Standarde de fitness pentru rezistență și cardio
La un capăt al spectrului este șopârla de salon, care este supraponderală și rareori exersează altceva decât să primească o altă bere din frigider. La celălalt capăt este atletul de elită al NBA sau NFL, circuitul de tenis sau echipa olimpică. Între cei mai mulți dintre noi. Totuși, de unde știi cât de bine ești și de ce ar trebui să lucrezi? Iată o serie de standarde de fitness și rezistență la care se face referire. Rețineți că aceste standarde reprezintă estimări ale nivelului de fitness deasupra mediei, dar nu prea avansate sau standarde de elită.
Grăsime corporală
În loc de IMC, măsurarea taliei și măsurarea șoldului sunt indicatori mai buni ai greutății în exces. Talia pentru bărbați ar trebui să fie la sau sub 37 de centimetri (94 centimetri), iar pentru femei la sau sub 31,5 inci (80 centimetri). Raportul dintre talie și șold (măsurarea taliei divizate prin măsurarea șoldului) ar trebui să fie la sau sub 0,9 pentru bărbați și 0,8 pentru femei.
Dacă aveți acces la o tehnologie fiabilă pentru măsurarea totală directă a grăsimii corporale, bărbații ar trebui să fie sub 15%, iar femeile sub 25%. Amatorii foarte potriviți vor fi mai mici decât aceștia, iar sportivii din anumite sporturi vor avea un obiectiv chiar mai mic - sub 10% pentru bărbați și 15% pentru femei. Diferențele de vârstă pot fi luate în considerare.
Aerobic Fitness
Aerobic sau cardiorespirator de fitness este o măsură a capacității de a transporta și de a folosi oxigen în timpul exercițiului fizic. VO2max este valoarea maximă. Puteți obține acest lucru testat pe o banda de alergat cu un protocol specific, care necesită o mască de oxigen. 50 este bună pentru bărbații în vârsta de 30 de ani, ca și pentru femeile în vârsta de 30 de ani (ml / kg / min de oxigen). Puteți vedea o serie de standarde pentru toate vârstele și nivelurile de fitness.
În mod alternativ, dacă aveți o mila în 8 minute (5 minute / km) pentru bărbați și puțin mai mult pentru femei, sunteți în formă bună aerobă. Acest lucru va scădea, pe măsură ce vârsta depășește 40 de ani.
Forța de Îndreptare
Acest lucru este puțin mai complicat deoarece instruirea într-un lift vă poate ajuta să măriți în mod substanțial greutatea, iar vârsta și masa corporală afectează standardele. Chiar și atunci, dacă sunteți bărbat de vârstă mijlocie și ridicați 250 de kilograme (114 kg) și o femeie de vârstă mijlocie și puteți ridica 150 de kilograme (68 kg), faceți bine.
Plankul
Cu chenarul, echilibrați cu fața în jos pe antebrațele și degetele de la picioare, corpul se suspendă de pe sol. Îndepărtați abdominalele și, dacă puteți menține mai mult de 2 minute, faceți foarte bine și mai mult de 3 minute este superioară.
Apăsați de presă
Presa de susținere vă cere să împingeți o barbell sau gantere deasupra capului cu coturi drepte. Un bărbat de vârstă mijlocie se comportă bine la o presă de 60 de kilograme și o femeie de aceeași vârstă, de 30 de kilograme. Pregătirea în greutate poate duce la progresul acestor numere.
Squats de scaun
Puteți folosi aceasta pentru a testa rezistența și rezistența piciorului la orice vârstă. Stați pe un scaun pe un perete sau ancorat într-un fel. Puneți mâinile pe șolduri. Ridică-te și stai jos într-o mișcare și repetă până nu mai poți face. Standardele variază în funcție de vârstă pentru bărbați și femei, dar mai mult de 30 pentru bărbați și mai mult de 25 pentru femei este bună.
Flotări
În cele din urmă, cele mai cunoscute împingeri, care testează brațul și forța umărului și abdominalele. Adoptați poziția profesională de împingere, pe sol cu fața în jos, pe mâini și pe degete, sprijinind corpul cu brațe drepte în poziția de plecare. Coborâți corpul până când coatele sunt în unghi drept. Un standard bun este de 30 de împingeri pentru bărbați și de 25 pentru femei în vârsta de 30 de ani.
