Făcând o practică de yoga în timpul sarcinii
Yoga prenatală este un mod popular pentru mamele care se așteaptă să se întindă și să se relaxeze în timpul sarcinii, plus tehnici de învățare pe care le pot utiliza în timpul livrării. Dacă te duci la o clasă de yoga prenatală, posesul va fi adaptat pentru sarcină atunci când este necesar, dar dacă vrei să te antrenezi singur sau dacă te întrebi de ce ar trebui evitate anumite posibile, acest ghid îți clarifică toate.
Asigurați-vă că vă consultați cu furnizorul de asistență medicală prenatală înainte de a începe orice regim de exerciții, mai ales dacă aveți o sarcină cu risc crescut.
Locuri de siguranță pentru yoga în timpul sarcinii
Aceste pozitii sunt sigure pentru femeile insarcinate atunci cand sunt indeplinite corespunzator:
Hip Openers: Poziții precum porumbelul, războinicul II, triunghiul, ardha chandrasana, baddha konasana și genunchiul până la gleznă vor contribui la crearea flexibilității care poate facilita nașterea.
Traverse laterale: Poarta prezintă și variații pe scânduri laterale, printre altele se întinde, se simt deosebit de bine atunci când abdomenul începe să se simtă supraaglomerat.
Toate patru: Poziții cum ar fi vacă de pisică ajuta copilul în poziția optimă pentru naștere (capul în jos, înapoi la burta ta). Această poză poate fi utilizată pentru a încerca și a transforma un bebeluș în sarcină ulterioară, dacă este recomandată de furnizorul dvs. de asistență prenatală.
Poziții permanente: Pe masura ce burta creste, incepeti sa va lărgi poziția în picioare. Luați-vă picioarele cel puțin la nivelul șoldului, pentru a face loc înfundării, mai ales dacă vă îndoiți înainte. Această salutare de soare prenatală oferă o alternativă plăcută în timpul sarcinii.
Pune că femeile insarcinate trebuie evitate
Femeile însărcinate ar trebui să evite aceste mișcări și prezintă:
Peste-stretch: Corpul produce un hormon pe toată perioada sarcinii numit relaxin, care intenționează să vă înmoaie părțile inflexibile (cum ar fi oasele și ligamentele) pentru a face loc copilului și pentru a se pregăti pentru naștere. Această înmuiere a ligamentelor le poate face vulnerabile la suprasolicitare. Încercați să evitați să mergeți mai departe în poziții decât sunteți obișnuiți deoarece un ligament tras este un răni gravă care durează mult timp să se vindece. Fiți conștienți în special de genunchi.
Twisturile: Răsuciri profunde din burtă, cum ar fi ardha matsyendrasana, comprima organele interne, inclusiv uterul. În schimb, învârtiți mai ușor din umeri sau faceți o răsucire deschisă, ceea ce înseamnă răsucirea de la piciorul din față astfel încât burta să aibă o mulțime de loc în loc să fie zdrobită.
salturi: Salturile prezintă un risc mic de dislocare a ouului fertilizat din uter și trebuie evitate la începutul sarcinii. Mai târziu, probabil că nu vă veți simți sărind.
Respirația rapidă: Orice pranayama care necesită reținere a respirației sau inhalări rapide și exhale (cum ar fi kapalabhati) trebuie evitată. Începeți să exersați respirația nasterii (inhalări profunde prin nas și exhalări prin gură). Această tehnică are o aplicare directă asupra procesului de naștere. Învățați să vă concentrați asupra respirației și să o folosiți pentru a vă menține ancorată în momentul prezent poate fi cel mai util lucru pe care îl învățați de la yoga prenatală.
inversiunile: Întoarcerea dvs. cu susul în jos nu prezintă niciun risc inerent pentru copilul dvs., dar doriți să evitați căderea. Dacă nu sunteți foarte confortabil cu inversii, nu este timpul să lucrați la ele. Yoghini mai experimentați cu practici de inversare stabilite pot face apelul pe care inversii să facă, dar ar trebui să aibă grijă ca expansiunea burta să vă schimbe echilibrul. Utilizați peretele sau evitați inversii dacă nu vă place să le faceți. Puteți oricând să înlocuiți picioarele în perete într-o clasă.
Backbending: În general, evitați backbends adânc, cum ar fi piciorul plin. Dacă ați efectuat această prezentare cu ușurință înainte de sarcină, puteți continua să o faceți în primul trimestru dacă se simte bine pentru tine.
Munca abdominala: Posibilitățile de întărire a abdomenului, cum ar fi barca pose, ar trebui evitate. Înmuierea abdomenului un pic le permite să se întindă mai ușor, ceea ce vă poate ajuta să evitați condițiile cum ar fi diastază recti.
Situată pe burtă: Posesiile în care vă aflați pe burtă, cum ar fi cobra, pot fi practicate în primul trimestru, deoarece fătul este încă foarte mic. Mai târziu în timpul sarcinii, aceste poses trebuie evitate și pot fi întrerupte în orice moment dacă acestea cauzează orice disconfort.
Întins pe spate: În cel de-al doilea trimestru de sarcină, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu vă culcați pe spate pentru perioade lungi de timp, chiar dacă vă încurajați să dormiți de partea dumneavoastră. Puteți începe să faceți savasana situată pe partea stângă cât mai devreme în timpul sarcinii, după cum doriți. Poate doriți să utilizați pături sau suporți pentru sprijin pentru a vă face confortabil. Dacă, în cele din urmă, nu vă puteți simți confortabil, puteți, de asemenea, să vă așezați într-o poziție cu picioarele încrucișate.
Bikram Yoga / Hot Yoga: Creșterea temperaturii de bază a corpului nu este recomandată în timpul sarcinii; prin urmare, yoga fierbinte nu ar trebui să fie practicată. Amintiți-vă că yoga este despre a fi flexibil atât în minte, cât și în corp, deci adepții Bikram ar trebui să folosească această ocazie pentru a explora alte opțiuni de yoga.
Vinyasa Yoga: Dacă practicați o formă foarte viguroasă de yoga vinyasa, cum ar fi Ashtanga sau Power Yoga, fiți flexibili și dispuși să vă adaptați ritmul după cum este necesar sau să încercați stiluri mai blînde pe măsură ce progresează sarcina.
Dacă doriți să aflați mai multe despre fiecare trimestru, utilizați aceste ghiduri pentru primul trimestru, al doilea trimestru și al treilea trimestru.
