Beneficii de sănătate ale trigliceridelor cu lanț mediu

Grasimile sunt adesea clasificate ca mononesaturate, polinesaturate sau saturate. Ele pot fi, de asemenea, clasificate prin lungimea moleculelor de acizi grași - care este într-adevăr o măsură a numărului de atomi de carbon din fiecare lanț.

Grasimile mononesaturate si polinesaturate pot de asemenea sa aiba lungimi diferite ale catenei, insa nici una dintre ele nu se incadreaza in categoriile de grasimi saturate "cu catena medie" sau "cu catena scurta". Lanturile de grasimi saturate pot varia de la 3 pana la 36 de atomi de carbon.

Corpul folosește acizi grași diferiți în moduri diferite, iar numărul de atomi de carbon pe care îl are un lanț de acizi grași va determina modul în care organismul nostru răspunde la ele.

Acizi grași cu catenă medie

Acizii grași cu catenă medie au aproximativ 8 până la 12 atomi de carbon în lanț. Atunci când trei sunt ambalate împreună cu glicerol, rezultatul este o moleculă de trigliceride numită trigliceridă cu catenă medie (MCT).

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt un tip de grăsime alimentară gândit să ofere o serie de beneficii pentru sănătate. Acestea sunt unice prin faptul că ele par să crească oxidarea grăsimilor (arderea), satirea (senzația de plinătate) și cheltuielile cu energia (cantitatea de combustibil necesară pentru a forța performanța fizică).

Aceste proprietăți au atras interesul culturarilor și sportivilor de anduranță, dintre care unii folosesc suplimente MCT ca parte a formării lor de rutină.

MCT-urile se găsesc în mod natural în ulei de nucă de cocos, uleiul de palmier și produsele lactate și pot fi achiziționate ca suplimente alimentare.

MCT pot oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătate non-atleților prin modificarea compoziției lipidelor care contribuie la boli de inimă, diabet și alte tulburări.

Trigliceridele pe termen mediu și lung

Toate grăsimile alimentare formate dintr-un lanț de atomi de carbon. Principala formă de grăsime din dieta americană, numită trigliceride cu catenă lungă (LCT), este formată dintr-un lanț cu 12 până la 18 atomi de carbon (ca trigliceride cu catenă medie opusă între 6 și 10).

Lungimea mai scurtă a lanțului înseamnă că MCT-urile sunt absorbite prin intestine intactă. Spre deosebire de LCT, MCT-urile merg direct în ficat, unde sunt folosite fie pentru energie imediată, fie transformate în cetone (o sursă alternativă de energie pentru creier).

Acest proces "rapid" înseamnă că MCT-urile sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsimi. Prin contrast, LCT-urile sunt transformate în acizi grași care circulă liber în sânge sau se depozitează în țesuturile adipoase (care conțin grăsimi).

Bazele de cetoza si modul in care functioneaza in dieta pentru pierderea in greutate

Deoarece MCT-urile sunt folosite mai eficient pentru energie, ele pot fi capabile să promoveze arderea grăsimilor și să crească pierderea în greutate, în special la persoanele cu obezitate.

Beneficii pentru sănătate

Corpurile noastre absorb cu ușurință acizi grași cu lanț mediu în timpul digestiei, ceea ce înseamnă că sunt ușor accesibili ca sursă de energie. Creierul, inima și alte organe importante utilizează ca energie un produs secundar al acestor grăsimi, numiți cetone.

Studiile au sugerat că trigliceridele cu lanț mediu pot fi antimicrobiene, iar alte cercetări au constatat că acestea pot fi capabile să ajute la controlul greutății și chiar și la unele afecțiuni neurologice.

În forma completă, trigliceridele cu lanț mediu sunt adesea folosite ca remediu natural pentru îmbunătățirea performanțelor sportive și scăderea în greutate.

Pierdere în greutate

Un număr de studii mai mici au sugerat că MCT-urile pot crește arsurile calorice și, prin urmare, ajută la scăderea în greutate.

Într - un studiu publicat în 2003 Studiul privind obezitatea, 24 de bărbați supraponderali au fost rugați să consume diete bogate în MCT sau LCT pentru un total de 28 de zile. La sfarsitul studiului, barbatii din dieta MCT au obtinut o pierdere in greutate mai mare decat cei care consumau LCT datorita cresterii cheltuielilor cu energia.

Potrivit anchetatorilor, bărbații care consumă MCT au pierdut de aproape trei ori mai mult grăsime corporală superioară celor care au consumat LCT. A existat, de asemenea, o tendință spre o pierdere mai mare a grăsimii subcutanate în întregul corp. Cu aceasta a fost spus, oxidarea crescută a grăsimilor a apărut la vârf la începutul studiului (mai mult sau mai puțin în jurul zilei a doua) și treptat, în timp ce studiul a progresat.

Acest lucru pune sub semnul întrebării cât de eficiente pot fi MCT-urile ca parte a programului rațional, pe termen lung de pierdere în greutate. Unii oameni de știință chiar au întrebat dacă aceste beneficii au fost suficiente pentru a nu fi în concordanță cu constatările clinice.

O revizuire din 2015 publicată în Jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică a raportat că, din cele 14 studii analizate, numai șase au raportat pierderi în greutate, patru au raportat o creștere a oxidării grasimilor și o satietate de creștere raportată.

Variația extremă a rezultatelor sugerează că sunt necesare mai multe cercetări înainte ca MCT-urile să poată fi proclamate un ajutor viabil pentru pierderea în greutate.

Cum ulei de nucă de cocos vă ajută să pierdeți din greutate

Performanță sportivă

Deși există dovezi că MCT-urile pot contribui la scăderea în greutate, legătura către performanța îmbunătățită a exercițiilor fizice este slabă. De mult timp sa presupus că, prin furnizarea corpului cu energie imediată sub formă de MCT, poate fi conservată sursa obișnuită de combustibil (glicogen).

Pentru sportivi de performanță, aceasta ar însemna că rezistența la exerciții fizice ar putea fi mărită prin trecerea de la o sursă de energie la alta.

Potrivit unei revizuiri a studiilor din 2010 din cadrul Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție, nu au existat dovezi clare privind ameliorarea cheltuielilor de exercitare la adulți cu condiția MCT.

În concluziile lor, cercetătorii au declarat că "hrănirea MCT este ineficientă în îmbunătățirea performanței exercitării" - dar nu subminează neapărat alte beneficii ale MCT.

Colesterolul și diabetul zaharat

În timp ce majoritatea cercetărilor actuale s-au concentrat asupra MCT și a pierderii în greutate, alte studii au analizat modul în care grăsimile alimentare pot afecta tulburările metabolice, cum ar fi hiperlipidemia (colesterol ridicat) și diabetul de tip 2.

Există unele dovezi că o dietă bogată în MCT poate îmbunătăți nivelul de colesterol. Un studiu din 2009 a arătat că consumarea a 30 de mililitri de ulei de nucă de cocos a crescut zilnic colesterolul HDL "bun", a scăzut colesterolul LDL "rău" și a redus circumferința taliei femeilor cu obezitate după 12 săptămâni.

Colesterolul și trigliceridele: Ce trebuie să știți

În mod similar, MCT pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Un studiu din 2007 în Metabolism au descris aceleași beneficii ale MCT (HDL crescut, scăderea LDL și circumferința în greutate) dar a arătat că sensibilitatea la insulină a fost îmbunătățită după 90 de zile de tratament.

Având în vedere că studiul a implicat adulți supraponderali, nu este clar dacă MCT-urile au afectat direct sensibilitatea la insulină sau au fost pur și simplu un efect secundar al pierderii în greutate. Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a valida constatările.

Posibile efecte secundare

Deși trigliceridele cu lanț mediu sunt probabil cele mai sigure pentru majoritatea oamenilor, ele pot declanșa efecte secundare în unele, incluzând greață, stomac deranjat, gaze, diaree și vărsături.

Consumul regulat de MCT poate duce la acumularea excesivă de cetone în organism. Acest lucru poate fi dăunător persoanelor cu diabet zaharat, declanșând cetoacidoză care poate pune viața în pericol.

Deși nu există dovezi clinice privind apariția cetoacidozei ca urmare a consumării MCTS, întrebați-vă medicul înainte de a vă crește aportul.

Aplicarea regulată de MCT poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate la persoanele cu afecțiuni hepatice, deoarece ficatul lor este mai puțin capabil să proceseze grăsimi alimentare. MCT-urile pot avea, de asemenea, potențialul de a interacționa cu medicamentele care scad colesterolul statin, deși interacțiunile sunt considerate minime și rareori necesită o ajustare a dozei.

Datorită lipsei cercetării în domeniul siguranței, MCT-urile nu ar trebui să fie utilizate de către copii, femei însărcinate și mame care alăptează.

Dozaj și pregătire

Trigliceridele cu catenă medie se găsesc în abundență în ulei de nucă de cocos (peste 60% din acizi grași), ulei de palmier (peste 50% acizi grași) și produse lactate (10 la 12% acizi grași).

Dacă nu puteți tolera ulei de nucă de cocos sau de sâmburi de palmier, MCT-urile pot fi, de asemenea, luate în formă completă. Aceste suplimente se găsesc în capsule de gel moale sau sub formă de pulbere uscată, care poate fi amestecată în smântână, sucuri de fructe sau shake-uri de proteine.

Nu există linii directoare privind utilizarea adecvată a MCT în tratarea obezității sau a altor condiții de sănătate. În general, o doză de 15 mililitri înainte de mese (de 3-4 ori pe zi) este considerată sigură și tolerabilă pentru majoritatea oamenilor. Ca regulă generală, începeți cu doze mai mici și creșteți treptat, așa cum este tolerat.

Ce anume sa cauti

Uleiul de cocos, uleiul de palmier și laptele de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi cu lanț mediu.

Acidul lauric și acidul decanoic sunt exemple de acizi grași cu lanț mediu.

Cea mai bună modalitate de a încorpora MCT în dieta dvs. este cu ulei de nucă de cocos. Puteți economisi bani prin achiziționarea uleiului la magazinul dvs. de produse alimentare, mai degrabă decât un magazin de droguri sau supliment.

Rețineți că uleiurile de cocos fracționate sunt adesea vândute ca suplimente nutritive. Aceste tipuri de ulei au avut acizi grași cu catenă lungă îndepărtați prin distilare cu apă și abur.

Atunci când cumpărați MCT-uri în formă completă, verificați dacă nu există alte uleiuri sau ingrediente adăugate. Suplimentul ar trebui să conțină 100% ulei de nucă de cocos sau de sâmbure de palmier, ideal fracționat și certificat organic pentru o mai mare siguranță și puritate.

Cele 9 cele mai bune uleiuri MCT din 2019

Forma cea mai concentrată (aproape 100%) este uleiul MCT, care se obține prin extragerea trigliceridelor cu lanț mediu de la o sursă naturală, cum ar fi uleiul de nucă de cocos. Doza per doză, uleiurile MCT livrează în jur de șapte ori mai mult decât cantitatea de MCT care face uleiul de cocos.

Nu depozitați ulei de nucă de cocos sau ulei de sâmburi de palmier în frigider - aceasta va determina solidificarea acestora. În schimb, depozitați într-o cameră rece și uscată departe de lumina directă a soarelui.

Alte intrebari

Puteți obține suficiente MCT-uri de la lactate?

În cazul în care ideea consumului de ulei de nucă de cocos în fiecare zi vă pune în afara, o altă opțiune de a mări consumul de MCT este consumând mai mult lactate. Brânza conține circa 7% MCT, în timp ce laptele integral, iaurtul integral și untul se deplasează în jurul valorii de 6%

Totuși, rețineți că, pentru a obține aceleași beneficii pentru sănătate din uleiul de nucă de cocos sau de sâmbure de palmier, cantitatea de lapte pe care trebuie să o includeți în dieta dvs. poate fi mai mult decât vă simțiți confortabilă și vă poate crește riscul de boală cardiacă la aportul excesiv de grasimi saturate.

O lingură de ulei de cocos conține aproximativ 8 grame de MCT. Spre deosebire de aceasta, o lingura de unt livreaza 1 gram, in timp ce o felie de brinza de 1 uncie furnizeaza 0,4 grame.