Alimente pentru a diminua constipația

Anumite alimente pot ajuta la ameliorarea constipației, o afecțiune comună marcată de mișcări rare ale intestinului (și, uneori, scaune în formă de pelete), în timp ce alte alimente îl pot agrava. Deși constipatia poate necesita un tratament medical în unele cazuri, mulți oameni pot găsi ajutor prin consumul anumitor alimente și urmând alte modalități inteligente de a ușura constipația.

Fibre bogate în alimente

Dupa o dieta bogata in fibre bogate in alimente ajuta la protejarea impotriva constipatie, in conformitate cu National Institutes of Health. Prin consumarea zilnică a 20-35 grame de fibre, vă puteți ajuta sistemul digestiv să formeze scaune moi și voluminoase, ușor de trecut. Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă creșterea lentă a aportului de alimente bogate în fibre pentru a preveni balonarea, cramperea și gazele.
Alimentele bogate în fibre includ boabe întregi cum ar fi orez brun, orz și quinoa, anumite legume și fructe (în special fructe uscate), semințe de in și leguminoase cum ar fi fasole și linte. Iată o privire la cantitatea de fibre găsită în anumite alimente care pot ajuta la constipație:

marin (9,5 grame de fibre per ½ ceasca)
fasole de fasole (8,2 grame de fibre per ½ ceasca)
pinto fasole (7,7 grame de fibre per ½ ceasca)
anghinare (6,5 grame pe anghinare)
cartofi dulci (4,8 grame într-un cartof mediu dulce)
pere (4,4 grame într-o pere mic)
mazăre verde (4,4 grame la ½ cești)
zmeură (4 grame la ½ cești)
prune (3,8 grame la ½ ceasca)
mere (3,3 grame într-un măr mediu)

Persoanele cu sensibilitate la gluten ar trebui să opteze pentru legume și fructe, quinoa, fasole și linte, nuci și semințe și orez brun, evitând astfel cerealele, cum ar fi grâul, orzul și secara. Ovăzul poate fi acceptat dacă este certificat fără gluten.
Atunci când creșteți aportul de alimente bogate în fibre, este important să beți mult lichide. Lichidele ajută organismul să digere fibrele și să asigure reducerea constipației prin adăugarea în vrac a scaunelor. Scopul pentru opt pahare de apă pe zi.

Mâncăruri bogate în magneziu

Există dovezi că scăderea magneziului poate crește riscul de constipație. De exemplu, un studiu realizat în 2007 a 3835 de femei publicate în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat ca cei cu cel mai mic consum de magneziu au fost cel mai probabil sa experimenteze constipatia.
Bărbații adulți în vârstă de 19 până la 30 de ani au nevoie de 400 mg magneziu zilnic, în timp ce bărbații în vârstă de 31 ani și peste necesită 420 mg. Femelele adulte în vârstă de 19-30 de ani au nevoie de 310 mg zilnic, iar femeile în vârstă de 31 ani și peste necesită 320 mg.
Iată o listă de alimente bogate în magneziu care pot ajuta la lupta împotriva constipatiei:

migdale (80 mg de magneziu per uncie)
cashews (75 mg de magneziu per uncie)
fierte de spanac (75 mg de magneziu per ½ ceasca)
cereale de grâu mărunțite (55 mg de magneziu în două biscuiți dreptunghiulare)
branza de ovaz imbogatita instant preparata cu apa (55 mg de magneziu per cana)
cartofi coapte cu piele (50 mg de magneziu într-un cartof mediu)
arahide (50 mg de magneziu per uncie)
gratar fiert (35 mg de magneziu per ½ ceasca)
uleiul de arahide umed (25 mg de magneziu per lingura)

Alimentele care trebuie evitate pentru constipație

Tăierea înapoi a boabelor rafinate, prelucrate, cum ar fi orezul alb, pâinea albă și pastele albe și înlocuirea acestora cu cereale integrale, vă pot stimula aportul de fibre și puteți proteja împotriva constipației.
Reducerea consumului de alimente grase, inclusiv brânză, înghețată și carne, poate scădea riscul de constipație. În plus, este important să vă limitați consumul de băuturi alcoolice și cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băutura de sodă și băuturile energetice. Aceste alimente pot favoriza deshidratarea, care la rândul său poate provoca constipație.

Utilizarea alimentelor pentru constipație

Pentru a trata eficient constipatia, este important sa combinati o dieta bogata in alimente bogate in fibre cu anumite modificari ale stilului de viata, cum ar fi exercitiile regulate si consumul adecvat de fluide. În unele cazuri, persoanele pot necesita tratament suplimentar, cum ar fi laxative pe bază de plante sau pe bază de rețetă sau biofeedback. Dacă alimentele și modificările stilului de viață nu reușesc să vă ușureze constipația, discutați cu medicul despre alte opțiuni de tratament. Auto-tratarea unei afecțiuni și evitarea sau întârzierea îngrijirii standard poate avea consecințe grave.