Macro Calculatoare și Trackers Ce trebuie să știți

Numarul de calorii este, probabil, primul lucru pe care il priviti cand priviti o eticheta a faptelor nutritionale. Cu toate acestea, pentru a înțelege mai bine un produs sau o masă, este util să te uiți la macronutrienți.
Alimentele furnizează energie sub formă de calorii (numite, de fapt, kilocalorii). Toate alimentele oferă calorii, indiferent dacă au sau nu o etichetă nutrițională - și toate produsele alimentare au și macrouri.

macronutrienti

Macronutrienții sunt definiți ca alimente care conțin nutrienți pe care dieta dumneavoastră le cere în cantități mari. (Micronutrienții, prin contrast, sunt substanțe necesare în cantități mult mai mici, cum ar fi vitaminele, mineralele și electroliții.) Cele trei macronutrienți pe care oamenii trebuie să supraviețuiască și să le prospere sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile - aveți nevoie de toate cele trei, capacitate.

Carbohidrați

Carbohidrații ne furnizează energie rapidă, în special în timpul exercițiilor fizice și dacă ne facem foame între mese. Când consumăm carbohidrați, ele sunt transformate în glucoză (zahăr) în organismul nostru și sunt fie folosite imediat, fie depozitate ca glicogen pentru utilizare ulterioară.

Carbohidrații promovează, de asemenea, sănătatea digestivă, deoarece alimentele bogate în carbohidrați sunt adesea împachetate cu fibre. Câteva exemple de alimente bogate în carbohidrați includ boabe, cartofi, fructe, lapte și iaurt. Alte alimente cum ar fi legumele, fasolea, nucile și semințele conțin de asemenea carbohidrați, dar nu la fel de multe ca alimentele cu conținut de amidon.

proteine

Proteinele sunt blocurile de structură ale multor structuri din corpul nostru. Proteina pe care o consumăm în dieta noastră ne ajută să creștem, să construim muschi, să reparăm leziuni, să producem hormoni și enzime și să luptăm împotriva bolilor, printre alte funcții. Produsele alimentare pe bază de proteine includ păsări de curte, carne de vită, pește, brânză, produse din soia și unele amidonuri și legume.

grăsimi

În cele din urmă, grăsimile sunt esențiale pentru aproape toate procesele noastre corporale. Nutriția grasă este necesară pentru ca organismul nostru să poată absorbi orice vitamină liposolubilă (vitaminele A, D, E și K) pe care le consumăm. Grăsimea este, de asemenea, esențială pentru izolarea în timpul frigului și pentru a ne permite să mergem mult timp fără a mânca. În plus, un anumit nivel de grăsime corporală servește ca o rezervă de energie utilă pentru atleții de anduranță.

Calorii din Macros

Fiecare macronutrient oferă o anumită cantitate de calorii pe gram.

Calorii din Macronutrienți

Carbohidrații oferă 4 calorii pe gram
Proteinele oferă 4 calorii pe gram
Grăsimile oferă 9 calorii pe gram

Alcoolul, desi nu unul dintre macronutrientii necesari pentru supravietuire, ofera si calorii. Fiecare gram de alcool este egal cu șapte calorii.

Cel mai bun raport macro

Recomandările federale privind dietele sugerează că între 45 și 60% din caloriile zilnice provin din carbohidrați, 20-35% din caloriile zilnice provin din grăsimi sănătoase, iar restul provin din proteine.

Aceste recomandări se bazează pe faptul că carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului și cea mai ușoară cale pentru corpul de a transforma alimentele în energie (în comparație cu proteinele și grăsimile). Recomandarea pentru grăsime provine din proprietățile esențiale de reglementare ale grăsimilor dietetice.

Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită. Mulți oameni se dezvoltă pe o dietă bogată în carbune, în timp ce alții simt că au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a funcționa. În mod similar, unii oameni pot face bine pe o dietă bogată în proteine, iar alții ar putea avea un stomac deranjat din cauza prea multor proteine.

Determinarea raportului dvs. de macronutrienți depinde de obiectivele de sănătate și de fitness și de modul în care anumite alimente vă fac să vă simțiți.

Rețineți că următoarele intervale sunt generalizări. Mecanismele de urmărire specifice vor varia în funcție de proporția de macrocomenzi pe care le recomandă în funcție de anumite dietă urmată.

Macroane pentru pierdere în greutate

Un bun raport de macronutrienți zilnic pentru pierderea în greutate sau pierderea de grăsime este:

carbohidrați: între 40 și 50%
proteine: 25-30%
grăsime: 25-35%

Macroanele pentru construirea musculaturii

Un bun raport macronutrient zilnic pentru construirea musculaturii sau câștigarea în greutate este:

carbohidrați: 50 până la 60%
proteine: 25-35%
grăsime: 10-15%

Macroane pentru întreținere

Pentru a vă menține greutatea actuală și compoziția corporală, un raport bun macronutrient pe care trebuie să-l urmați este:

carbohidrați: între 45 și 60%
proteine: 25-30%
grăsime: 20-30%

Amintiți-vă că, deși rapoartele macronutrienți pot fi de ajutor, atingerea obiectivelor de sănătate legate de greutate se reduce într-adevăr la balanța energetică. Adică puteți să vă uitați la ce calorii consumați în comparație cu numărul de calorii pe care le ardeți. Atâta timp cât vă aflați într-un deficit de calorii, veți pierde în greutate; atâta timp cât vă aflați într-un excedent, veți câștiga greutate.

Calcul

Informațiile de mai sus ne oferă rapoarte macro în procente din cantitatea totală de calorii. Cu toate acestea, informațiile nutriționale ne sunt date în grame, așa că vom dori să ne dăm seama câte grame din fiecare macronutrient să mănânci într-o zi.

Există două modalități de a calcula raportul dvs. macro. O modalitate care poate fi mai dificilă este folosirea unei ecuații.

În primul rând, determinați câte calorii aveți nevoie într-o zi pentru a vă atinge obiectivul. Să utilizăm 2.000 de calorii ca exemplu.
Determinați raportul dvs. De exemplu, dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, veți folosi 50% carbohidrați, 25% proteine și 25% grăsimi.
Înmulțiți-vă caloriile totale cu fiecare procentaj (nu uitați să mutați zecimal!). De exemplu, 2.000 înmulțit cu 0.50 este egal cu 1.000. Deci, veți mânca zilnic cantități de carbohidrați de 1.000 de calorii. Aceasta vă oferă 500 de calorii pentru proteine (2.000 x .25) și 500 de calorii pentru grăsimi (2.000 x .25).

Deci, acum știți cât de multe calorii merită fiecare mâncare pe care o veți obține în fiecare zi pe baza exemplului de mai sus. În termeni de grame reale, am observat mai devreme că fiecare macro oferă o cantitate specifică de calorii pe gram: 4 calorii pe gram de carbohidrați și proteine și 9 calorii pe gram de grăsime.

Deoarece acum aveți cantitatea de calorii, tot ce trebuie să faceți este să împărțiți numărul de calorii după numărul de grame al fiecărei macrocomenzi.

Pe baza exemplului de mai sus, aceasta înseamnă 250 de grame de carbohidrați (1000 împărțite la 4), 125 de grame de proteine (500 împărțite la 4) și 56 de grăsimi (500 împărțite la 9).

Din fericire, nu trebuie să faceți asta singur. Web-ul găzduiește numeroase calculatoare macro care vor face acest lucru pentru dvs..

Cele mai bune calculatoare Macro

Mâncător sănătoși

Calculatorul macro pentru sănătoși este destul de simplu. Acesta calculează raportul dvs. macronutrienți pe baza vârstei, sexului, înălțimii, greutății și nivelului de activitate. Acesta vă oferă opțiunea de a calcula dacă doriți să pierdeți în greutate, să pierdeți 10% din greutatea corporală, să mențineți sau să câștigați în greutate.

Cu acest calculator macro, puteți vedea raportul dvs. în termeni de întreaga zi (trei mese, patru mese sau cinci mese).

Pret: Gratuit

Mușchi pentru viață

Calculatorul macro pentru musculare pentru viață este mult mai detaliat. Vă solicită greutatea, procentajul de grăsime corporală și nivelul de activitate. Folosind acești factori, determină masa corporală slabă (LBM), rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

Acest calculator vă permite, de asemenea, să alegeți dacă doriți să obțineți, să mențineți sau să pierdeți greutatea, iar apoi veți completa automat dacă aveți nevoie de un deficit de calorii sau de un excedent de calorii. Puteți utiliza glisoarele din partea de jos pentru a ajusta raportul.

Sfat: Calculatorul macro Legile Atletism este exact același cu calculatorul Muscle for Life.

Pret: Gratuit

Katy Hearn

Calculatorul macro Katy Hearn este foarte simplu. Se solicită vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Vă oferă "recomp" ca opțiune de țintă. Recomp referă la îmbunătățirea compoziției corpului sau la mărirea greutății corporale slabe în timp ce scăderea masei de grăsime.

Pret: Gratuit

Freedieting

Calculatorul macro freedieting este util dacă trebuie doar să obțineți o defalcare de la un anumit număr de calorii. Nu este personalizat și nu cere niciuna dintre variabilele necesare pentru a calcula numărul de calorii sau macrocomenzi de care aveți nevoie. Acestea fiind spuse, este o opțiune excelentă dacă știți deja cât de multe calorii aveți nevoie.

Pret: Gratuit

IIFYM

IIFYM înseamnă "Dacă se potrivește cu macrocomenzile dvs." Aceasta este o frază folosită de comunitatea macro-tracking pentru a se referi la alimentele care se potrivesc în dieta lor.

Acest calculator vă oferă un proces pas cu pas pentru a-ți da seama de macrocomenzile dvs. și colectează informațiile dvs. cu instrucțiuni. De asemenea, oferă ajutor care provoacă gândirea. De exemplu, dacă spuneți că doriți să pierdeți în greutate, se va întreba cât de repede doriți să pierdeți greutatea. Dacă alegeți opțiunea "rapidă și agresivă", calculatorul vă informează că această metodă de scădere în greutate vine adesea împreună cu moodiness și pofte ridicate.

Calculatorul IIFYM merge mai departe decât ceilalți întrebându-vă cât de activ sunteți la locul de muncă și cât de mult exercițiu ai. Acest lucru este important deoarece mai multe informații care se referă la calculul dvs., cu cât raportul va fi mai precis. Acest calculator vă întreabă, de asemenea, dieta curentă, anumite afecțiuni medicale și poftele.

Preț: Trebuie să furnizați adresa dvs. de e-mail pentru a utiliza acest calculator

Cum să urmăriți

Așa că ți-ai calculat macrocomenzile. Acum ce? "Macro-urile de urmărire" se referă la procesul de adăugare a tuturor macrocomenzilor din produsele alimentare pe parcursul zilei, pentru a vă asigura că mâncați în funcție de raportul dvs. Este ca un jurnal de mâncare la un nivel superior. În cazul în care sună ușor (sau serios) descurajare pentru tine, asta pentru că ar putea fi dacă ați face-o pe cont propriu.

Din fericire, există multe macro-trackere digitale disponibile pentru dvs., așa că nu vă îngrijorați! Nu trebuie să adăugați manual fiecare gram de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care le consumați. Tehnologia a făcut procesul mult mai ușor.

Cei mai buni urmăriți macro

La fel ca și calculatoarele macro, Internetul găzduiește nenumărate opțiuni pentru urmărirea macrocomenzilor. Multe dintre ele sunt similare sau chiar aproape identice. Mai jos este o defalcare a unora dintre cele mai bune macro-trackere.

MyFitnessPal

Versiunea gratuită a programului MyFitnessPal vă va oferi o detaliere plăcută a diagramei macro, care vă permite să vedeți dacă vă atingeți procentele. Pentru a începe urmărirea macrocomenzilor în MFP, tot ce trebuie să faceți este să setați calorii și apoi să setați raportul macro. Odată ce începeți să vă înregistrați alimentele, graficul plăcilor se va actualiza automat.

Pentru a obține mai multe feedback macro, va trebui să faceți upgrade la prima. Abonamentul de 9,99 USD pe lună vă oferă caracteristici cum ar fi analizele alimentare, timbrele alimentare și rapoartele săptămânale.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre MFP este baza de date masivă a alimentelor și a băuturilor, deci nu trebuie să introduceți manual fiecare articol pe care îl mâncați. De asemenea, puteți scana codul de bare al oricăror mâncăruri pe care le consumați, ceea ce vă poate oferi informații mai exacte. (Unele baze de date despre produse alimentare includ mai multe intrări diferite pentru același articol, care pot deveni confuze.)

Pret: Există atât o versiune gratuită, cât și o versiune premium (9,99 USD pe lună)

Cronometer

Trackerul de cronometru ia totul cu un pas mai departe: urmărește vitaminele și mineralele în plus față de macrocomenzi. Vă permite chiar să urmăriți biometrice importante, cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul, somnul, starea de spirit, pulsul și multe altele. Desigur, mai întâi trebuie să aveți acces la aceste informații - astfel încât aceste caracteristici nu sunt foarte bune dacă nu primiți în mod regulat o verificare.

Cronometrul oferă o perspectivă asupra tendințelor pe termen lung, astfel încât să puteți obține o imagine cu adevărat clară a stării generale de sănătate. În timp ce cronometrul este impresionant, este posibil să nu fie tracker-ul pentru dvs. dacă tot ce doriți să faceți este să urmăriți macrocomenzile.

Pret: Oricine se poate înscrie pentru cronometru gratuit online, dar aplicația mobilă costă 2,99 USD, iar numărul de membri Gold este de 5,99 USD pe lună.

MyPlate Calorie Tracker

Numele pe aceasta este înșelător, deoarece face mult mai mult decât să numere doar calorii. Aplicația MyPlate este un produs al LIVESTRONG și oferă o imagine zilnică la îndemână a aportului dvs. macro. Când faceți clic pe diagramă, veți obține o defalcare mai profundă care include și unele micronutrienți. De asemenea, MyPlate vă permite să urmăriți exercițiile fizice, greutatea corporală și apa.

Preț: Există o versiune de bază gratuită a aplicației, dar un membru premium este de 9,99 USD pe lună. Calitatea de membru include statistici avansate și o experiență fără anunțuri, printre alte caracteristici.

MyMacros+

MyMacros + este o altă aplicație excelentă care vă permite să scanați un cod de bare pentru a înregistra consumul de alimente. De asemenea, are o bază de date cu peste 5 milioane de produse alimentare. De asemenea, vă permite să urmăriți greutatea corporală și să introduceți alimente personalizate, cum ar fi rețetele de casă pe care le consumați frecvent. Puteți să vă înregistrați mâncarea în orice număr de mese, astfel încât să nu vă limitați la micul dejun, prânzul, cina și o gustare.

MyMacros + este, de asemenea, utilizabil fără internet. Acest lucru este util pentru urmărire atunci când sunteți în deplasare sau vă aflați fără serviciu.

Pret: 2.99 dolari pentru descărcare

Macro-uri de fitocrație

Fitocrația Macros este o aplicație dezvoltată de Fitocracy, o platformă online de coaching de fitness. Aplicația de urmărire macro este gratuită și este cea mai bună pentru utilizatorii care doresc să urmărească manual macrocomenzile. Această aplicație nu are încă o bază de date, așa că vă cere să introduceți manual toate informațiile despre macro.

Oferă un raport săptămânal frumos despre aportul mediu, precum și o istorie completă a consumului de calorii și macro.

Pret: Gratuit

Trebuie să urmăresc?

Pe scurt, nu. Cu toate acestea, mulți oameni sunt interesați să învețe cum să calculeze și să urmărească macrocomenzile în cazul în care consideră că este util. Mecanismele de urmărire sunt utile pentru lucruri precum pierderea în greutate, pregătirea pentru un spectacol de culturism, optimizarea performanțelor atletice și construirea de mușchi.

Mecanismele de urmărire pot fi, de asemenea, utile pentru cei care doresc să implementeze o metodă flexibilă de dieting.

Dieta flexibilă este un termen care se referă la consumul de alimente în așa fel încât nici o alimente să nu fie limitate, atâta timp cât acestea se încadrează în macro-urile alocate. Dieta flexibilă este excelentă pentru persoanele care nu au grijă să își urmărească aportul și nu doresc să se simtă restrâns prin tăierea alimentelor sau a grupurilor de alimente. Aceasta este coerentă cu noțiunea de calorii în calorii.

Cu toate acestea, nu există nici un motiv real pentru majoritatea oamenilor de a-și urmări macrocomenzile. Principiile unei alimentații sănătoase sunt destul de simple: mâncați în cea mai mare parte alimente neprelucrate sau minime prelucrate, beți suficientă apă, dormiți suficient și mutați corpul cel puțin câteva minute în fiecare zi.

Mecanismele de urmărire sunt cele mai benefice pentru persoanele care au obiective foarte specifice, cum ar fi câștigarea unei competiții. Pentru majoritatea oamenilor, macrocomenzile de urmărire pot fi o provocare. Este foarte consumatoare de timp la început (deși dacă continuați, veți avea mult mai bine la porțiuni de ochi) și poate fi un hassle să vă amintiți să vă înregistrați fiecare masă.

Un cuvânt de la Verywell

Informarea cu privire la macrocomenzi poate fi utilă pentru atingerea obiectivelor dvs. de sănătate sau de fitness. Cu toate acestea, calcularea și urmărirea macronutrienților nu este necesară pentru a trăi un stil de viață sănătos și fericit.

Riscuri de dietă de culturism