Cum să evitați să adăugați zahăr în dieta ta
Atunci când experții în dietă și nutriție vorbesc despre alimentele zaharoase, înseamnă alimente care conțin o mulțime de zahăr adăugat, care este orice îndulcitor caloric care este adăugat la alimente. Băuturile răcoritoare regulate, îndulcite cu zahăr sau cu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sunt băuturi zaharoase. Soda, limonada, ceaiul îndulcit, băuturile din fructe și multe băuturi sportive și băuturi energizante pot conține, de asemenea, zaharuri adăugate.
Cerealele pentru micul dejun îmbibate sau pre-îndulcite, bomboane, iaurt îndulcit, prăjituri, prăjituri și plăcinte au adăugat zaharuri. Înghețată și iaurtul înghețat sunt, de obicei, zaharoase, deși găsiți unele făcute cu îndulcitori necalorici.
Dieta băuturi răcoritoare și gustări nu sunt zaharoase; ele sunt îndulcite cu îndulcitori non-calori, cum ar fi aspartamul sau sucraloza.
Problema cu zahărurile adăugate
Zahărul oferă energie (adică, calorii), dar nu are o valoare nutritivă suplimentară. Deci, un pic de zahăr ar putea fi în regulă, dar o mulțime de zahăr duce la creșterea în greutate.
Unii oameni cred că siropul de porumb cu fructoză este mai rău pentru sănătatea ta decât zahărul obișnuit, dar nu există suficiente dovezi științifice credibile care să susțină această afirmație. Ambele sunt alcătuite dintr-o combinație similară de glucoză și fructoză, ambele având același efect asupra organismului.
Problema cu alimentele zaharoase este să mănânce sau să bea prea mult din ea. Când mâncați prea mult zahăr, există o șansă bună să câștigați în greutate pentru că are un conținut ridicat de calorii. În plus, alimentele zaharoase nu sunt de obicei nutritive. De obicei, nu au suficiente vitamine și minerale pentru a compensa zahărul suplimentar.
Găsirea zahărurilor adăugate
Băuturile răcoritoare zaharoase, produse de patiserie, biscuiți, bomboane, siropuri, gemuri, jeleuri și cereale de mic dejun pre-îndulcite sunt toate surse evidente de zaharuri adăugate. Dar alte alimente, cum ar fi pansamente pentru salată, iaurturi aromate, fulgi de ovăz instant și fructe uscate pot conține, de asemenea, zaharuri adăugate.
Deoarece există mai multe forme și tipuri de zaharuri, vă ajută să aflați ce căutați. Luați mâncarea ambalată și căutați lista ingredientelor. Dacă observați oricare dintre acestea, ați adăugat zaharuri:
- zahăr
- zahar brun
- sirop de porumb cu multa fructoza
- zahăr din porumb
- sirop
- sirop de porumb
- fructoză
- glucoză
- zaharoză
- zahăr neprocesat
- turbinado zahăr
- Miere
Dacă vreunul dintre aceste cuvinte apare pe lista de ingrediente, asigurați-vă că ați uitat la Eticheta cu privire la fapte nutritive pentru a determina cât de mult din zaharurile adăugate sunt ascunse în fiecare porție. Poate fi doar o cantitate mică de zahăr, sau ar putea fi o mulțime.
Reduceți consumul de zahăr adăugat
Începeți prin citirea etichetelor și alegerea produselor care au cel puțin puțin zahăr adăugat. Nu trebuie să renunți la alimente dulci, fă-ți alegeri mai sănătoase.
- Fructele și boabele sunt dulci și nu conțin zaharuri adăugate.
- Cumpărați iaurt simplu și adăugați fructe proaspete felii sau poate doar puțină miere.
- Treceți peste cerealele de mic dejun pre-îndulcite și adăugați puțină presare de zahăr sau utilizați un indulcitor de calorii zero, cum ar fi stevia sau sucraloza.
Despre zaharurile naturale?
Fructele și sucurile de fructe sunt dulce în mod natural, astfel încât în cele mai multe cazuri nu au nevoie de zahăr adăugat. Acestea pot fi dulci, dar nu sunt clasificate ca având zahăr adăugat. Ei bine, dacă nu se transformă într-o băutură de fructe ca cele mai multe sucuri de afine care sunt o combinație de sucuri de fructe cu zahăr și apă.
Iată ce este cu zaharurile naturale. Fructele și sucurile de fructe de 100% nu sunt alimente dulci, dar este posibil să aveți nevoie să urmăriți numărul de calorii. Un pahar de suc de fructe poate avea cât mai multe calorii decât paharul de băuturi răcoritoare cu aceeași mărime. Dar sucul de fructe are și vitamine și minerale pe care băutura răcoritoare nu le are.
Este o miere mai bună?
Mierea este un zahăr natural deoarece albinele o fac, în timp ce zahărul obișnuit este făcut din sfeclă, porumb sau trestie de zahăr. Dar mierea este adesea folosită ca ingredient, deci este mult ca un zahăr adăugat. Din punct de vedere nutrițional, mierea este aproximativ aceeași cu cea a zahărului sau a siropului de porumb cu fructoză, astfel încât alimentele fabricate cu miere sunt încă considerate zaharoase. Din punct de vedere tehnic, mierea conține unele substanțe nutritive, dar este doar o cantitate mică, ceea ce nu este suficient pentru a vă îmbunătăți dieta.
Dar eu iubesc zahărul "Ce fac?
Nu mănâncă mai puțin. Dacă nu puteți să faceți fără dulciurile preferate, asigurați-vă că vă veți urmări aportul. Aproximativ 100 până la 200 de calorii pe zi sunt aproximativ tot ce ar trebui să consumi.
Unele alimente nu au nevoie de zahăr în plus sau pot fi îndulcite în mod natural, cum ar fi iaurtul. Deci, puteți cumpăra iaurt îndulcit care este plin de zahăr, sau puteți cumpăra iaurt simplu și adăugați fructe proaspete sau fructe de padure. Dacă nu este destul de dulce pentru dvs., puteți adăuga puțină miere sau zahăr. Dar fiți atenți - o lingură de miere are aproximativ 60 de calorii și o lingură de zahăr are aproximativ 50 de calorii.
La fel cu cerealele pentru micul dejun. Soiurile pre-îndulcite au de obicei o mulțime de zahăr. Căutați mărci care conțin mai puțin de 5 grame de zahăr pe porție și alegeți brandurile cu cele mai multe fibre. Sau fă propriu fulgi de ovăz sau cereale nealcoolice și adăugați fructe și fructe de pădure sau doar puțin zahăr.
Indulcitorii cu calorii nedorite pot lua locul zahărului în unele alimente și băuturi, dar vor schimba aroma un pic.
