa stea intr-o pozitie confortabila cu picioarele incrucisate. Așezați una sau două pături pliate sub scaun, astfel încât genunchii să fie mai mici decât șoldurile. Faceți câteva rulouri de gât aici.

În primul rând, lăsați bărbia să coboare spre piept. Apoi, rotiți bărbia peste umărul stâng, înclinați capul înapoi, apoi aduceți bărbia la umărul drept. Continuați să vă apropiați încet, trecând prin orice zonă de etanșeitate, pentru aproximativ cinci rotații. Apoi efectuați un număr egal de rotații în direcția opusă.

Dacă aveți probleme cu gâtul, săriți partea în care lăsați capul să cadă înapoi și doar mutați bărbia înainte de la ureche la ureche.

Eagle Arms

În timp ce stați așezat într-o poziție simplă, luați poziția brațului pentru poziția de vultur (brațele încrucișate, îndoite și paralele cu podeaua). Acest lucru vă oferă o întindere foarte frumoasă între lamele umărului și centrul spatelui, o zonă care este altfel greu de întins.

Dacă faceți mai întâi poziția cu brațul drept, asigurați-vă că ați petrecut timp egal cu brațul stâng pe partea de sus.

Ușor Twist

Păstrați-vă picioarele în poziție simplă și răsuciți spre dreapta, aducând mâna stângă la genunchiul drept și mâna dreaptă în spatele dvs. Luați-vă ușor ochii peste umărul stâng, apoi întoarceți-vă la stânga, apropiindu-vă mâna dreaptă de genunchiul stâng și de mâna stângă în spatele dumneavoastră. Amintiți-vă că aceasta este doar o încălzire, deci nu ar trebui să fie cea mai profundă răsucire.

Acesta este, de asemenea, un loc bun pentru a vă permite să vă poziționați ușor într-o îndoire înainte. De vreme ce stați cu picioarele încrucișate pentru o vreme, schimbați poziția picioarelor astfel încât piciorul opus să fie în față. Puteți continua să stați aici până când începe clasa sau continuați cu câteva mai multe întinderi dacă aveți inclinația.

Cat-Cow Stretch

Dacă încă mai aveți ceva timp, faceți câteva runde de întinderi pentru vaca de pisică (pe toate cele patru, alternând arcul și rotunjind coloana vertebrală). Acestea vor slăbi mai mult coloana vertebrală.

Deoarece faceți acest lucru pe cont propriu, aveți grijă să vă sincronizați corpul cu respirația, lăsând respirația să inițieze mișcarea. Începeți fiecare mișcare în coada voastră, lăsând-o să rupă coloana vertebrală până când capul dvs. este ultimul lucru pe care să-l mișcați.

Câine cu fața în jos

Poate doriți să intrați într-un câine care se confruntă în jos (Adho Mukha Svanasana), în primul rând pentru a întinde picioarele pentru ultima oară. Pedala se înclină în sus și în jos pentru a prelungi vițeii și hamstrings.

Pose pentru copii

Poziția copilului (Balasana) este întotdeauna un plus bun pentru o rutină de încălzire. Deși adesea gândit pur și simplu ca o poziție de odihnă, poza copilului oferă, de asemenea, o întindere frumos pentru șolduri și coapse și vă oferă o șansă de a vă îndrepta atenția spre interior în pregătirea pentru clasa viitoare.

Zeița Pose

Mulți oameni plănuiesc să aștepte începutul clasei în zeiță (Supta Baddha Konasana) - o picioare în picioare cu picioare largi - pentru a deschide mai mult șoldurile, precizând pozițiile menționate anterior. Dacă aceasta este preferința dvs., faceți-o cu totul.

Puteți, de asemenea, să intrați în versiunea așezată a pozei (poza de cobbler) sau doar să vă întoarceți la poziția ușoară pentru câteva minute până când începe clasa.