Cerințe de sodiu și surse dietetice
Sodiul este o parte vitală a unei diete sănătoase, deși mulți oameni mănâncă mult mai mult decât cantitatea recomandată în fiecare zi. În timp ce sarea este o sursă majoră de sodiu, multe alimente procesate conțin sodiu adăugat, fie ca un conservant sau ca un ameliorator de aromă. Pentru a reduce aportul de sodiu, este important să știți ce să căutați în alimentele pe care le consumați.
Beneficii
Sodiul este un mineral major care se găsește în fluidul din jurul celulelor din corp. Sodiul și potasiul acționează împreună pentru a regla tensiunea arterială și volumul fluidului. De asemenea, sodiul ajută la menținerea echilibrului pH-ului, iar mușchii și sistemul nervos au de asemenea nevoie de sodiu pentru a funcționa corespunzător.
Aporturi zilnice adecvate
Academia Națională de Medicină din cadrul Academiilor Naționale de Științe (OIM) stabilește aportul alimentar recomandat pentru toate substanțele nutritive, inclusiv pentru sodiu. Alimentarea zilnică adecvată (DAI) de sodiu se bazează pe cantitatea necesară unei persoane medii care are o stare bună de sănătate. Există diferențe în funcție de vârstă, dar nu de sex.
| Vârstă | Administrare zilnică adecvată |
|---|---|
| De la 1 la 3 ani | 1000 miligrame |
| 4 până la 8 ani | 1200 miligrame |
| 9 până la 50 de ani | 1.500 miligrame |
| 51 la 70 de ani | 1.300 miligrame |
| 71 de ani | 1200 miligrame |
surse
Cea mai evidentă sursă de sodiu este sarea, care este jumătate de sodiu și jumătate de clor. De la gătit la sarea de pe masă, este adesea introdusă direct în alimente pentru a îmbunătăți aroma. Kosher și sărurile de mare nu sunt mai sănătoase decât sarea obișnuită de masă. American Heart Association spune că fiecare dintre aceste săruri conține aproximativ 40% sodiu per greutate.
Cu toate acestea, un produs alimentar nu trebuie să aibă gust sărat pentru a fi bogat în sodiu. Sodiul se găsește în mod natural în cantități mici în cele mai multe alimente. Produsele lactate, sfecla si telina sunt toate surse naturale de sodiu. Alimentele procesate conțin, de obicei, cea mai mare cantitate de sodiu sub formă de conservanți artificiali și agenți de ameliorare a aromei. Mâncărurile din restaurant sunt, de asemenea, adesea bogate în sodiu.
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), principalele surse de sodiu din dieta americană sunt:
- Pâine și rulouri
- Pizza
- sandvişuri
- Tăi tăiate și carne vindecată
- supe
- Burritos și tacos
- Gustări delicioase (chipsuri, popcorn, covrigi, biscuiți)
- Pui
- Brânză
- Ouă și omelete
Deficiența de sodiu
Deficitul de sodiu este rar deoarece dieta medie conține aproximativ dublul nivelurilor recomandate. OIM sugerează obținerea a aproximativ 1.500 de miligrame pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 1/4 linguriță. Puteți obține cu ușurință cu aproximativ 500 de miligrame pe zi (1/10 linguriță). Dieta tipică occidentală conține aproximativ 3.000 până la 5.000 de miligrame. În timp ce aceasta poate fi mai mică de 1 linguriță, este încă o cantitate mare de sodiu de consumat în fiecare zi.
Atunci când apare o deficiență de sodiu, este de obicei cauzată de transpirații profunde, combinate cu un aport masiv de apă într-un timp scurt. Nu se întâmplă prin simpla evitare a alimentelor cu sodiu. Această afecțiune, numită hiponatremie, pune în pericol viața și necesită asistență medicală imediată.
Prea mult sodiu
OIM sugerează că un aport zilnic nu depășește 2400 miligrame pe zi, dar este cel mai bine să se urmărească aproximativ 1500 de miligrame pe zi. Etichetele Facturilor de Nutriție pe alimentele ambalate trebuie să precizeze cantitatea de sodiu din fiecare porție. În lista ingredientelor, puteți căuta și cuvinte care conțin o formă de "sare", "sodiu" sau "saramură".
O dietă care este prea mare în sodiu vă pune în pericol hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare. Aceasta poate determina organismul să rețină prea multă lichid și poate crește pierderea de calciu din oase.
Limitarea sodiului
Cea mai bună modalitate de a reduce aportul de sodiu este de a mânca mai multe alimente proaspete și mai puține alimente procesate. Chiar și lucrurile inofensive, cum ar fi pansamentele de salată și condimentele, pot fi bogate în sodiu.
În plus, puteți utiliza înlocuitori de sare care se prepară cu potasiu în loc de sodiu. Consultați alimentele cu ierburi și condimente, dar aveți grijă de amestecurile care pot fi bogate în sare și sodiu. Este, de asemenea, o idee bună să scoateți agitatorul de sare de la masa de masă.
Magazin pentru alimente care sunt mai mici în sodiu, dar ai grija la revendicările etichetei. Unele dintre acestea pot fi înșelătoare:
- -Sodiu: Mai puțin de 5 miligrame de sodiu per portie și nu conține clorură de sodiu
- Foarte scăzut sodiu: 35 miligrame de sodiu sau mai puțin pe servire
- Sărac în sodiu: 140 miligrame de sodiu sau mai puțin pe porție
- Sodiu redus (sau mai puțin): Cel puțin 25% mai puțin sodiu pe porție decât nivelul obișnuit de sodiu
- Lumină în sodiu: Nivelul normal de sodiu este redus cu cel puțin 50% pe porție
Ultimele două afirmații pot fi dificile deoarece sunt adesea aplicate la produsele alimentare care au deja un conținut ridicat de sodiu. De exemplu, o lingură de sos de soia obișnuită are peste 800 de miligrame de sodiu, iar o soia "sodiu redus" poate avea în continuare aproximativ 400 miligrame de sodiu. Aceasta este aproape o treime din recomandarea zilnică, deci nu este într-adevăr o hrană cu conținut scăzut de sodiu.
Un cuvânt de la Verywell
Deoarece majoritatea dietelor sunt prea mari în sodiu, este important să se acorde atenție cât de mult sare și aditivi alimentari făcuți cu sodiu sunt în alimentele pe care le consumați. Este, de asemenea, o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice preocupări legate de aportul de sodiu și de sănătatea dumneavoastră.
