Treziți-vă sau relaxați-vă cu acest antrenament de yoga calmant

Acest antrenament de yoga de bază este perfect pentru a vă trezi corpul primul lucru dimineața sau pentru a vă relaxa la sfârșitul unei zile lungi. Aceste mișcări simple vă ajută să găsiți echilibru, stabilitate, flexibilitate și să vă ajutați să vă treziți în revigorare sau să mergeți la culcare relaxați pentru un somn mai bun.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

Un covor de yoga.

Cum să

• Faceți acest antrenament oricând doriți, dimineața când vă treziți sau înainte de culcare.
• Efectuați fiecare exercițiu, luându-vă timpul și concentrându-vă asupra respirației - inspirați și ieșiți prin nas, luând aerul prin spatele gâtului.
• Faceți fiecare poza cel puțin o dată, mai mult dacă aveți timp.
• Rămâneți atenți în timpul fiecărui exercițiu.

1

Pătrunderea pisicii permanente

Întinderea pisicii în picioare este o modalitate foarte bună de a întinde partea inferioară a spatelui, indiferent dacă tocmai ieșiți din pat sau intenționați să intrați în el. Pentru a face mișcarea chiar mai minunată, trageți-vă abs în timp ce vă rotunjiți înapoi spre tavan.

Pătrunderea pisicii permanente

Coborâți într-o ghemuită cu mâinile de pe coapse, înapoi arcuite. Expirați și trageți buzunarele și rotiți-le înapoi spre tavan. Inspirați și înapoi pentru a începe, repetând de 15 ori.

2

Sun Salutation

Salutul de soare este exercițiul perfect pentru a vă face circulația, pentru a obține aer în plămâni și a obține un sentiment de modul în care corpul dumneavoastră se simte. Veți întinde și toți mușchii mari - pieptul, hamstrings, brațele și multe altele.

Sun Salutation

Începeți într-o poziție în picioare și inhalați când mătuiți brațele sus și deasupra capului. Expirați și cuplați abdomenul în timp ce vă îndreptați de la șolduri și coborâți într-o îndoire înainte, cu mâinile pe podea sau pe picioare - îndoiți genunchii dacă aveți nevoie. Inspirați și veniți până când spatele este plat și expirați în direcția înainte. Inspirați-vă și reveniți-vă, măturând brațele deasupra capului până ating palmele. Repetați seriile de 4 până la 8 ori.

3

Hanging Back Stretch

Îmi place această mișcare după o zi lungă, este o modalitate foarte bună de a întinde cu adevărat spatele și gâtul, ambele zone care se strânge de-a lungul unei zile lungi la calculator. Dacă faceți acest lucru dimineața, este posibil să trebuiască să începeți încet cu mâinile de pe coapse, lăsând ușor spatele și hamstrings ușor în această întindere.

Suspendarea în spate

Mutați brațele în sus și deasupra capului, apoi expirați și coborâți într-o îndoire înainte, îndoind genunchii dacă aveți nevoie. Luați-vă pe fiecare cot cu ambele mâini și atârnați ușor, lăsând încet spatele să se elibereze și să se întindă. Încercați și îndreptați puțin picioarele dacă puteți întinde hamstrings. Țineți pentru 5-8 respirații.

4

Războinicul I - partea dreaptă

Warrior I este exercițiul perfect pentru a întinde pieptul, brațele și flexorii șoldului. Este, de asemenea, o mișcare foarte echilibrată, lucrând toți mușchii stabilizatori din corpul inferior.

Războinicul I

Treceți cu piciorul drept într-o fugă, păstrați piciorul din spate drept și degetele de stânga îndreptate la 45 de grade, călcați în jos pe podea. Țineți genunchiul drept chiar deasupra gleznei, iar șoldurile pătrată în față. Mânați brațele sus și deasupra capului și priviți în sus pe măsură ce glisați umerii în jos și departe de urechi. Întindeți și țineți pentru 3-5 respirații.

5

Warrior II - partea dreaptă

Aceasta este o progresie naturală de la Warrior I, transformând corpul astfel încât să vă deschideți prin piept și șolduri.

Războinicul II

Din Warrior I, întoarceți corpul spre stânga, în timp ce aduceți brațele în față și în spate și paralel cu podeaua. Priviti-va asupra mainii drepte in timp ce pastrati genunchiul din fata si umerii relaxati. Ajungeți prin vârful degetelor, relaxați-vă umerii și țineți-vă timp de 3-5 respirații.

6

Triunghiul modificat - partea dreaptă

Triunghiul Pose se face de obicei prin întinderea brațului de jos până la podea. Îmi place această versiune modificată, mai ales primul lucru dimineață. Există un accent mai mare pe întindere, nu pe efort.

Triunghiul modificat

De la Warrior II, luați brațul drept în jos și odihniți antebrațul de pe coapsa dreaptă. Luați mâna stângă drept în sus spre cer, degetele se răspândesc și brațul direct peste umăr. Uită-te la mâna stângă și țineți-l timp de 3-5 respirații.

Repetați întreaga serie din partea stângă.

7

Spine Twist

Acum este timpul să întindeți spatele și să vă oferiți un moment să vă relaxați și să respirați.

Spine Twist

În timp ce vă aflați cu fața în sus pe covor, îndoiți piciorul drept și plasați piciorul drept pe genunchiul stâng. Învârtiți încet spre stânga în timp ce luați mâna dreaptă direct pe podea, mâna stângă apăsând ușor pe genunchiul drept. Relaxați-vă în întindere și simțiți-o în spatele și șoldurile inferioare. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte. 

8

Corpse Pose

Aceasta este o mișcare pe care chiar nu doriți să o săriți. Dimineața, vă oferă timp să respirați și să vă relaxați înainte de a vă îndrepta ziua. Noaptea vă oferă timp să vă relaxați înainte de a merge la culcare. se bucura!

Corpse Pose

Lie pe spate cu picioarele și brațele afară din corp. Lasati-va picioarele sa cada si relaxati-va degetele. Închideți ochii și relaxați-vă mușchii în jurul fiecărui ochi când respirați adânc. Începând de la picioarele voastre, relaxați-vă conștient fiecare parte a corpului, lăsând toate tensiunea voastră să mergeți pe măsură ce respirați. Rămâi aici cât poți.