Trebuie să știți că posedă Yoga pentru începători

Citeste mai mult

Început de yoga

Noțiuni de bază
stiluri
echipament
Începător-Friendly Poses
Clasa I
Acasă la domiciliu
Mituri

Ca student de yoga de început, s-ar putea să vă simțiți copleșiți de numărul mare de poziții și numele lor ciudat. Relaxați-vă practica de yoga este o urmărire pe tot parcursul vieții, oferindu-vă o mulțime de timp pentru a învăța câteva zeci de poziții.

Pe măsură ce progresați, puteți să vă ocupați de poziții mai provocatoare, dar este o idee bună să păstrați lucrurile simple atunci când începeți. Principalele puncte prezentate aici sunt destul de valoroase pentru a vă menține ocupat pentru o lungă perioadă de timp.

07:00

Uita-te acum: 10 poze sa stii pentru prima ta clasa de yoga

Tipuri de poziții

Standing Poses: Pozițiile permanente sunt, de obicei, cele mai exigente pentru începători. Ele sunt adesea facute mai intai intr-o clasa de yoga pentru a "construi caldura" si pentru a te incalzi. În yoga vinyasa / flow style, picioarele în picioare sunt strânse împreună pentru a forma secvențe lungi. În clasele hatha, pozițiile în picioare pot fi lucrate individual cu odihnă între fiecare poza.
Posibilități de echilibrare: Balanțele începătorilor reprezintă o modalitate importantă de a construi forța de bază necesară pentru multe posturi mai avansate ale yoga. Deși balanțele pot părea dificile la început, veți descoperi că vă puteți îmbunătăți considerabil practica obișnuită.
backbends: Backbendele sunt uneori incomod pentru incepatori, deci instructorii incep de obicei cu o flexie blânda si o extensie a coloanei vertebrale ca o introducere. Din moment ce vă mișcați rareori așa în viața de zi cu zi, backbendele sunt esențiale pentru sănătatea spinală și longevitatea.
Poziții așezate: Scaunele stretch, care se concentrează adesea pe întinderea șoldurilor și hamstrings, se fac de obicei spre sfârșitul unei clase de yoga după ce corpul este cald. Plasarea unei pliate pliate sau a unui bloc sub fundul dvs. este o modalitate buna de a vă face mai confortabil în aceste posturi.
Odihna sau supina Poses: Este important să cunoașteți pozițiile de repaus, în special poza copilului, pe care sunteți încurajată să o faceți ori de câte ori aveți nevoie de o pauză în timpul unei sesiuni de yoga. Aceste poziții de odihnă continuă lucrul șoldului și hamstring-ului pozițiilor așezate, precum și asigurarea îndoirii, răsucirii și inversării.

Câine care se confruntă în jos (Adho Mukah Svanasana)

Tipul tipului: În picioare

Numele câinelui care se îndreaptă în jos merge mână în mână cu yoga, dar doar pentru că ați auzit de această poză nu înseamnă că este ușor de făcut.

Începătorii se înclină prea adânc în această poziție, făcând-o mai mult ca o sculptură. În schimb, nu uitați să vă păstrați greutatea în cea mai mare parte în picioare și să vă atingeți șoldurile ridicate, cu călcâiele care se întind spre podea. Îndoiți genunchii puțin pentru a facilita mișcarea, dacă aveți hamstrări strânse.

Muntele Pose (Tadasana)

Tipul tipului: În picioare

Poezii de munte nu poate fi la fel de faimos ca un câine care se confruntă în jos, dar este la fel de important. Acesta este un moment bun pentru a vorbi despre aliniere, care este modul în care părțile corpului dumneavoastră sunt aranjate în mod ideal în fiecare poza. Alinierea în poziția montană trasează o linie dreaptă de la coroana capului la călcâie, cu umeri și pelvis stivuite de-a lungul liniei.

Un profesor de yoga bun va vorbi prin aceasta in clasa, amintindu-va sa glisati umeri pe spate si sa mentineti greutatea pe tocuri.

Războinicul I (Virbhadrasana I)

Tipul tipului: În picioare

Lucrul important de reținut în Warrior I este că șoldurile se îndreaptă spre față. Gândiți-vă la punctele de șold ca faruri - ar trebui să fie aproape paralele cu partea din față a covorașului. Acest lucru poate necesita o poziție mai largă.

Războinicul II (Virabhadrasana II)

Tipul tipului: În picioare

Spre deosebire de Warrior I, în Warrior II șoldurile se îndreaptă spre partea din față a covorașului. Când se mută de la Warrior I la Warrior II, șoldurile și umerii se deschid spre partea laterală. De asemenea, veți roti piciorul din spate, astfel încât degetele de la picioare sunt înclinate la o înălțime de aproximativ 45 de grade. În ambele poziții de războinici, îndoiți genunchiul din față și scufundați jos pentru a obține parul frontal paralel cu podeaua.

Unghi lateral extins (Utthita Parvakonasana)

Tipul tipului: În picioare

Modificarea acceptată a posteriorului unghiular lateral extins este să vă aduceți antebrațul la coapse, în loc să vă poziționați mâna pe podea. Acest lucru vă permite să vă țineți umerii deschisi.

Dacă vă apropiați de podea înainte de a fi gata, puteți compromite poziția trunchiului, întorcându-vă pieptul spre podea, nu spre plafon.

Triunghiul Pose (Utthita Trikonasana)

Tipul tipului: În picioare

Triunghiul poate provoca aceleași probleme ca un unghi lateral extins, deci utilizați un bloc de yoga pentru mâna de fund, dacă nu vă simțiți confortabil atingând brațul până la podea. Puteți, de asemenea, să vă odihniți mâna mai sus pe picioare - pe coapsă sau pe coapse - dar evitați să o puneți direct pe genunchi.

Nu ezitați să "microbați" ambii genunchi dacă posesul se simte inconfortabil. Acest lucru nu va arăta sau se va simți ca o îndoire pronunțată, ci mai degrabă o mișcare suficientă pentru a "debloca" genunchii și pentru a ușura tensiunea în hamstrings.

Extensia Cat-Cow (Chakravakasana)

Tipul tipului: Backbend

Este cel mai bun din ambele lumi: extensia coloanei vertebrale urmată de flexia spinării. Mișcarea înainte și înapoi se trezește și o încălzește pe spate, îmbunătățește conștientizarea corpului și este o introducere de bază a modului de a face o secvență de vinyasa prin coordonarea mișcărilor la respirație.

Pisica de vita poate fi cea mai importanta pozitie pe care o invatati atunci cand incepeti yoga, mai ales daca aveti dureri de spate. Chiar dacă nu faceți niciodată mai mult decât câteva clase de yoga, continuați să faceți această întindere pe cont propriu pentru sănătatea spinală.

Personalul Pose (Dandasana)

Tipul tipului: așezat

Personalul reprezintă poziția echivalentă a poziției montane (deasupra), prin faptul că oferă orientări de aliniere pentru o serie de alte poziții așezate.

Poți (și ar trebui) să stai pe o pătură sau două îndoite, dacă ai probleme cu ședința dreaptă cu fundul plat pe podea. Într-o practică tipică de yoga, această posesie duce într-o îndoire înainte.

Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Tipul tipului: așezat

Lăsați gravitația să lucreze la întinderea coapsei interioare în picioarele cobblerului. Dacă găsiți această poziție dificilă, recuzita poate face o mare diferență. Așezați pe ceva asemănător cu un bloc sau o pătură ridică șoldurile, astfel încât genunchii se pot deschide mai natural. Dacă genunchii sunt foarte înalți, este nevoie de mult efort pentru a le menține, iar picioarele trebuie să fie relaxate pentru a se bucura de avantajele întinderii. Soluția este de a plasa un bloc (sau altceva de susținere) sub fiecare genunchi pentru a le da ceva să se odihnească.

Din moment ce este neobișnuit să stați în acest mod în viața de zi cu zi, această poză se întinde pe zonele neglijate ale corpului, în special grupurile adductoare ale căilor.

Pose pentru copii (Balasana)

Tipul tipului: odihnă

Poziția copilului este foarte importantă pentru că este poziția pe care o presupuiți ori de câte ori aveți nevoie de o pauză în timpul unei clase de yoga. Dacă vă simțiți vreodată în cap sau prea obosit, nu trebuie să așteptați ca profesorul să facă o pauză. Mergeți în poziția copilului și reveniți la clasă când sunteți gata.

Luarea în considerare a copilului este într-adevăr la discreția ta, ceea ce se întâmplă să introducă una dintre cele mai bune lecții ale yoga: fiind în acord cu semnalele pe care corpul le dă și le respectă deasupra oricărei direcții externe.

Podul Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Tipul tipului: Backbend

Podul reprezintă o modalitate ușoară de a începe explorarea extensiei coloanei vertebrale, cunoscută și sub denumirea de "backbend". Este o idee bună să începeți să încorporați acest tip de mișcare pentru că îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și contracarează efectele prea multă ședinței. Dacă podul pare prea intens, încercați un pod susținut cu un bloc.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Tipul tipului: Backbend

Cobra se face de mai multe ori pe clasă în fluxul de yoga, ca parte a secvenței vinyasa a poselor. În timp ce o cobra plină cu brațe drepte oferă un backbend mai profund, veți construi mai multă putere din spate făcând cobrăi mici în care vă ridicați pieptul fără a vă presa în mâini. Este, de asemenea, cheia pentru a vă ancora pelvisul pe podea înainte de a vă ridica.

Corpse Pose (Savasana)

Tipul tipului: odihnă / sus

Fiecare sesiune de yoga se termină așezată pe spate în corpul porcului. Este o tranzitie importanta intre sfarsitul practicii yoga si restul zilei. Aducerea corpului în liniște provoacă mintea să-și mențină calmul. Este dificil la început, dar devine mai ușor cu practica.

Împărțirea câinilor cu fața în jos

Tip Pose: Standing / Balancing

Introducerea pozițiilor de echilibrare adecvate contribuie la creșterea rezistenței nucleului. În cazul divizării downdog, nu este vorba despre cât de înalt vă puteți ridica piciorul. În schimb, concentrați-vă asupra asigurării faptului că poziția șoldurilor nu se schimbă chiar și atunci când alegeți un picior de pe podea.

Pose ușor (Sukhasana)

Tipul tipului: așezat

Frica de a sta cu picioarele încrucișate ține puțini oameni să încerce yoga. Dar nu trebuie să fie o poziție înfricoșătoare. Utilizarea judicioasă a elementelor de recuzită poate transforma o poziție incomodă într-o poziție ușoară, astfel încât să puteți începe să inversați efectele asupra prea multor scaune așezate. Pentru soluții, învățați cum să obțineți confortabil ședința cu picioarele încrucișate.

Garland Pose (Malasana)

Tipul tipului: În picioare

Squatting nu este ceva familiar pentru majoritatea oamenilor din secolul 21. Cu toate acestea, este o întindere excelentă pentru mușchii din jurul pelvisului, ceea ce face ceea ce este adesea numit "deschizător de șold" în yoga. Poate că este surprinzător, este bine și pentru picioarele tale, adesea neglijate. Dacă ghemuirea este foarte dificilă pentru dvs., recuzita vă poate ajuta.

Jumătate în față (Ardha Uttanasana)

Tipul tipului: În picioare

Această îndoită îndoită înainte este cea mai des făcută ca parte din secvența de salutare a soarelui. Ca atare, adesea s-au grabit, dar merită să-și petreacă timpul pentru a lucra independent. Imaginați-vă când spatele dvs. este de fapt plat este o parte din dezvoltarea organismului de conștientizare.

La început, este util să privim în oglindă. S-ar putea să găsiți că trebuie să lăsați mâinile să coboare de la sol și să picioarele dvs. la fel de mare ca este necesar pentru a menține spatele într-adevăr plat.

Jumătate de domn al pestilor Pose - Ardha Matsyendrasana

Tipul tipului: așezat

Twists sunt o parte esențială a yoga. Ele ajuta la imbunatatirea mobilitatii spinarii si pot chiar sa obtina lucruri care se deplaseaza de-a lungul tractului digestiv (da, rasucirile pot ajuta cu constipatia). Este bine să vă extindeți piciorul inferior în această poziție dacă nu vă simțiți înclinat să-l îndoiți în spatele dvs..

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Tipul tipului: Supine

Copil fericit este un mod minunat de a termina o sesiune de yoga. Este, de asemenea, un bun exemplu de interacțiune importantă între efort și ușurință în yoga. Vreți să exercitați o presiune mică asupra picioarelor, pentru a le atrage spre axile dumneavoastră, dar nu atât de mult încât coada dumneavoastră să se ridice de pe podea. Nu doriți să mergeți la extreme, ci mai degrabă să găsiți terenul de mijloc.

Cap la genunchi Pose (Janu Sirsasana)

Tipul tipului: așezat

Cresterea inainte este dificila pentru oricine cu hamstrings strans (adica, o multime de oameni), dar evitarea lor nu le face mai usor. Janu sirsasana este mai accesibilă pentru că vă întindeți un picior la un moment dat.

Genunchi, piept și bărbie (Ashtanga Namaskara)

Tipul tipului: Backbend

Aceasta a fost o dată postura învățată tuturor elevilor începători de yoga ca o alternativă și pregătire pentru chaturanga dandasana. În ultimii ani, a scăpat din favoare. Ca urmare, unii studenți sunt grăbiți în chaturanga înainte de a fi pregătiți. Este într-adevăr parte din seria de saluturi de soare pentru începători. Plus, de asemenea, este un mare warmup pentru backbends mai profundă.

Poziția scăzută a blocării

Tipul tipului: În picioare

Alinierea suferințelor tale este foarte importantă. Încercați să faceți un unghi drept cu piciorul din față astfel încât genunchiul să fie direct peste gleznă și coapsa să fie paralelă cu podeaua. În același timp, păstrați nivelul șoldurilor și energizați piciorul din spate. Mulți oameni nu merg destul de adânc în piciorul din față și apoi se strecoară în piciorul din spate. Priveste-te in oglinda pentru a te asigura ca ai dreptate.

Plank Pose

Tipul tipului: echilibrare

S-ar părea ciudat să chemați la echilibrarea poziției, deoarece pericolul de a cădea este destul de minim, dar ajunge la inima a ceea ce reprezintă aceasta reprezintă forța de bază. Un nucleu puternic este esențial pentru atât de multe poziții de yoga, inclusiv balanțele în picioare, balanțele brațelor și sculptura este o modalitate excelentă de a lucra la stabilitatea și stamina.

Piramida Pose (Parsvottonasana)

Tipul tipului: În picioare

Coborârea înainte ca piramida este un moment bun pentru a vă rupe blocurile de yoga pentru a face poziția mai accesibilă. Așezați un bloc pe fiecare parte a piciorului din față pentru a "ridica podeaua" până la un nivel în care mâinile pot ajunge în mod confortabil. Hamstrings dumneavoastră va mai bucura de o întindere frumos și ei vă vor mulțumi pentru considerare.

Posește mâinile ridicate (Urdhva Hastasana)

Tipul tipului: În picioare

Construită la fundul muntelui, urdhva hastasana vă cere să continuați să vă răzbunați în pământ cu picioarele, atingând cerul cu brațele. Rezultatul este o întindere completă a corpului, o modalitate excelentă de a introduce o parte fizică a sesiunii de yoga.

Scaun înclinat înainte (Paschimottanasana)

Tipul tipului: așezat

Există o mulțime de stretch hamstring la începutul yoga pentru un motiv bun. Hamstrings au tendința de a obține scurt și strâns la persoanele care stau mult, ceea ce poate contribui la dureri de spate scăzut. Întinzându-le, așa cum faceți în timpul îndoitului așezat în față, este atât un tratament preventiv, cât și un tratament.

Șezând pe unghi larg (Upavishta Konasana)

Tipul tipului: așezat

Deschiderea largă a picioarelor creează o întindere ușor diferită față de pascimottanasana. Deși ar putea părea că mandatul este să-ți aduci pieptul pe podea, nu e vorba despre asta, nici o întindere atât de profundă realistă pentru majoritatea începătorilor. Mai degrabă, concentrați-vă pe menținerea spatelui plat, rotirea bazinului înainte, în loc să vă răsturnați prin coloana vertebrală și ținând picioarele flexate. Dacă faceți toate cele trei lucruri, nu contează cu adevărat cât de mult vă prelungești.

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Tipul tipului: Supine

O întorsătură pasivă este o modalitate clasică de a încheia o sesiune de yoga, deși nu există nicio regulă greșită împotriva acestei poziții la începutul practicii. Poziția picioarelor depinde de dvs. Puteți să le îndoiți pe amândoi, puteți îndrepta piciorul de sus și țineți-vă piciorul dacă aveți flexibilitatea sau puteți răsuci picioarele în jurul unuia pe altul (ca în vultur poza) pentru a întinde coapsele exterioare.

Arborele Pose (Vrksasana)

Tip Pose: Standing / Balancing

Arborele reprezintă o introducere bună în pozițiile de echilibrare. Mizele sunt destul de mici; dacă vă simțiți că începeți să vă răsturnați, puteți să ieșiți din ea fără prea multă risc de cădere. Încearcă să nu creezi o contrabalansare, jutându-ți șoldul în lateral pe piciorul tău în picioare.

Sfaturi esențiale pentru începători Yoga

Acest articol este prezentat în lista noastră de 30 de zile de prevenire a prevenirii cu Institutul American pentru Cercetare a Cancerului. Obțineți propria copie gratuită pentru a afla mai multe modalități de a mânca mai inteligent, pentru a deveni mai activi și a preveni cancerul.