Cum proteina se potrivește într-o dietă sănătoasă

Există trei clasificări generale pentru produsele alimentare: proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest articol este despre proteine. Vom vorbi despre ce este, de ce aveți nevoie de ea, cum să o obțineți și cât de mult aveți nevoie pentru a fi sănătoasă.

De ce avem nevoie de proteine

Înainte de a intra în detaliile a ceea ce este proteina, hai să fim motivați prin aprecierea a ceea ce face proteina. Corpurile noastre folosesc proteine ​​pentru a construi aproape totul. Pielea, părul, mușchii, organele, chiar și hemoglobina din sânge este făcută din proteine. Iar lista continuă: Enzimele care descompun produsele alimentare și declanșează reacții chimice în organism sunt proteine. Sistemele noastre imunitare depind de proteine ​​pentru a face anticorpi. Moleculele de proteine ​​ajută transferul de mesaje între neurotransmițătorii din creierul nostru. Și mulți hormoni, inclusiv insulina și alți hormoni care reglează metabolismul, sunt și proteine.

Pun pariu că te gândești Unde e proteina? Dă-mi voie. Dar, înainte de a merge acolo, ar trebui să ne furișăm într-un pic de știință despre ceea ce este de fapt proteina. Moleculele de proteine ​​sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi. Există douăzeci de aminoacizi naturali. Unele nume care ar putea fi cunoscute sunt lizina, glutamina și triptofanul. Când mâncați alimente care conțin proteine, corpul dumneavoastră sparge aceste proteine ​​în jos și reasambla aminoacizii pentru a crea structurile de proteine ​​pe care vrea să le facă.

Corpul uman poate sintetiza unsprezece aminoacizi de care are nevoie. Cu toate acestea, nouă aminoacizi sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece trebuie să fie luați din alimente. Atunci când o singură mâncare furnizează toate cele nouă (da, acesta a fost opt) aminoacizi esențiali, se numește o proteină completă. Multe alimente conțin niveluri ridicate de anumiți aminoacizi și nu de alții. În acest caz, alimentele trebuie combinate pentru a furniza toți cei nouă aminoacizi. Atunci când alimentele se duc împreună pentru a crea un profil complet al proteinelor, ele se numesc proteine ​​complementare.

Surse de proteine

Majoritatea oamenilor se gândesc la carne atunci când se gândesc la proteine. Și este corect. Carnea de la animalele terestre, peștii și păsările sunt toate alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, fructele cu coajă lemnoasă, semințele, fasolea și produsele lactate sunt și alimente bogate în proteine. Și boabe întregi, cum ar fi orez brun, grâu întreg, quinoa, orz și amarant; și unele legume, cum ar fi avocado și varza, pot fi surse semnificative de proteine ​​prea. Carnea, laptele și ouăle sunt proteine ​​complete. Pentru a obține o proteină completă, majoritatea boabelor, nuci, semințe și legume trebuie combinate. Orezul și fasolea sau porumbul și fasolea sunt exemple celebre de proteine ​​complementare. Merită menționat faptul că nu trebuie să obțineți toți aminoacizii esențiali într-o singură masă. Aminoacizii nu sunt depozitați de organism, dar rămân disponibili suficient de mult pentru a fi utilizați și combinați pe parcursul unei zile. Cu atâtea surse de proteine, consumul unei alimentații sănătoase și variate oferă, în general, suficient aminoacizi pentru persoana obișnuită - chiar dacă aceștia își exercită.

Cât de multă proteină aveți nevoie

Oamenii au cerințe diferite de proteine ​​în funcție de vârsta, dimensiunea, nivelul de activitate și sănătatea lor. Cu toate acestea, aceste cerințe nu sunt la fel de ridicate și nu variază la fel de mult, cum unele dintre cele mai populare hype în jurul valorii de proteine ​​ar putea duce pe cineva să creadă. U.S.D.A recomandă 5,5 uncii de proteine ​​pentru femei de 19-30 de ani. Pentru toate celelalte grupuri de vârstă, recomandă 5 uncii. Pentru bărbați, 6,5 uncii pentru vârsta de 19-30 de ani, 6 uncii pentru vârsta de 31-50 de ani și 5,5 uncii pentru peste 51,5 uncii este de aproximativ 142 de grame. 6 uncii sunt egale cu aproximativ 170 de grame.

Unii nutriționiști și Organizația Mondială a Sănătății (W.H.O) consideră că standardele U.S.D.A sunt prea mari. W.H.O recomandă 8 grame de proteine ​​pentru fiecare 20 lbs. pentru adulti. Prin aceste standarde, o femeie adultă cântărind 130 kg. ar avea nevoie doar de 52 de grame de proteine ​​- mai puțin de jumătate din ceea ce a făcut S.U.A. sugerează. Un bărbat adult de 180 kg. ar avea nevoie de 72 de grame. Din nou, mai puțin de jumătate. Discrepanțele dintre S.U.A. și W.H.O pot reflecta presiuni speciale asupra intereselor asupra acestor grupuri. În orice caz, se poate presupune că numerele din S.U.A. sunt la capătul de sus al oricărei scale rezonabile.

Ca o referinta, USDA ofera urmatoarele linii directoare cu privire la dimensiunile de servire egale cu o gram de proteine: "In general, 1 uncie de carne, carne de pui sau peste, ¼ cana de fasole fiarta, 1 ou, 1 lingura de unt de arahide sau ½ uncii de fructe cu coajă lemnoasă sau semințe pot fi considerate echivalentul a 1 uncie din Grupul Protein Foods. "

Proteine ​​și exerciții

Cu proteinele care sunt chestii de mușchi, se poate presupune că cei care fac exerciții au nevoie de mult mai multe proteine, dar acest lucru nu este cazul. În primul rând, este important să știți că proteina nu este combustibilul preferat al organismului pentru un antrenament - carbohidrat. Proteina este importantă după un antrenament de reparare și construire a mușchiului. Dar nu necesită mult mai multe proteine ​​pentru a face asta - o uncie sau două pentru majoritatea oamenilor care exercită intensitate moderată. Pentru cei care se angajează în formarea intensivă de forță sau pentru atleții de anduranță, recomandarea este de cel mult dublul cantității de proteine ​​pe care o are persoana medie. 

Suplimentele de proteine

Un alt mod de a obține proteine ​​în dieta dvs. este prin suplimente. Aminoacizii pot fi găsiți sub formă de pilule, individual și în combinații complete de proteine. Mai populare, totuși, sunt proteinele pulverulente provenite din orice varietate de alimente. Proteina din zer praf (din lapte) este foarte populară, la fel ca și proteina din soia. Există, de asemenea, pulberi de proteine ​​obținute din orez, germeni, chiar cânepă. Mulți oameni găsesc proteină suplimentară ușor de digerat și se bucură de pulberi de proteine ​​amestecate în shake-uri de sănătate ca o modalitate de a obține nutriție fără vrac în burtă.