Managementul timpului pentru adulți cu ADHD

sunt in intarziere.
Voi fi acolo în doar puțin timp.
Îmi pare rău că am întârziat.

De câte ori ai spus aceste cuvinte? Se simte groaznic să întârzii - să lucrezi, la numirea medicului, la întâlnirea ta, să-ți întâlnești un prieten, să-i dai pe copii la școală și, chiar mai rău, să alegi copiii de la școală. Cum puteți opri acest ciclu? Cum vă puteți îmbunătăți gestionarea timpului?

Antrenorul ADHD Kay Grossman, M.A. explică faptul că gestionarea eficientă a timpului necesită două abilități pe care persoanele cu ADHD le lipsesc adesea în mod natural, dar pot învăța -- planificare și marcând trecerea timpului.

Potrivit lui Grossman, cea mai bună prescripție pentru a fi la timp include:

Planificați în fiecare zi.
Folosirea strategiilor care utilizează preferințele individului și stilul personal.
Utilizarea indicilor externi pentru a indica timpul scurs.

Grossman oferă câteva soluții fără succes pentru abordarea provocărilor specifice gestionării timpului.

Provocare: Planificarea prea multor activități

De câte ori te-ai angajat în prea multe activități? Grossman spune că această programare exagerată are loc destul de des. Uneori devenim prea gung-ho sau nerealiste cu privire la numărul de lucruri pe care le putem face într-o anumită perioadă de timp. Alteori, este greu să spunem "nu" la cererile pe care alții le fac din partea noastră. Din nefericire, planificarea exagerată și planificarea ne determină pur și simplu pentru frustrare.

soluţii:

Alegeți un planificator care funcționează pentru dvs., având în vedere dimensiunea, tehnologia, ușurința în utilizare, portabilitatea, culoarea și simțul.
Marcați orele pentru evenimente cunoscute, stabilite, cum ar fi orele de lucru, orele de masă, cargourile și întâlnirile permanente.
Creați o listă de sarcini și alegeți nu mai mult de trei până la cinci elemente de prioritate ridicată pentru a finaliza într-o anumită zi. Scrieți aceste elemente în planificatorul dvs. în intervalul de timp disponibil.
Gândiți-vă, "scădeți" sau "schimbați" când adăugați un element în planul zilnic. Rețineți numărul finit de minute într-o zi și faptul că sunteți doar o singură persoană.

Provocare: având ceea ce trebuie să ieșiți din ușă în timp

Este timpul pentru a merge, dar elementele necesare sunt împrăștiate în jurul casei. Unde sunt cheile de la mașină? Unde imi sunt ochelarii?

soluţii:

Stabiliți locuri de depozitare lângă ușă pentru chei, portofele, rucsaci și portmonee. Faceți obiceiul de a plasa acele obiecte în locația specială oricând umblați în ușă.
Puneți toate obiectele de care aveți nevoie să luați cu dvs. dimineața în locul de depozit desemnat sau pe podeaua de lângă ușă. Încurajați toți membrii familiei să facă același lucru.

Provocare: având prea multe de făcut în dimineața

Nu puteți decide ce să purtați. Cămașa ta este încrețită, deci trebuie să o călci. În sfârșit, decideți ce să purtați, dar acum unul dintre pantofii dvs. lipsește din dulap!

soluţii:

Reduceți stresul de dimineață pregătindu-vă seara înainte. Colectați toate articolele pentru îmbrăcămintea de dimineață, inclusiv pantofi și accesorii, înainte de a vă culca.
Stabiliți și postați o listă a rutinei de dimineață. Faceți numai acele elemente. Nu strângeți în nimic altceva.

Provocare: Lipsa de cueste interne care vă ajută să judecați trecerea timpului

De câte ori ați fost implicați într-o activitate pe computer și ați pierdut timpul? Acest lucru se întâmplă frecvent la persoanele cu ADHD. Ne implicam intr-o activitate interesanta, pierdem complet sentimentul nostru de timp si ca urmare, dorim o intalnire importanta sau alegerea copiilor la scoala la timp.

soluţii:

Setarea strategică a cronometrelor pentru a suna sau pentru a vibra ca un indiciu convenabil extern al timpului scurs. Puteți chiar utiliza o combinație a unei alarme de vizionare vibratoare setată ca semnal de avertizare și un temporizator de sine statator setat 15 minute mai târziu ca un memento pentru a coborî computerul în timp util.
Setați un telefon mobil sau vizionați alarma să vibreze la fiecare 10 sau 15 minute. Când alarma se stinge, folosiți-o ca un indiciu pentru a vă orienta în timp. Întrebați-vă dacă faceți ceea ce este cel mai important în acest moment și dacă sunteți acolo unde trebuie să fii.

Provocare: Estimarea cât de lungi sunt luate sarcinile specifice

Grossman notează că, cu un sens temporal în stil ADHD, este dificil de știut dacă există suficient timp pentru a încheia un raport în dimineața dinaintea întâlnirii mari, pentru a lua un ultim apel telefonic înainte de a pleca să renunțe la copii la practicarea fotbalului sau să facă "o singură oprire" în drum spre biroul medicului în timp pentru numirea.

soluţii:

Dublați sau chiar tripleți timpul pe care îl considerați necesar pentru a face ceva și apoi planificați în consecință.
Faceți o regulă pentru dvs. că pur și simplu nu faceți acest lucru "un ultim lucru" înainte de a părăsi casa pentru o întâlnire sau pe o rută către o destinație.
Îmbunătățește-ți simțul timpului practicând. Începeți prin estimarea duratei sarcinilor. Scrieți estimările dvs. în planificatorul dvs. lângă element și urmăriți timpul real petrecut. Căutați modele. De obicei, subestimați cât timp este nevoie pentru a conduce locuri? Tind să supraestimați cât timp va dura până la finalizarea raportului dvs. de cheltuieli? Cu o practică vigilentă de ghicire și înregistrare a timpului real scurs, decalajul dintre timpul estimat și cel real se va reduce. Veți avea mai mult control și veți ajunge în mod constant la timp.
Determinați cât timp vă dorește cu adevărat să vă pregătiți să părăsiți casa dimineața, reprezentând tot ce trebuie făcut. Planificați-l.

Provocare: nerealizarea contului pentru consumatorii de timp

Ce sunt consumatorii de timp? Grossman explică faptul că cei care mănâncă timp sunt activitățile aparent triviale, periferice care însoțesc majoritatea acțiunilor pe care le luăm, mâncând în timpul nostru fără conștiința noastră. Printre acestea se numără spargerea traficului, căutarea locurilor de parcare, mersul pe jos de la locurile de parcare în clădiri, întârzierea ascensorului, găsirea biroului potrivit și nevoia de a alerga înapoi la mașină pentru un articol uitat. De asemenea, oamenii de vârstă se află la locul de muncă, interferând cu eficacitatea la locul de muncă. Acestea includ apeluri telefonice, alerte e-mail auditive și opriri.

soluţii:

Construiți-vă o mulțime de timp pentru a ține cont de consumatorii de timp. Dublați sau tripleți timpul pe care îl permiteți în mod normal pentru călătoria către o destinație.
Pentru a optimiza finalizarea sarcinilor în timp util, alegeți o bucată de timp când veți opri soneria telefonului și sistemul de alertă prin e-mail și veți atârna un semn pe ușa închisă, fără a întrerupe.

Provocare: O dorință de evitat pentru a fi anticipată, care are rezultate mai târzii

Grossman notează că unii oameni pur și simplu nu-i plac să sosească mai devreme. Aceștia se pot teme de disconfortul sau tediul de așteptare pentru începerea unei întâlniri sau a unei întâlniri.

soluţii:

Împachetați o pungă de Guilty-Pleasures și păstrați-o în mașină pentru a fi utilizată doar în cazul în care ajungeți undeva mai devreme. Articolele vinovat-plăcere sunt cele pe care le bucurați, dar adesea vă refuzați din cauza unei lipsuri de timp percepute. Acestea ar putea include reviste, romane, cataloage sau cuvinte încrucișate și puzzle-uri sudoku. O variantă pe această temă este o pungă cu toc, care poate include proiecte fără termen limită, cum ar fi cărțile de mulțumire (împreună cu stilouri și plicuri). S-ar putea să vă aflați chiar și în scopul de a ajunge mai devreme, astfel încât să vă puteți recompensa cu activitatea dvs. "indulgentă".
Utilizați timpul de așteptare ca timp de întrerupere necesar în timpul zilei. Încercați o tehnică de meditație simplă, concentrându-vă asupra respirației, sau pur și simplu vă reamintiți că sunt necesare câteva minute de întrerupere zilnică pentru reîncărcarea creierului, făcându-l o utilizare productivă a timpului.
Utilizați timpul de așteptare ca timp găsit pentru a face acele lucruri pe care nu este probabil să le programați, cum ar fi curățarea portofelului sau a portofelului, echilibrarea cărții de cecuri sau ajustarea listei de sarcini.

Data viitoare când te afli târziu, revede lista lui Grossman. Găsiți-vă "provocarea" și încercați fiecare dintre soluțiile sugerate. S-ar putea să vă găsiți sosiți la timp (poate chiar devreme!), Simțind mult mai relaxați și mai fericiți. Va fi frumos să-ți iau rămas bun de la sentimentele nedorite care vin cu întârzierea.