Care sunt aminoacizii?
Unii sportivi (în special constructorii de caroserie și alți sportivi de formare a forței) acordă o atenție deosebită consumului lor de aminoacizi. Unii chiar iau suplimente pentru a stimula aportul lor și pentru a obține echilibrul corect al aminoacizilor, în special a aminoacizilor cu catenă ramificată.
Este util să cunoaștem faptele despre aceste peptide importante și să înțelegem ce pot și nu pot faceți-vă în organism pentru a vă echilibra aportul nutrițional și pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și de fitness.
Ce sunt aminoacizii?
Aminoacizii sunt cel mai des denumiți blocuri de proteine. Proteina este un macronutrient important pe care îl consumăm în alimente cum ar fi carnea și păsărica. Dar proteinele din interiorul corpului servesc mai multe funcții cheie.
Proteinele furnizează componentele structurale de bază ale mușchilor, creierului, sistemului nervos, sângelui, pielii și părului. Proteina este esențială pentru echilibrul acido-bazic și lichid în organism și ajută la transportul oxigenului, a grăsimilor și a vitaminelor și mineralelor importante.
Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Proteinele, la rândul lor, sunt necesare pentru multe dintre structurile și funcțiile din corpul nostru.
Rolul aminoacizilor din corp
Organismele noastre necesită 20 de aminoacizi diferiți. Împreună, acești aminoacizi sunt secvențializați și pliați pentru a se combina în moduri aproape nesfârșite.
Lanțurile lungi de aminoacizi sunt legate prin legături peptidice. Modul în care sunt legate legăturile se numește structura lor primară și determină funcția sa în organism. Legăturile peptidice au, de asemenea, o structură secundară, terțiară și cuaternară. Structura finală cuaternară este o proteină.
Aminoacizii alcătuiesc enzimele care facilitează reacțiile chimice din corpul nostru. Ele transportă nutrienți și alte molecule necesare prin sângele nostru și prin membranele celulare. Ei transporta semnale de la o parte a corpului la altul. Anticorpii care ne protejează de boli sunt proteinele. Sarcinile proteinelor sunt aproape prea multe pentru a conta.
Aminoacizi esențiali
Dintre cele 20 de aminoacizi de care avem nevoie, corpurile noastre pot face 11 dintre ele. Celelalte nouă trebuie să trecem prin dietele noastre. Acestea se numesc aminoacizi esențiali. Acestea se numesc aminoacizi "esențiali", deoarece este esențial să le mâncăm.
Corpurile noastre produc anumiți aminoacizi, dar nu toți. Există nouă aminoacizi pe care trebuie să le consumăm în dieta noastră, deoarece organismul nu le poate face. Acestea se numesc "aminoacizi esențiali".
aminoacizi esențiali includ histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.
Non-esențial amino acizii includ alanină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, serină și tirozină. Acești aminoacizi sunt făcuți de organism.
Există, de asemenea, o situație în care un aminoacid sau alți nutrienți pot fi "condiționali esențiali". Acest termen se referă la aminoacizii care devin esențiali deoarece organismul are probleme în a face acest lucru din cauza unei tulburări, a unei boli sau a îmbătrânirii.
Cisteina este uneori considerată un aminoacid esențial condițional în populații speciale, incluzând sugarii, vârstnicii și persoanele cu anumite afecțiuni.
Aminoacizi cu catenă ramificată
Există niște aminoacizi numiți "aminoacizi cu catenă ramificată" sau BCAA. Este posibil să fi auzit atleții și culturistii se referă la suplimentele BCAA sau alimentele care oferă aminoacizi cu catenă ramificată.
BCAA sunt aminoacizi esențiali care au un lanț R ramificat - în esență, un lanț lateral. Acești aminoacizi sunt metabolizați în mușchi și se consideră că au cel mai mare impact asupra dezvoltării musculare.
Aminoacizii cu catenă ramificată includ leucina, valina și izoleucina.
Leucina, izoleucina și valina se numesc aminoacizi cu catenă ramificată sau BCAA datorită structurii lor unice. Acești aminoacizi sunt considerați că au cel mai mare impact asupra dezvoltării musculare.
Beneficii de sănătate ale aminoacizilor
Au fost studii de cercetare care investighează beneficiile aminoacizilor, în special aminoacizii cu catenă ramificată în organism. Cele mai multe dintre aceste studii se concentrează asupra suplimentelor BCAA și dacă este sau nu necesar pentru o funcție sau performanță optimă sportivă.
Dezvoltarea muschilor
Cel mai avansat avantaj al aminoacizilor cu catenă ramificată este îmbunătățirea dezvoltării musculare.
Multe rapoarte, inclusiv un studiu publicat în 2018 de către Frontiere în fiziologie, au descoperit ca suplimentarea cu BCAA ofera beneficii.Constatarile lor au fost in concordanta cu alte studii de cercetare si a constatat ca, atunci cand antreprenorii ingera o bautura care contine BCAA imediat dupa exercitii de rezistenta, acestea imbunatati functia musculare.
Cu toate acestea, alte rapoarte de cercetare pune sub semnul întrebării amploarea beneficiului, invocând influența industriei masive a suplimentelor asupra studiilor științifice.
In plus, exista un dezacord in randul cercetatorilor cu privire la daca BCAAs sau nu poate oferi orice beneficii, in timpul perioadelor de restrictie calorica.
În timp ce suplimentele BCAA sunt acceptate pe scară largă ca o metodă eficientă pentru a obține o creștere optimă a mușchilor, este important să rețineți că pur și simplu cumpărarea și consumarea suplimentelor nu va face ca mușchii să câștige forță și mărime. Trebuie urmat un plan cuprinzător de instruire și nutriție.
Includerea unui supliment de aminoacizi cu catenă ramificată într-un program cuprinzător de formare a forței și nutriție poate ajuta la ameliorarea stimulării sintezei proteinelor musculare și la creșterea dezvoltării musculare.
Recuperarea musculară
Aminoacizii cu catenă ramificată sunt, de asemenea, considerați pe scară largă că îmbunătățesc recuperarea musculară după sport sau exerciții intense.
Întărirea durerii musculare (DOMS) este o condiție pe care mulți exerciții grele o au în 24-48 de ore după un antrenament intens. DOMS poate inhiba performanța, mai ales atunci când este severă.
Studiile publicate au demonstrat că suplimentarea cu BCAA poate fi o strategie utilă pentru a crește nivelul de recuperare a mușchilor și a reduce DOMS după o activitate intensă de antrenament.
Studii suplimentare au arătat că suplimentele BCAA pot ajuta sportivii de anduranță să reducă leziunile musculare.
În final, o revizuire de cercetare publicată în 2017 de către Nutriție a constatat că utilizarea BCAA este mai bună decât recuperarea pasivă sau odihna după diferite forme de exerciții exhaustive și dăunătoare.
Cu toate acestea, este important să se păstreze beneficiile BCAA în perspectivă. O revizuire cuprinzătoare publicată în 2017 de către Nutrienți a concluzionat că în timp ce BCAAs sunt cunoscute pentru a oferi beneficii pentru dezvoltarea musculară, capacitatea lor de a atenua leziunile musculare cauzate de formarea de rezistență este eficace numai în anumite condiții. Aceste condiții includ aportul ridicat de BCAA, suplimente care durează zece sau mai multe zile și leziuni musculare care au fost descrise ca fiind scăzute până la moderate.
Cercetările au arătat că suplimentarea cu BCAA poate contribui la reducerea leziunilor musculare cauzate de formarea de forță sau rezistență.
Funcția imună și gestionarea bolilor
Cercetătorii au investigat (și continuă să) rolul aminoacizilor cu catenă ramificată asupra funcției imunitare și gestionării bolilor.
De exemplu, un studiu publicat în 2018 de către Nutriție și metabolism a considerat rolul BCAAs în tulburările musculare. Cercetătorii au concluzionat că pot oferi un beneficiu terapeutic în cazul insuficienței renale cronice. Dar sunt necesare noi strategii și cercetări suplimentare pentru a înțelege rolul acestor aminoacizi în cazurile de ciroză hepatică, tulburări ale ciclului uree, arsuri, traume, sepsis și cancer.
Bune surse alimentare de aminoacizi
În timp ce majoritatea cercetărilor privind aminoacizii esențiali, în special aminoacizi cu lanț ramificat, se axează pe suplimente, mulți experți în nutriție vă vor spune că cel mai bun mod de a consuma BCAA este dieta zilnică.
Când consumați alimente cu aminoacizi, nu numai că beneficiați de celelalte substanțe nutritive pe care le oferă alimentele, ci și de încrederea că știți exact ceea ce consumați. Mai multe rapoarte experimentale au expus o industrie suplimentară care nu oferă întotdeauna produse care includ ingrediente despre care pretind că includ.
Niveluri recomandate
Cantitatea de care avem nevoie pentru fiecare dintre aminoacizi este diferită. De exemplu, conform standardelor Organizației Mondiale a Sănătății, o persoană care cântărește 70 kg sau 154 de kilograme are nevoie de 280 mg de triptofan pe zi, dar 2100 mg de lizină și 2730 mg de leucină.
Deși nu este posibil să puteți gestiona (și să distingeți) aportul de aminoacizi specifici, puteți să vă asigurați că consumați suficienți proteine globale și că alegeți surse inteligente de proteine.
Conform ghidului Academiei Naționale de Medicină, adulții ar trebui să consume un minim de 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Asta inseamna ca ar trebui sa consumi aproximativ sapte grame pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporala. Credeți sau nu, majoritatea dintre noi consumă suficientă proteină.
Amino Acid Surse alimentare
Chiar dacă majoritatea dintre noi consumă destul proteine, este posibil să nu alegem sursele care să conțină toți aminoacizii esențiali.
Alimentele care conțin toți acizii esențiali în cantități proporționale cu ceea ce ne trebuie sunt denumite proteine complete. În general, produsele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle, fructele de mare și produsele lactate, sunt surse bune de proteine complete.
Soia, quinoa și semințele de chia sunt surse vegetale de proteine complete. Persoanele care mănâncă o dietă vegetariană se pot baza pe proteine complete pe bază de plante, dar pot avea succes și în satisfacerea nevoilor lor atunci când combină proteine complementare incomplete.
Dacă căutați în mod specific să vă măriți aportul de aminoacizi cu catenă ramificată, sursele bune includ laptele (în special zerul din lapte), proteinele din soia, năutul, fasolea, produsele din carne, lămâie, orez brun și fructe cu coajă lemnoasă , și cashews).
Un cuvânt de la Verywell
Aminoacizii joacă un rol important în corpul vostru, mai ales când vine vorba de dezvoltarea musculară. Aminoacizii esențiali sunt deosebit de importanți deoarece trebuie să le consumăm în dieta noastră. Aminoacizii cu catenă ramificată prezintă un interes deosebit pentru sportivi datorită impactului lor presupus asupra creșterii și recuperării musculare.
Dar nu este necesar să cumpărați sau să utilizați suplimente pentru a obține aminoacizii de care aveți nevoie. Ar fi tentant să cumperi un supliment BCAA în speranța de a câștiga corpul muscular sau performanța atletică pe care o dorești.
.
