Ce este grăsimea polinesaturată?

Grasimile polinesaturate sunt grăsimi alimentare găsite în anumite pești, nuci, semințe și uleiuri vegetale. O grăsime sănătoasă, grăsimile polinesaturate pot ajuta la reducerea nivelului de LDL colesterol și pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. 

În plus față de sănătatea inimii, unele grăsimi polinesaturate s-au dovedit a promova sănătatea creierului, îmbunătățirea condițiilor de sănătate mentală, cum ar fi depresia, prevenirea bolii Alzheimer. Acestea pot chiar ajuta la scăderea în greutate.

Ca toate grăsimile, grăsimile polinesaturate sunt calorii dense, cu nouă calorii pe gram, comparativ cu patru calorii pe gram de carbohidrați sau proteine. Dacă numărați calorii sau vă uitați la greutatea dvs., aveți grijă să nu exagerați.

Grăsimea polinesaturată este considerată o "grăsime sănătoasă" deoarece oferă anumite beneficii organismului. Dar, ca toate grăsimile, este bogat în calorii. Deci, alimentele cu conținut de grăsimi polinesaturate ar trebui să fie consumate cu moderatie, mai ales dacă vă urmăresc greutatea.

Saturate vs grăsimi nesaturate

Există două tipuri principale de grăsimi alimentare: grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Grasimile nesaturate includ acizii grași mononesaturați (MUFA) și acizii grași polinesaturați (PUFA). Ceea ce distinge aceste grăsimi unul de altul este structura lor chimică.

Grăsime saturată

Grasimile saturate nu au legături duble de carbon în structura lor moleculară și sunt "saturate" cu atomi de hidrogen. Acestea sunt grăsimi care sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi untul și untura. Aportul ridicat de grăsimi saturate a fost asociat cu niveluri ridicate de colesterol LDL și boli de inimă.

Grasime nesaturata

Grasimile nesaturate, pe de altă parte, au legături duble de carbon. Aceste legături duble fac ca grăsimea nesaturată să fie îndoită, motiv pentru care ei rămân lichizi, chiar și în frigider.

Grasimile monosaturate au o legătură dublă de carbon, în timp ce grăsimile polinesaturate au mai multe legături duble. Potrivit American Heart Association, schimbarea grasimilor saturate pentru grasimi mononesaturate sau polinesaturate poate reduce nivelul colesterolului LDL si imbunatati sanatatea inimii.

Grasimile saturate, cum ar fi cele găsite în carne și produsele lactate, sunt în general solide la temperatura camerei. În timp ce grăsimile nesaturate sunt, în general, lichide, chiar și atunci când sunt refrigerate.

Diferite tipuri de grăsimi polinesaturate

Grasimile polinesaturate iau diferite forme, dar cele două cele mai notabile sunt acizii grași esențiali omega-3 și omega-6. Ele sunt esențiale deoarece organismul nu le poate produce, deci trebuie să fie luate prin dietă.

Omega 3

Acizii grași omega-3 se găsesc în pești uleioși (cum ar fi somonul și păstrăvul), nuci și semințe. Omega-3 acizi grași sunt în general favorizați în rândul experților în sănătate din cauza beneficiilor pe care le pot oferi organismului.

Alte alimente bogate în omega-3 includ:

• seminte de in
• semințe chia
• Nuci
• Uleiuri pe bază de plante (ulei din semințe de in, ulei de soia și ulei de canola)
• Pește gras cu apă rece (somon, macrou, ton, hering și sardine)

Mulți oameni iau suplimente de ulei de pește omega-3 pentru a se asigura că au suficientă din aceste grăsimi esențiale benefice în dieta lor. Cu toate acestea, nu este clar dacă luarea uleiului în formă suplimentară oferă aceleași beneficii ca și consumarea naturală în alimente.

Omega 6

Acizii grași omega-6 se găsesc în unele alimente pe bază de plante, inclusiv nuci, semințe și uleiuri vegetale, cum ar fi soia, semințele de bumbac, porumbul, floarea soarelui și uleiul de șofrănaș.

În timp ce este încă considerat mai sănătos decât grăsimea saturată, cercetările sugerează că prea mult omega-6 în raport cu omega-3 poate duce la boli inflamatorii, inclusiv boli cardiovasculare, diabet, obezitate și artrită reumatoidă.

Alimentele bogate în omega-6 includ:

• Ulei de porumb
• Ulei de șofrănel
• Semințe de floarea-soarelui sau ulei de floarea-soarelui
• Semințe de dovleac
• Nuci de pin
• fistic
• Alte uleiuri pe bază de plante (inclusiv sfeclă de soia, soia, arahide și legume)
• Maioneză
• Unele pansamente pentru salată

Mai mult, cantitatea de grăsimi omega-6 pe care o consumăm a crescut dramatic în ultimele decenii, în timp ce, în general, cantitatea de grăsimi omega-3 pe care o consumăm este mai mică.

În general, alimentele cu omega-3 sunt considerate mai bune pentru organism decât alimentele cu acizi grași omega-6. În plus, majoritatea dintre noi primesc deja suficienți omega-6 în dietele noastre.

Beneficii pentru sănătate

În plus față de acizii grași esențiali, grăsimile polinesaturate sunt bogate în vitamina E, un antioxidant important cu multe beneficii pentru sănătate. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate ajuta la reducerea nivelurilor de LDL-colesterol, ceea ce poate scădea riscul de apariție a bolilor de inimă.

De asemenea, au fost cercetări care sugerează că alimentele bogate în acizi grași omega-3 pot reduce riscul pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și cancerul colorectal. Cu toate acestea, un studiu clinic amplu a constatat că consumul de suplimente de omega-3 nu a oferit aceste beneficii de protecție. Institutul Național de Sănătate notează că rezultatele cercetărilor legate de omega-3 și cancer au fost inconsecvente și variază în funcție de locul cancerului și alți factori, incluzând riscul de gen și risc genetic.

Consumul de omega-3 este, de asemenea, asociat cu un risc redus de dezvoltare a degenerescenței maculare legate de vârstă, a bolii de ochi uscat, a artritei reumatoide, a bolii Alzheimer, a demenței și a altor afecțiuni. Cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a confirma aceste beneficii și pentru a determina dacă suplimentele pot oferi aceleași beneficii ca și consumul de omega-3 alimente.

Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 a fost asociat cu beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de afecțiuni cardiace, cancer și alte afecțiuni. Nu este clar dacă suplimentele cu omega-3 pot oferi aceste beneficii.

Grasimi polinesaturate din dieta ta

În timp ce experții în domeniul sănătății nu sunt siguri cu privire la amploarea beneficiilor pe care le oferă, majoritatea recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate mai sănătoase.

Modalitățile de schimbare a grăsimilor saturate pentru grăsimile polinesaturate mai sănătoase includ legumele în ulei vegetal, în loc de unt, înlocuind o treime cu jumătate din untul din produsele coapte cu ulei vegetal, cum ar fi ulei de canola, și adăugând nuci la salată în loc de brânză.

Uleiuri polinesaturate

În timp ce cele mai multe uleiuri vegetale sunt sănătoase, uneori pot merge rău. Uleiul de gătit polinesaturat devine rancid mai repede decât alte grăsimi.

Pentru a împiedica rãcirea uleiurilor de gatit, depozitaþi-le într-un loc rãcoros ºi întunecat înainte de a le deschide ºi frigider dupã deschidere. Înainte de a utiliza o sticlă deschisă, verificați dacă aveți miros de miros și atingeți uleiul. Dacă miroase metalic, amar sau sapun sau este lipicios la atingere, nu-l utilizați.

Grăsime de pește

Pești precum somonul și tonul pot fi un plus sănătoasă în dieta ta. Nu numai că acestea stimulează aportul de grăsimi polinesaturate, dar când ele înlocuiesc carnea, acestea reduc și aportul de grăsimi saturate.

Cu toate acestea, nu toate felurile de pește sunt create egale. Încercați să vă bucurați de peștele dvs., fără a fi tăiat sau aruncat. Și alegeți metode sănătoase de preparare, cum ar fi gratare sau prăjire, în loc de prăjire.

Nuci si seminte

Dacă consumați gustări pe tot parcursul zilei, luați în considerare înlocuirea alimentelor cu conținut de amidon, cum ar fi chipsurile și biscuiții, cu nuci și semințe mai sănătoase. Nu numai că aceste alimente pe bază de plante oferă o alimentație mai bună, dar sunt, de asemenea, susceptibile de a vă ajuta să vă simțiți mai mult timp din cauza proteinelor și a fibrelor pe care le oferă.

Hidrogenarea grăsimilor polinesaturate

Un dezavantaj pentru uleiurile polinesaturate este ca acestea sunt folosite pentru a crea grasimi trans, care cresc nivelul colesterolului LDL si duc la boli de inima si diabet. Grasimile trans sunt fabricate într-un proces industrial care adaugă hidrogen la uleiul vegetal, creând un produs mai rezistent la rafturi.

Înainte de anii 1990, grăsimile trans au fost considerate o alternativă mai sănătoasă la grăsimile saturate. Margarina, de exemplu, este adesea făcută din grăsimi trans și a fost promovată ca o opțiune sănătoasă de unt pentru unt. De la descoperirea faptului ca grasimile trans sunt rele, multe companii de margarina si-au reformulat produsul pentru a elimina grasimile trans.

Pentru a vedea dacă hrana dvs. conține grăsimi trans, citiți etichetele nutriționale. Grasimile trans sunt separate sub titlul total de grăsimi. În listele de ingrediente, termenul "parțial hidrogenat" înainte de un ulei indică faptul că este o grăsime trans.