Macronutrienți 101

Macronutrienții sunt substanțe nutritive pe care organismul le consumă zilnic în cantități și nevoi relativ mari. Există trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Corpul dvs. necesită, de asemenea, micronutrienți în cantități mai mici, cum ar fi vitaminele și mineralele. Dar, macronutrienții vă oferă corpului calorii (energia) și blocurile de creștere celulară, funcția imună și reparația generală. Este important să se echilibreze macronutrienții pentru sănătatea și bunăstarea optime.

Cele 3 macrorețuri primare: Prezentare generală

Fiecare din cele trei substanțe macronutriențiale principale afectează organismul într-un mod diferit. Pentru a înțelege cum să vă echilibrați aportul de macrocomenzi în dieta zilnică, este important să aflați rolul important pe care fiecare îl joacă în organism.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a organismului. Este mai ușor pentru organism să transforme carbohidrații în energie imediat utilizabilă decât este pentru organismul de a transforma grăsime sau proteine în combustibil. Creierul, mușchii și celulele corpului tău au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa.

Când consumați alimente cu carbohidrați, alimentele se transformă în zaharuri care intră în sânge. Aceste zaharuri (glucoza) sunt fie folosite imediat pentru energie, fie stocate in celulele corpului pentru a fi folosite in alt moment.

Carbohidrații oferă organismului combustibil. Carburile sunt împărțite în zahăr (glucoză) în organism și fie furnizează energie imediată, fie sunt stocate pentru utilizare ulterioară.

Carbohidrații pot fi fie complexe, fie simple.

Carbohidrați simpli (monozaharidele și dizaharidele) sunt formate din una sau două unități de zahăr și pot fi defalcate destul de repede în organism. Carbohidrații simpli au un impact rapid și rapid asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Nivelul zahărului din sânge (și al energiei) crește de obicei rapid, apoi scade după consumarea carbohidraților simpli.

Carbohidrați complecși (polizaharidele și oligozaharidele) sunt alcătuite din șiruri lungi de unități de zahăr care durează mai mult pentru a se descompune pentru a fi utilizate în organism. Carbohidrații complexi au un impact mai constant asupra nivelurilor de glucoză din sânge.

În plus față de furnizarea de combustibil pentru organism, carbohidrații complexi, în special fibrele, pot ajuta corpul să mențină funcția digestivă sănătoasă și nivelurile de colesterol.

Exemple de alimente bogate în carbohidrați includ alimentele cu conținut de amidon cum ar fi produsele din cereale (pâine, cereale și paste făinoase), cartofi și orez. Fructele, legumele și produsele lactate oferă de asemenea carbohidrați.

Exemple de carbohidrați complexi

Mazăre, fasole și alte leguminoase
Cereale integrale
Pâine și cereale
Orez
Legume amarale
Paste

Exemple de carbohidrați simpli

Zahar de masa
Miere
Maple și alte siropuri
Bomboane
Suc de fructe, ceai îndulcit și sifon
Lapte

Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) sugerează că 45 până la 65% din consumul zilnic de calorii provine de la carbohidrați. Cu toate acestea, unii oameni urmează diete mai slabe de carbohidrați pentru a gestiona o afecțiune sau pentru a pierde în greutate.

Proteină

Proteina furnizează organismului blocuri de construcție (aminoacizi) pentru mușchi și alte structuri importante, cum ar fi creierul, sistemul nervos, sângele, pielea și părul. Proteinele servesc și ca transport pentru oxigen și alți nutrienți importanți.

In absenta glucozei sau a carbohidratilor, organismul poate procesa invers proteina (o conversie numita gluconeogeneza) pentru a fi folosita ca energie.

Proteina furnizează corpului componentele structurale pentru mușchii, creierul, sistemul nervos, sânge, piele și păr sănătoși. Proteina asigură de asemenea transportul pentru oxigen și micronutrienți.

Corpul tău produce nouă aminoacizi - sau blocuri - pe cont propriu. Dar există 11 aminoacizi pe care trebuie să le consumați în dieta zilnică, deoarece corpul dumneavoastră nu este capabil să le facă.

Există diferite tipuri de proteine pe care le puteți consuma pentru a obține acești aminoacizi. Proteine complete asigurați-vă toți aminoacizii pe care corpul dvs. are nevoie în cantități adecvate. Carnea, păsările de curte și produsele din fructe de mare sunt cele mai frecvent menționate proteine complete. Ouăle și laptele sunt, de asemenea, exemple de proteine complete.

Proteine incomplete furnizați niște aminoacizi, dar nu toți. Multe proteine pe bază de plante sunt proteine incomplete și trebuie consumate împreună ca proteine complementare pentru a obține toți aminoacizii necesari organismului. Nucile, semințele și cele mai multe boabe sunt exemple de proteine incomplete.

Cerințele pentru proteine variază. USDA recomandă să consumăm de la 10 la 30 procente din calorii zilnice din proteine. Orientările specifice privind proteinele se bazează pe vârsta, sexul și nivelul de activitate. Și unii oameni consumă mai multe proteine pentru a atinge anumite obiective de fitness sau wellness.

Mulți americani obțin proteine mai mult decât suficient din alimentele pe care le consumă. Cu toate acestea, suplimentele de proteine sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă, deși nu sunt necesare în multe cazuri.

grăsimi

În timp ce mulți oameni încearcă să evite grăsimea în dieta lor, grăsimile joacă un rol important în organism. Grăsimea oferă o sursă importantă de energie în momente de înfometare sau privare calorică. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru izolare, pentru buna funcționare a celulelor și pentru protecția organelor vitale.

În timp ce grăsimea este necesară pentru un organism sănătos, grăsimea poate contribui, de asemenea, la obezitate. Grăsimea oferă mai multă energie (9 calorii pe gram) decât carbohidrații sau proteinele (4 calorii pe gram). Deci acest macronutrient trebuie consumat cu moderatie pentru a mentine o greutate sanatoasa.

Organismul nostru are nevoie de grăsimi pentru izolare, energie, dezvoltare celulară și funcție și pentru protecția organelor noastre vitale. Dar grăsimea este densă în funcție de calorii și poate contribui la obezitate atunci când este prea consumată.

Există diferite tipuri de grăsimi pe care le puteți consuma în dieta zilnică. Grasimile dietetice pot fi saturate sau nesaturate.

Grăsimi saturate provin în majoritate din surse de carne și lactate. Aceste grăsimi sunt în general solide la temperatura camerei și tind să fie stabile pe o perioadă mai lungă de timp.

Grasimi nesaturate includ cele care sunt mononesaturate sau polinesaturate. Grasimile nesaturate provin din surse de plante și oferă organismului anumite beneficii pentru sănătate. Aceste grăsimi sunt, în general, lichide chiar și atunci când sunt refrigerate și au o durată de depozitare mai scurtă.

Studiile au arătat că, atunci când înlocuim grăsimile saturate cu grăsimi poli sau mononesaturate, scădem riscul pentru anumite boli, inclusiv bolile cardiace, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.

Surse de grăsimi saturate

Unt
Untură
Carne slabă
Brânză
Produse lactate cu conținut total de grăsimi

Surse de grăsimi nesaturate

nuci
seminte
Uleiuri pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline
Conserve de fructe de mare (somon, ton, etc)
Avocado

Un alt tip de grăsime, numit trans grăsime, se elimină încet din alimente. Acest tip de grăsime începe ca o grăsime polinesaturate și este hidrogenată pentru a deveni stabilă pe raft. Aceste grăsimi hidrogenate sunt adesea folosite în produsele prelucrate cum ar fi biscuiții, biscuiții și prăjiturile. Cu toate acestea, experții în sănătate au sfătuit consumul de grăsimi trans, astfel încât producătorii de alimente au început să le elimine din alimente.

Majoritatea recomandărilor sugerează că aproximativ 20-35% din calorii zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Cu toate acestea, nu mai mult de 10% din calorii zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.

Cum de a echilibra macronutrienții

Este important să includeți fiecare macronutrient în dieta zilnică. Este mai ușor dacă construiți fiecare masă în jurul unei combinații de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dar poate fi dificil să găsiți echilibrul exact care este potrivit pentru dvs..

Gama largă de procente recomandate pentru fiecare macronutrient lasă loc pentru experimentare. Trupul fiecăruia poate funcționa diferit cu diferite rapoarte.

Când începeți să vă echilibrați macroelementele, menținând fiecare domeniu în limitele sale, dar asigurați-vă că obțineți suficient de fiecare este scopul.

O modalitate ușoară de a vă planifica mesele este utilizarea sistemului MyPlate al USDA. Sistemul vă încurajează pur și simplu să utilizați o pictogramă divizată pentru a vă planifica mesele. Aproximativ un sfert din placă este destinat fructelor, legumelor, boabelor și proteinelor. Există, de asemenea, o mică icoană în apropiere pentru produse lactate.

Un sistem similar este numit Placa de hrană sănătoasă și este asigurată de Harvard Health. Fiecare dintre aceste imagini ale plăcilor poate servi ca un memento pentru a obține o nutriție din diferite surse, astfel încât să fie satisfăcute nevoile dvs. de macro și micronutrienți.

Numerele numerice furnizate de USDA și alte surse oferă o orientare pentru intervalele recomandate. Pentru a găsi un echilibru adecvat pentru dvs., utilizați pictograma My Plate împreună cu recomandările furnizorului dvs. de asistență medicală și efectuați ajustări după cum este necesar.

Urmărirea macrocomenzilor și urmărirea caloriilor

Unii oameni - în special sportivii - își urmăresc aportul de macronutrienți, mai degrabă decât aportul de calorii, pentru a atinge anumite obiective de fitness sau de performanță. Unii oameni pot gestiona, de asemenea, o afecțiune medicală, urmărind aportul lor macro. De exemplu, persoanele cu diabet zaharat tip 2 gestionează adesea și limitează consumul de carbohidrați.

Există argumente pro și contra pentru a urmări caloriile și argumentele pro și contra pentru urmărirea macrocomenzilor. Cea mai bună metodă pentru dvs. poate depinde de obiectivele dvs..

De ce să urmăriți caloriile?

Dacă obiectivul dvs. este gestionarea greutății, succesul sau eșecul programului dvs. se bazează în cele din urmă pe aportul caloric total. Nu veți pierde în greutate dacă nu creați în mod regulat un deficit substanțial de calorii. Pentru a vă menține greutatea, va trebui probabil să consumați o versiune modificată a obiectivului dvs. de scădere în greutate a caloriilor.

Din aceste motive, mulți oameni care încearcă să atingă sau să mențină scăderea în greutate urmăresc pur și simplu calorii. Numarul de calorii poate fi gasit cu usurinta pe eticheta Nutrition Facts a oricarui aliment si daca nu este disponibil acolo, majoritatea bazelor de date nutritionale furnizeaza numere exacte online sau in aplicatii smartphone.

Urmărirea caloriilor este simplă și necesită puțin timp sau efort.

De ce să urmăriți macrocomenzile?

Chiar dacă urmărirea caloriilor este ușoară (necesitând să gestionați doar un singur număr), unii oameni pot urmări macros în schimb. Urmărirea macronutrientilor este mai complexă, deoarece trebuie să stabiliți obiective pentru trei numere de admisie în loc de una. Dar unii oameni, inclusiv cei care încearcă să atingă obiectivele de fitness și cei care încearcă să piardă în greutate, găsesc aceste numere utile.

De exemplu, persoanele care încearcă să piardă în greutate pot găsi că pot atinge obiectivul lor de calorii cu mai multă ușurință dacă consumă mai multe calorii din proteine. În general, proteina oferă mai multă sațietate decât carbohidrații și vă poate ajuta să mâncați mai puțin în general dacă o includeți la fiecare masă.

Persoanele care gestionează boli de inimă sau o afecțiune asociată pot urmări aportul lor de grăsimi, în special, de grăsimi saturate, pentru a reduce riscul de apariție a unui incident cardiac.

În fine, persoanele care încearcă să atingă obiectivele de fitness pot să-și urmărească macrocomenzile. De exemplu, alergătorii de anduranță pot încerca să vizeze un anumit aport de carb pentru a fi alimentați corespunzător pentru o cursă. Și sportivii antrenați în forță pot urmări aportul lor de proteine pentru a atinge obiectivele de performanță.

Instrumente și sfaturi pentru urmărirea macrocomenzilor

Dacă alegeți să urmăriți macrocomenzile, există diferite metode pe care le puteți utiliza pentru a vă gestiona aportul.

Una dintre cele mai ușoare căi este folosirea unei aplicații smartphone. Multe aplicații de sănătate și wellness oferă date calorice și macro pentru nenumărate produse alimentare. Acestea vă ajută să introduceți fiecare alimente pe care o consumați și apoi să furnizați diagrame actualizate și alte elemente grafice pentru a vă permite să vedeți unde vă aflați pe tot parcursul zilei.

Aplicațiile populare includ LoseIt, MyFitnessPal și Fitbit.

O altă metodă este utilizarea stilului vechi și a hârtiei. Puteți planifica mesele în avans în funcție de echilibrul macro pe care îl solicitați. Sau puteți utiliza resurse online sau aplicații pentru a obține numerele dvs. și pentru a le păstra într-un notebook pe care îl purtați cu dvs..

Un cuvânt de la Verywell

Fiecare macronutrient oferă un rol important în organism. În timp ce unele diete moderne restricționează sau chiar elimină anumite macrocomenzi, fiecare oferă o funcție vitală. Este important să consumați fiecare dintre ele în echilibru, cu excepția cazului în care furnizorul dvs. de servicii medicale vă propune altfel.

Odată ce ați învățat cum să echilibrați macrocomenzile, aflați cum să faceți alegeri sănătoase în cadrul fiecărui grup. Alegeți proteinele slabe, carbohidrații complexi și grăsimile sănătoase pentru a vă atinge obiectivele de fitness sau pentru a vă menține bunătatea.