Bazele unei diete sănătoase și echilibrate

Mâncarea unei alimentații sănătoase și echilibrate vă poate ajuta să vă mențineți tăiat și să vă dați o mulțime de energie. Vrei să consumi o dietă cu numărul corect de calorii, o mulțime de alimente bune și o cantitate mai mică de alimente care sunt rele pentru tine.

Bine, asta pare prea puțin simplist. În realitate, este nevoie de un pic de muncă pentru a mânca o dietă sănătoasă, echilibrată, așa că te voi trece prin proces.

Câte calorii aveți nevoie?

În medie, un adult va avea nevoie de undeva în vecinătatea a 2 000 până la 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de dimensiunea naturală, masa musculară, nivelul de activitate, vârsta și sexul. Există mese de calorii și calculatoare care vă vor ajuta să estimați necesarul zilnic de calorii. Totuși, rețineți că aceste estimări sunt cu adevărat - din moment ce este posibil să aveți diferențe în metabolismul dumneavoastră, este posibil să aveți nevoie de câteva calorii sau mai puține calorii decât arată calculatoarele. De-a lungul timpului, veți ști să ajustați cantitatea totală de calorii în sus sau în jos, monitorizând greutatea.

Păstrați un jurnal de produse alimentare

Dacă trebuie să pierdeți în greutate, să câștigați greutate, să vă urmăriți aportul de grăsimi, proteine sau sodiu, veți avea un timp mai ușor dacă folosiți un jurnal de produse alimentare. Puteți utiliza un notebook sau puteți utiliza un program de dietă bazat pe web pentru a urmări dieta online.

Începeți prin a scrie tot ce mănânci timp de trei sau patru zile înainte de a începe o dietă, astfel încât să puteți vedea câte calorii consumați în prezent. Uitați-vă la câte alimente sănătoase mâncați acum și câte alimente nesănătoase pe care le alegeți.

Odată ce înțelegeți dieta actuală, veți afla ce alimente sănătoase aveți nevoie pentru a mânca mai multe și care dintre ele trebuie să mâncați mai puțin.

Alegeți alimentele potrivite

Odată ce știți cât de multe calorii aveți nevoie, următorul pas este să alegeți alimente care să ofere o mulțime de alimentație bună pentru calorii pe care le consumați.

De exemplu, la timpul gustării, ați putea alege o hrană sănătoasă, cum ar fi o ceașcă de afine pentru aproximativ 85 de calorii sau o gogoasă mică pentru 100 de calorii. Deși există doar o diferență de 15 calorii între cele două, afinele fac o alegere mult mai bună pentru o dietă sănătoasă. Afinele sunt ambalate cu vitamine, antioxidanti si foarte scazut in grasimi. Gogoasa glazura are o valoare nutritiva foarte mica si o gramada de grasimi si zaharuri nesanatoase pentru un astfel de tratament mic.

Iată un alt exemplu: Gândiți-vă la alegerea peștelui pentru o masă - fie 6 uncii de somon, fie cinci bastoane de pește. Atât somonul cât și bastoanele de pește ar oferi aproximativ același număr de calorii, dar somonul ar fi o alegere mai bună deoarece este o sursă excelentă de proteine, vitamine B și acizi grași omega-3, în timp ce bețele de pește conțin încărcături de grăsimi nesănătoase și de sodiu din fripturi.

În general, alimentele sănătoase sunt alimente care nu sunt acoperite în sosuri, nu sunt coapte în deserturi, nu sunt prăjite, sunt puternic rafinate sau prelucrate. Prin aceasta, ne referim:

Un măr este sănătos; o bucată de placinta de mere nu este.
O bucată slabă de friptura este mai bună decât o friptură de pui prăjită.
Turcia sau carnea de pui este mai mică în grăsimi saturate decât carnea roșie.
Pâinea integrală și cerealele oferă mai multe fibre decât pâinea albă, rafinată și cerealele.
Cerealele integrale de cereale integrale sunt o alegere mai bună decât cerealele de mic dejun cu zahăr maturat.

Consumul unei alimentații sănătoase, echilibrate înseamnă, de asemenea, consumarea unei varietăți de alimente. Alegeți alimente din fiecare grupă de alimente pentru a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Și alegeți alimente sănătoase, nu alimente nesănătoase.

Dacă nu sunteți sigur de conținutul nutrițional al oricăror alimente ambalate, asigurați-vă că ați citit etichetele produselor alimentare nutritive pentru a înțelege conținutul nutrițional pentru cantitatea de calorii pe porție.

Surse de lapte și de calciu

Alegeți două sau trei porții din grupul de lactate și de calciu în fiecare zi. Dacă nu vă place sau nu puteți mânca produse lactate, căutați legume cu frunze verzi sau sucuri de portocale fortificate cu calciu și alte alimente.

1 ceașcă de lapte scăzut sau fără grăsimi
2 felii de branza
1 ceasca de iaurt
1/3 ceasca de brânză mărunțită
1 cană de spanac gătit
1 cană gătită sau proaspătă de broccoli

Cereale integrale și cereale

Departamentul Agriculturii din Statele Unite sugerează că mâncați de la șase la 11 porții de cereale și cereale în fiecare zi și cel puțin jumătate din aceste porții ar trebui să fie din cereale integrale.

Cerealele integrale și cerealele sunt modalități excelente de a obține suficientă fibră în dieta dvs. și de a adăuga vitamine și minerale benefice.

1 felie de pâine integrală de grâu
1/2 ceasca de orez brun
1/2 ceașcă quinoa fiartă
1 cană de cereale integrale
1/2 ceașcă de fulgi de ovăz
4 sau 5 crackere de cereale integrale
2 cesti de floricele popcorn

Mai multe fructe și legume

Fructele și legumele oferă o mulțime de vitamine, minerale, fitochimice și fibre. Probabil că aveți nevoie de 2 sau 3 cești sau mai multe legume pe zi, plus unele fructe. E greu de imaginat să fii sănătos fără să consumi multe fructe și legume. Alegerile bune de servire a fructelor și legumelor includ:

1/2 cana de porumb dulce
1 bucată de fructe proaspete, cum ar fi un măr, o pară sau o piersică
1/2 ceasca de fructe cocktail
1/2 căpșuni, cum ar fi căpșuni sau zmeură
1/2 jumătate de cană de fasole neagră sau boabe de pinto
1 cartof mic copt
1 cană de fasole verde
1 cană de broccoli

Sursa proteinelor sănătoase

Puteți obține cu ușurință toată proteina de care aveți nevoie din surse de plante, cum ar fi fasole uscată și nuci, dar majoritatea oamenilor preferă carnea, peștele și ouăle ca surse principale de proteine. Aveți nevoie de 2 sau 3 porții de proteine în fiecare zi.

3 uncii de carne de vită gătită
3 oz de porc fiert macinat
Un piept de pui mic
6 uncii de pește ocean gătit, cum ar fi somonul sau tonul
1/2 ceasca de fasole uscata, cum ar fi boabe de pinto sau fasole marina
1 uncie de nuci, aproximativ 25 de migdale, 13 cashews sau 9 nuci

Grăsimi și uleiuri sănătoase

Uleiul de masline si ulei de rapita sunt grasimi bune. La fel sunt și acizii grași omega-3 găsiți în pește, nuci, semințe de dovleac, semințe de in și soia.

Grasimile trans sunt rău și nu mănâncă prea mult grăsimi saturate - cum ar fi grăsimea din carnea roșie - nu este recomandată. Nu aveți nevoie să adăugați o mulțime de ulei suplimentar în dieta dvs., faceți doar alimente sănătoase și opțiuni de gătit, și veți face bine.

1 uncie de nuci, aproximativ 25 de migdale, 13 cashews sau 9 nuci
3 uncii de pește ocean gătit, cum ar fi somonul sau tonul
2 linguri de ulei de măsline pentru gătit sau amestecate cu oțet pentru salate
1 lingura de ulei de nuc pentru o salata
1 lingurita de seminte de in
Ulei de ulei de gătit
Uleiul de măsline pentru gătit

Ce să nu mănânci

Dacă nu aveți anumite probleme de sănătate (discutați cu medicul dumneavoastră), nu trebuie să omiteți fiecare bucată de "alimente proaste". Limitați doar cantitatea totală de alimente bogate în zahăr, grăsimi, sodiu și calorii.

Păstrați aceste alimente ca tratamente ocazionale:

Excesul de zahăr - deserturi, bomboane și băuturi răcoritoare zaharoase
Grăsimi excesive - alimente nesănătoase, carne grasă, alimente prajite
Excesul de calorii - alimentele zaharoase, sosurile grele și grăsimile
Excesul de sodiu - alimente foarte prelucrate, mâncăruri preambalate, cele mai multe supe conserve și legume

Carbohidrați, grăsimi și echilibrul proteic

O dietă sănătoasă ar trebui să fie alcătuită din proporțiile corecte de carbohidrați, grăsimi și proteine. USDA sugerează că veți obține aproximativ 50% din calorii din carbohidrați, 30% din grăsimi și 20% din proteine.

Dacă mâncați toate porțiile recomandate din fiecare grupă de hrană și nu mai mult sau nu mai puțin, ar trebui să obțineți cantitatea recomandată de nutrienți fără a consuma prea multe calorii. Puteți utiliza, de asemenea, dimensiunile porțiilor și planificarea meselor pentru a vă asigura că obțineți doar cantitățile potrivite din tot.

Vorbind despre dimensiunile porțiunilor

Mulți oameni suferă de denaturarea porțiunii. Poate fi dificil de imaginat cât de mare este o porție a oricărui aliment particular și dacă nu controlați dimensiunea porției, există o șansă bună să mâncați prea mult.

Citiți etichetele și utilizați o scară de bucătărie dacă aveți probleme cu dimensiunile porțiilor pentru alimentele ambalate. Fiți precauți atunci când mâncați în restaurante și cafenele. Bagelul tipic dintr-o cafenea este egal cu 5 porții de pâine și o masă supersizată la un restaurant fast-food ar putea fi egală cu toate caloriile de care aveți nevoie pentru întreaga zi.

Indiferent dacă vă aflați acasă sau la un restaurant, utilizați aceste sfaturi pentru a recunoaște dimensiunile porțiilor de alimente sănătoase la orele de masă:

3 uncii de carne - O portie este de aproximativ marimea unui pachet de carti.
1 ceasca de paste - O portie este de aproximativ marimea unui pumn bine inchis.
2 linguri de unt de arahide - O portie este de aproximativ dimensiunea unei mingi de ping-pong.
2 cești de legume verzi cu frunze - O porție este de aproximativ mărimea a două pumnii închise.
2 oz de brânză - O porție este de aproximativ 2 domino.
1 ceașcă de legume verzi - O porție este de aproximativ mărimea unei mingi de tenis.

Când vă serviți masa pe o farfurie, împărțiți plăcuța în patru sferturi. Un sfert este pentru servirea de carne sau proteine. Un sfert este pentru o porție de carbohidrați amidon cum ar fi paste, cereale, pâine, orez, cartofi sau porumb. Jumătatea plăcii rămase ar trebui să fie umplută cu legume cu conținut scăzut de calorii, salată sau fructe.

Amintiți-vă că untul, margarina, sosurile, sosul și topzurile de brânză adaugă calorii la farfurie, deci folosiți-le cu ușurință. Mai bine, utilizați ulei de măsline, suc de lămâie, ierburi și mirodenii pentru a adăuga aromă la masă.

Nu treceți de mese

Indiferent dacă preferați trei mese mai mari pe zi sau trei mese mai mici și câteva gustări, faceți un obicei să mănânci în mod regulat. Scăderea meselor poate părea o tehnică bună de pierdere în greutate, dar poate avea efecte negative atunci când simțiți că vă înfometați mai târziu în cursul zilei, determinându-vă să scăpați și mai mult calorii decât aveți nevoie.