Diagrame de compoziție zilnică pentru carbohidrați, proteine și grăsimi

Cât de mult proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă și pentru o dietă bogată în proteine? Aceste diagrame vă pot arăta ce obiectiv ar trebui să fie în calorii și în grame pentru fiecare macronutrient. Puteți citi etichetele de nutriție sau puteți folosi o aplicație de urmărire a dietei pentru a le adăuga în fiecare zi.

În primul rând, determinați nivelul caloric zilnic. Puteți utiliza un calcul zilnic de necesități calorice pentru a afla câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să urmăriți un număr de 500 de calorii mai puțin pe zi decât necesitățile zilnice de calorii. O regulă de scădere în greutate este de 1200 de calorii pe zi pentru femei și 1600 de calorii pe zi pentru bărbați. Carbohidrații și proteinele au câte 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile contribuie cu 9 calorii pe gram.

Alegerea unei diete

Oamenii au succes în scădere în greutate cu diferite tipuri de diete. Unii fac foarte bine o dietă bogată în proteine, în timp ce alții preferă să urmeze o dietă tradițională în stil mediteranean, vegetarian sau cu conținut redus de calorii. Aceste diagrame se bazează pe trei diete sănătoase modelate de Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) și o dietă bogată în proteine 40-30-30.

Dacă vă antrenați pentru un eveniment de anduranță, cum ar fi o plimbare pe jumătate maraton, maraton sau secol, bicicliștii recomandă de obicei folosirea uneia dintre cele trei diete cu carbohidrați mai mari decât dieta bogată în proteine, dar cu conținut scăzut de carbohidrați. Aveți nevoie de carbohidrați pentru a arde pentru energie în timpul exercițiilor de anduranță.

40-30-30 Diagrama de calcul pentru proteinele mari

Această diagramă este orientată spre o dietă bogată în proteine, care poate să nu fie potrivită pentru cei cu probleme hepatice sau renale sau când se antrenează pentru exerciții de anduranță.

Calorie Ţintă	Carb calorii	Carb grame	Proteină calorii	Proteină grame	Gras calorii	Gras grame
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1.800	720	180	540	135	540	60
1.900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2.300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2.500	1000	250	750	188	750	83

Diagramă sănătoasă din Statele Unite ale Americii

Această dietă este modelată de USDA, cu 51% carbohidrați, 18% proteine și 33% grăsimi. Este potrivit pentru sportivi, în special pentru persoanele care se bucură de exerciții de anduranță, cum ar fi mersul pe jos, drumeții, alergări și ciclism.

Calorie Ţintă	Carb calorii	Carb grame	Proteină calorii	Proteină grame	Gras calorii	Gras grame
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1.800	918	230	324	81	594	66
1.900	969	242	342	86	627	70
2000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2.300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2.500	1275	319	450	113	825	92

Diagramă sănătoasă de dietă vegetariană

Această dietă este modelată de USDA cu 55% carbohidrați, 14% proteine și 34% grăsimi.

Calorie Ţintă	Carb calorii	Carb grame	Proteină calorii	Proteină grame	Gras calorii	Gras grame
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1.800	936	234	324	81	576	64
1.900	988	247	342	86	608	68
2000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2.300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2.500	1300	325	450	113	800	89

Diagramă sănătoasă în stil mediteranean

Această dietă este modelată de USDA cu 52% carbohidrați, 18% proteine și 32% grăsimi.