Sfaturi de fitness pentru durerile de spate - la cap și înapoi

Cei mai mulți oameni care au mușchii strânși în spate - sau dureri în spate, care se datorează spasmei musculare, alinierii necorespunzătoare sau problemelor de postură - petrec mult timp făcând spate. Ceea ce nu știu este că atât tensiunea, cât și slăbiciunea mușchilor care înconjoară șoldurile și fundul joacă probabil un rol important în durerea lor.

Starea muschilor hip pentru a vă ușura durerea inferioară a spatelui

Mucurile de mușchi sunt cele situate pe sau în apropierea bazinului și a fundului și care traversează articulația șoldului. În acest fel, ele influențează mișcarea coapsei, în raport cu șoldul sau, invers, cu pelvisul în raport cu coapsa. Deoarece pelvisul este situat sub partea inferioară a spatelui și deoarece coloana vertebrală este înclinată între cele două oase de șold din spate, acești mușchi, atunci când lucrează, vă oferă suport pentru spatele dumneavoastră scăzut. Când devin prea strânși, mai ales când unii sunt mai stricți decât alții, pot provoca durere. Este o poveste similară pentru slăbiciunea musculară a șoldului.
Legate de:  Găsiți-vă perfect Fizioterapeut
2

Tăblițele tari și cultura sedentară

Să începem cu cvadricepsul, acel grup mare de mușchi localizat în partea din față a coapsei.
Cea mai mare parte a oamenilor este mult mai strictă decât hamstrings lor (hamstrings sunt quads "muschii opuse și sunt situate la partea din spate a coapsei / partea de jos a fundului dvs.) Și acest lucru este valabil mai ales în cultura noastră sedentară. Ședința zilnică pune piciorul în flexie (rezultând o contracție musculară cronică) și hamstrings pe o întindere.  
Atât quads și hamstrings sunt 2 mușchi articulați, ceea ce înseamnă că ele afectează mișcarea atât la șold, cât și la genunchi. În scopul ameliorării durerii musculare sau a posturii asociate, efectul pe care acești mușchi îl are asupra șoldului este preocuparea noastră principală. Atunci când contractul quads (și învingă munca de hamstrings), acestea pot trage pelvis dvs. înainte și flex dvs. solduri, care pot accentua curba în spate jos. Acesta poate fi un motiv pentru care muschii spate sunt strânse.

Cum să remediați șuierătoare, prea multă pelvină și prea multă lordoză lombară

Există două abordări pentru scăderea înclinării în față a bazinului dvs. - și curba excesivă în partea inferioară a spatelui. Ambele implică eliberarea de quad-uri strânse. Vă sugerez să combinați abordările pe măsură ce se completează frumos.

• Împingeți-vă quad-urile. Împingerea quad-urilor este calea cea mai directă de combatere a efectelor șoldului sau a altor tipuri de suprasolicitare a mușchiului quad.
• Întăriți-vă Hamstrings. Dacă lucrați cu hamstringuri, partea inferioară a pelvisului se întoarce mai aproape de partea din spate a coapsei. La rândul său, aceasta vă extinde șoldul, care va da probabil o întindere suplimentară în față, unde sunt cvadricepsurile. 

Cadrele slabe (în raport cu grupul de mușchi împotrivă) pot să vă ducă la o poziție plată scăzută a spatelui.
3

Sfaturi de fitness pentru ameliorarea durerilor de spate - condiție muschii dvs. Hamstring

Când contracția musculaturii cvadricepsului se întinde, hamstrings se întind și invers. În timp ce cei mai mulți oameni au o combinație de quads strans și hamstrings slabe, hamstrings prea strânse sunt, de asemenea, comune, și poate duce la o problemă de postură numită spate plate spate. Acest lucru se datorează faptului că hamstrings strâns aduce partea din spate a părții inferioare a bazinului și partea din spate a coapselor mai aproape împreună. Aceasta, la rândul său, reduce gradul de lordoză a coloanei vertebrale lombare. Când curba inferioară a spatelui este redusă peste valoarea normală, rezultatul poate fi poziția de spate redusă.
Ca și în cazul unui mușchi cvadriceps strâns, există două moduri de a aborda hamstrings strâmt de relaxare

• Împingeți-vă Hamstrings
• Consolidați-vă Quadriceps-ul

Mici musculițe slabe și trupul tău inferior

Atunci când hamstrings dvs. sunt slabe, aceasta poate duce la o aliniere neregulată a pelvisului dvs., astfel încât acesta este "blocat" în prelate. Acest lucru se întâmplă foarte mult la persoanele care stau la locul de muncă și a fost discutată în diapozitivul anterior. 
Forța de întoarcere este destul de utilă pentru a vă ridica și coborî, de exemplu, când urcați scările sau intrați sau ieșiți dintr-un scaun sau o mașină. Un mare exercițiu pentru a ajuta la consolidarea hamstrings este podul, dar puteți aborda cu adevărat acest lucru folosind o serie de strategii. Aflați mai multe: 3 Abordarea la hamstrings puternice și un spate sănătoasă scăzut.
4

Sfaturi de fitness pentru ameliorarea durerilor de spate - condiție pentru șolduri exterioare

Acum hai să vorbim despre mușchii coapsei exteriori. Acest grup de mușchi joacă un rol important în păstrarea tăi de la răsturnarea peste lateral, precum și stabilizarea șoldului atunci când stați pe un picior. (Gândește-te la ceea ce se întâmplă atunci când mergi sau alergi și când faci exerciții de echilibru. Masele exterioare ale șoldului sunt greu la locul de muncă în timpul acestor activități.)
Când răpitorii se strânge prea mult, pot înclina pelvisul spre exteriorul coapsei (pe aceeași parte.) Acest lucru, la rândul său, poate schimba mecanica pelvisului și spatele scăzut astfel încât pelvisul să fie în jos pe o parte și după celălalt. Acest lucru este adesea denumit "hip-drumeții".
Pentru a se adapta la hip-drumeții, coloana vertebrală poate curba lateral. Când șoldul drept crește (și mușchii exteriori ai șoldului se află într-o întindere relativ la partea stângă), curba laterală din partea dreaptă a coloanei vertebrale este convexă, ceea ce poate întări sau supracapta mușchii de pe acea parte. Acest lucru înseamnă că, în exemplul nostru, mușchii din partea stângă a coloanei vertebrale lombare vor fi probabil mai slabi decât cei drepți. 
Acest dezechilibru muscular nu este legat doar de mușchii coapsei exteriori, dar este adesea observat și în cazurile de scolioză. În orice caz, s-ar putea să vă simțiți durere în șold, durere în spate sau ambele. Mișcarea șoldului poate să se diminueze și puteți deveni rigidă.

Cum să remediați mușchii tairii exteriori ai coapsei și înclinarea pelvială oblică

Ca și în cazul quads și hamstrings, există două abordări pentru a elibera coapsa exterioară. Pentru cele mai bune rezultate, vă sugerăm să le utilizați în combinație.

• Extindeți șoldul dvs. exterior
• Consolidați coapsa interioară, cunoscută și sub numele de mușchi groin. O modalitate de a face acest lucru este să lucrați la un echilibru unic.

Legate de:  Încălziți-vă cu o minge de exerciții
Aflați mai multe despre modul în care mușchii exteriori de șold, de asemenea cunoscuți sub numele de răpitori de șold, deplasează șoldul și coapsa: musculatura Gluteus Medius
5

Sfaturi de fitness Îmbunătățirea durerilor de spate - condiția șoldurilor interne

Coapsa interioară sau mușchii articulațiilor, cunoscuți și ca adductori, joacă un rol în poziționarea pelviană și, prin urmare, înclinarea laterală descrisă în diapozitivul anterior.
Acțiunea adductorului se opune celor ale șoldurilor exterioare. Deci, atunci când muschii exteriori de șold se contractă sau se strânge, adductorii se pot întinde sau invers. Când acționează corect, adductorii vă ajută să vă echilibreze atunci când sunteți în picioare. De asemenea, acestea aduc coapsa (și extremitatea inferioară) peste linia mediană a corpului. Dar când se strânge, pot să vă schimbe poziția pelviană și să-și extenueze răpitorii, ceea ce duce la o înclinare pelviană laterală care afectează coloana vertebrală (inclusiv mușchii din jurul coloanei vertebrale) similară cu cea descrisă pentru dezechilibrul muscular al șoldului fotografia precedentă.
Mulți oameni au adductori slabi, chiar dacă sunt strânși. În acest caz, adăugați o anumită întărire a coapsei în interior, dar nu uitați să vă întindeți.