Cum să evitați și să tratați crampele musculare de la alergare

Este obișnuit ca alergătorii să obțină crampe musculare pentru picioare, mai ales când acestea se deplasează pe distanțe lungi. Dar, dacă acordați atenție posibilelor cauze și luați măsuri preventive, puteți să evitați crampele musculare în viitor.

Asigurați-vă că hidrați corespunzător

Crampele musculare sunt adesea rezultatul deshidratării, deci este important să vă asigurați că hidratați în mod corespunzător înainte, în timpul și după alergări.

Înainte de a alerga: Cu o oră înainte de a începe alergatul, încercați să beți 16-24 uncii de apă sau alt lichid ne-cofeinizat. Opriți consumul de alcool în acest moment, astfel încât să puteți anula lichide suplimentare și să împiedicați să vă opriți să mergeți la baie în timpul alergării. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat înainte de a începe să alergați, puteți bea încă 4 până la 8 uncii chiar înainte de a începe. Dacă faceți o alergare lungă sau o cursă (cum ar fi un maraton), puteți face o "sare" înainte să începeți să alergați, pentru a obține o cantitate mai mare de sare. Luați un pachet o sare, aruncați-l în mână și urmați-l cu apă.

În timpul executării: Regula generală a consumului de lichide în timpul alergărilor: ar trebui să luați 6 - 8 uncii de lichid la fiecare 20 de minute în timpul alergărilor. În timpul perioadelor mai lungi (90 de minute sau mai mult), o parte din consumul de lichide trebuie să includă o băutură sportivă (ca Gatorade) pentru a înlocui sodiul și alte minerale (electroliți) pierdute prin transpirație. De asemenea, puteți face o altă fotografie de sare la jumătatea drumului. Stingerea musculară apare adesea ca urmare a dezechilibrului electrolitic, deci este foarte important să înlocuiți electroliții.

După executați: Nu uitați să rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă după fugă. Dacă urina este galben închis după alergare, trebuie să rehidratați. Ar trebui să fie o culoare limonadă ușoară.

Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți

Făcând o încălzire adecvată înainte de a începe să alergi, devine sângele care curge spre mușchii tăi și poate ajuta la prevenirea crampe la picioare. Încălziți-vă încet cu jogging timp de 10 minute și efectuați exerciții de încălzire, cum ar fi lovituri de cap, mușchii de sărituri sau genunchii înalți. Efectuați întinderi statice, în timpul cărora vă țineți întinderi timp de 30-60 de secunde după ce terminați alergarea.

Ai început prea repede?

O altă posibilă cauză de crampe musculare la sfârșitul lungilor curse sau curse este că ați ieșit prea repede. Iată câteva modalități prin care puteți evita împingerea ritmului prea mult la început și arderea prin energia stocată și lovirea peretelui:

În mod deliberat, conduceți prima milă mai lentă decât intenționați să o executați pe cea finală. Este greu de făcut, deoarece cel mai probabil se va simți foarte puternic la început. Dar țineți cont de faptul că pentru fiecare secundă când ieșiți prea repede în prima jumătate a cursei dvs., ați putea pierde până la dublu acel timp în a doua jumătate a cursei dvs..
Încercați să vă asigurați că vă aflați în poziția corectă de pornire. Nu te porni cu alergatori mai repede, pentru că cel mai probabil vei încerca să ții pasul cu ei.
Începeți cursa într-un ritm confortabil și asigurați-vă că vă verificați ceasul la primul marcator de mile. Dacă sunteți înaintea ritmului dvs. anticipat, încetiniți. Nu este prea târziu pentru a face corecții de ritm după doar o milă.
Păstrați-vă că mulți alți alergători vă vor trece în prima mila. Dar veți trece mult mai târziu în cursă.
Practica începe încet în timpul antrenamentelor. Când vă faceți o lungă perioadă de timp în fiecare săptămână, încercați să țineți înapoi în timpul primelor câteva mile, așa că vă obișnuiți cu disciplina de a nu ieși prea repede.

Masajele regulate pot ajuta

Mergând la un masaj sportiv este o modalitate bună de a trata durerea care se dezvoltă adesea ca urmare a crampe musculare. Masajele regulate vă ajută, de asemenea, să păstrați mușchii în formă optimă, reducându-vă foarte mult șansele de crampe musculare în timpul alergărilor. Puteți folosi, de asemenea, unelte de masaj, cum ar fi un cilindru de spumă, pentru a face un auto-masaj acasă. Asigurați-vă că faceți, de asemenea, unele post-run stretching pentru a reduce etanșeitatea.

Cum să mânuiți crampele de la mijloc

Starea bine hidratată va ajuta la prevenirea crampe musculare, dar dacă aveți de-a face cu crampe pe o alergare, încercați încet masajul și întinderea zonei afectate. Unii dintre aceste picioare se întind timp de un minut sau două pentru a ameliora crampele.

Dacă crampele picioarelor dvs. continuă

Dacă crampele piciorului persistă după ce ați încercat mai multe metode, consultați-vă medicul specialist pentru a determina dacă crampele sunt rezultatul unei deficiențe a vitaminei, al efectului secundar al medicamentului sau al unei afecțiuni medicale.