De ce carbohidrații complexi reprezintă o parte importantă a dietei dvs.?
Carbohidrații complexi vă oferă organismului energia de care aveți nevoie pentru a vă ridica, a vă deplasa și a face toate lucrurile pe care le faceți în fiecare zi. Acestea includ amidonul, maltoza și celuloza și se găsesc în fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și boabe.
Diferența dintre carbohidrații complexi și carbohidrații simpli este doar dimensiunea moleculelor. Carbohidrații simpli sunt alcătuiți din numai una sau două unități de zahăr, în timp ce carbohidrații complexi conțin cel puțin trei zaharuri. Zaharurile simple includ zahăr de masă, fructoză, miere, siropuri și așa mai departe.
Tipuri de carbohidrați complexi
Toate alimentele pe bază de plante au diferite forme de carbohidrați complexi, în special o combinație de amidon și celuloză. Amidonul este utilizat de plante ca o modalitate de a stoca energie. Cerealele, cartofii, orezul, mazărea, leguminoasele și porumbul sunt bogate în amidon.
Celuloza formeaza structurile care dau plantelor forma lor si este principala componenta a fibrei dietetice. Legumele precum fasole verde, broccoli și spanac conțin mai puțin amidon, dar au mai multă celuloză.
Complex digestie și absorbție a carbohidraților
Unul dintre motivele pentru care este important să se mănânce boabe întregi, vegetale colorate și alte alimente bogate în fibre sunt prea încetinește absorbția de zaharuri și amidonuri. Amidonurile sunt digerate și absorbite rapid, astfel încât alimentele amidonice, cum ar fi pâinea albă și pastele, pot avea ca rezultat o creștere a zahărului din sânge, foarte mult ca mâncarea ceva care are un conținut ridicat de zahăr.
Dar sistemul dvs. digestiv nu poate distruge celuloza, ceea ce este un lucru bun pentru ca a avea acea fibra nedigestibila in tractul digestiv incetineste lucrurile, asa ca amidonul nu provoaca un astfel de mare varf de zahar din sange.
Cât de mult carbohidrați complexați aveți nevoie?
În general, carbohidrații complexi ar trebui să furnizeze aproximativ jumătate din calorii din dieta ta. Adulții au nevoie de 25 până la 38 de grame de fibre în fiecare zi. Puteți realiza atât consumând o dietă bogată în legume colorate, cereale integrale și un sortiment de nuci și semințe.
Când vă planificați o masă, gândiți-vă cum va fi aranjată mâncarea pe plăcuța dvs. Mental divide plăcuța în patru sferturi. Jumătate din plăcuță ar trebui să fie umplută cu legume sau fructe verzi sau colorate și o pătrime din farfuria dvs. poate conține ceva mai rigid, cum ar fi pâine, orez, cartofi sau paste făinoase.
Ultimul trimestru găzduiește sursa principală de proteine - poate fi din surse animale, cum ar fi carne, păsări de curte sau pești, sau puteți alege o sursă de proteine vegetariene cum ar fi leguminoase sau linte. Metoda plăcii trebuie să vă ofere cantitățile potrivite de carbohidrați, plus să vă păstrați echilibrul de proteine și grăsimi.
O masă echilibrată, cu multă fibră și carbohidrați sănătoși, ar putea fi o servire generoasă de șarpe elvețiană, o lingură de cartofi piure și o bucată de somon la grătar, care are dimensiunea palmei mâinii tale. Sau dacă preferați să mergeți la vegetarieni, schimbați peștele cu tofu.
