Alimente pentru a obține mai multă vitamină D în dieta ta

Oamenii nu primesc prea multă vitamină D din dieta lor. Corpul tău face vitamina D atunci când pielea ta este expusă la razele UV de la soare. Este nevoie doar de câteva minute de expunere la soare în fiecare zi pentru a vă obține vitamina D. Cu toate acestea, dacă locuiți într-un loc unde devine mai rece în timpul iernii, există o șansă bună să nu obțineți suficientă expunere la soare timp de câteva luni din in fiecare an.

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsime, care este esențială pentru absorbția adecvată a calciului în tractul digestiv. De asemenea, ajută la menținerea nivelului sanguin de calciu și fosfat. De aceea, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D este necesară pentru sănătatea osoasă pe tot parcursul vieții - deficiența vitaminei D poate duce la rahitism la copii și osteoporoză la adulți. 

Majoritatea experților recomandă o doză zilnică de 600 unități internaționale (UI) pentru oricine cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani. Copiii ar trebui să fie în jur de 400 UI, iar persoanele de peste 70 de ani ar trebui să primească aproximativ 800 UI.

Nu veți găsi multe alimente bogate în vitamina D, dar există și unele. Vă vom arăta câteva lucruri pe care le puteți adăuga la dieta dvs. când nu există suficient soare în afară.

1

Maitake Ciuperci

Ciupercile Maitake sau ciupercile "găină în pădure" sunt o sursă delicioasă și scăzută de calorii de vitamina D. Ele oferă, de asemenea, potasiu și mai multe vitamine complexe B. O ceașcă de ciuperci de maitake cubuleț are mai mult de 700 UI de vitamină D.

În plus, ciupercile de maitake ar putea avea beneficii de sănătate dincolo de a fi pur nutritive și delicioase.

Există potențial ca ciupercile de maitake să scadă tensiunea arterială, precum și riscul de diabet.

2

UV-expuse Portabella ciuperci

Ciupercile portabile regulate au o cantitate mică de vitamina D, dar portabilele crescute cu expunere suplimentară la lumina ultravioletă (UV) au mult mai mult. O ciupercă Portabella expusă UV prezintă aproximativ 375 UI de vitamina D. Portabelele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, potasiu și mai multe vitamine complexe B.

Potrivit Consiliului ciuperci, cultivatorii pot da acest impuls de expunere la radiații UV la câteva dintre cele mai comune ciuperci. Data viitoare când faceți cumpărături, căutați cu atenție pentru a vedea dacă etichetele fac un punct special referitor la vitamina D sau la lumina UV.

3

Chanterelle Ciuperci

Chanterelle ciuperci sunt o altă sursă bună de plante de vitamina D. O ceașcă de chanterelles are mai mult de 100 UI de vitamina D. Aceste ciuperci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu și scăzut în calorii; o ceașcă are doar 20 de calorii.

4

Somon

Uleiul de pește conține vitamina D, deci are sens că peștele gras, cum ar fi somonul, este bun pentru obținerea vitaminei D. Trei uncii de somon roz proaspăt au 370 UI, iar trei uncii de somon conservat au aproape 800 UI de vitamina D.

Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, proteine ​​și un antioxidant numit astaxantin.

Nu lăsați ideea că somonul este un "pește gras" care te sperie - o bucată de somon de șase oli are doar aproximativ 200 de calorii.

Rețete sănătoase de somon:

• Somon copt cu ierburi
• Creste Pesto Salmon
• Salată de somon
• Spanacul și Salamul de Pesto

5

Halibutul negru

Halibutul este o sursă bună de vitamina D, cu aproximativ 200 UI într-o porție de trei kilograme de pește. Halibutul este, de asemenea, o bună sursă de proteine, vitamine complexe B, zinc, magneziu și potasiu. Consumul de halibut vă va oferi și acizi grași omega-3 esențiali, deci există multe motive bune pentru a prepara acest pește.

6

Păstrăv

Păstrăvul este o altă sursă bună de vitamina D. Din moment ce este un pește alb, are o aromă mai blândă decât peștele oilier cum ar fi somonul și tonul. Trei uncii de păstrăv curcubeu au aproximativ 650 UI de vitamina D. Păstrăvul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine complexe B și minerale.

7

Conserve de ton

Conservele de ton au aproximativ 40 UI de vitamina D într-o porție de trei uncii, astfel încât fiecare poate avea aproximativ 80 UI. Conservele de ton sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, potasiu, magneziu, seleniu și zinc.

Cea mai bună parte din acest produs este că este convenabil. Păstrați conserve de ton pe de o parte pentru sandwich-uri, salate, și rețetele dvs. preferate pentru un stimulent sănătos.

Rețete sănătoase conservate de ton

• Salata de nuc de ton
• Tuna Wrap

8

Cereale pentru micul dejun îmbogățit

Micul dejun cereal poate fi bun pentru tine dacă este făcut cu cereale integrale și are un conținut scăzut de zahăr adăugat. Este o practică obișnuită de a fortifica cerealele pentru micul dejun cu vitamine și minerale, astfel că veți găsi aproximativ 100 UI de vitamină D într-o ceașcă de cereale uscate. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă bună de multe vitamine și minerale, plus fibre.

9

Lapte

Laptele nu este în mod natural o sursă bună de vitamina D, dar trebuie să fie fortificat cu vitamina D. O ceașcă de lapte are aproximativ 125 UI de vitamina D. Laptele este, de asemenea, o sursă bună de calciu, potasiu și proteine.

10

Alimentații alternative laptelui

Alternativele de lapte cum ar fi laptele de soia și laptele de migdale sunt de asemenea fortificate cu vitamina D și calciu. Alegeți dintr-un lapte simplu neindulcit sau explorați soiuri aromate cum ar fi laptele de migdale de ciocolată, care este la fel de delicios pe cât pare.

Aceste alternative pot fi adesea folosite în locul laptelui de vacă. Doar asigurați-vă că alegeți o aromă care se potrivește cu masa.

11

ouă

Vitamina D se găsește în gălbenușurile de ou, făcând ouăle întregi să fie o modalitate bună de a adăuga o vitamină D în dieta ta. Fiecare gălbenuș de ou are aproximativ 40 UI de vitamina D, astfel încât mâncarea a două ouă contribuie la administrarea zilnică a 80 UI. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și luteină. Un ou are aproximativ 70 de calorii.

Rețetă sănătoasă de ouă

• Ouăle Florentine

12

Suplimente de dieta

Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar, fie singur, fie în combinație cu alți nutrienți. Suplimentele de calciu, de exemplu, includ de obicei vitamina D. Suplimentele cu vitamina D sunt în general sigure, dar urmați instrucțiunile etichetei și păstrați-le departe de copiii mici.

Vitamina D în cantități mari poate deveni toxică în timp. De asemenea, este mai bine să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente de vitamina D dacă aveți orice condiții de sănătate sau să luați medicamente.

Un cuvânt de la Verywell

Chiar dacă vitamina D nu se găsește în multe alimente, puteți vedea că există câteva opțiuni gustoase disponibile. Țineți minte aceste lucruri, în special în acele zile de iarnă deranjante, dar asigurați-vă că profitați de sursa supremă de vitamina D. Stând afară la soare chiar și pentru câteva minute, puteți face minuni pentru sănătatea dumneavoastră.