15 Gustări sănătoase pe care le puteți lua la lucru

Este adesea greu să treci printr-o zi de lucru fără a fi puțin foame. Este în regulă; snacking-ul poate fi de fapt bun pentru tine, atâta timp cât alegeți alimente sănătoase în proporții corecte.

Iată o listă de 15 gustări gustoase, care sunt perfecte pentru pauze de lucru. În timp ce majoritatea au nevoie de un frigider sau de un cuptor cu microunde, câțiva pot fi așezați în biroul dvs. pentru o ușoară ușurare de prânz. 

1

Hummus și morcovi

Hummus este făcut din năut și ulei de susan, deci este bogat în proteine ​​și o sursă excelentă de grăsimi și fibre sănătoase. Morcovii sunt bogați în vitamina A și potasiu, astfel că perechea face o gustare echilibrată și satisfăcătoare. În ceea ce privește calorii, o jumătate de cești de humus are aproximativ 200 de calorii, în timp ce opt morcovi au doar aproximativ 30 de calorii.

Hummus este, de asemenea, bun cu pita chips-uri pizza sau bucăți de pita pâine. Sau încercați alte legume proaspete, cum ar fi țelina, broccoli sau conopida.

Un studiu din 2016 de la Universitatea de Stat din Ohio a sugerat că hummus poate juca un rol benefic în gestionarea greutății și controlul insulinei și a glucozei din sânge.

2

Un sandwich mic

Un sandwich obișnuit de prânz este probabil prea mare pentru o gustare după-amiaza, deci împachetați o versiune mai mică. Alegeți pâine integrală de cereale, o mulțime de legume și poate o felie sau două de șuncă sau de sân curat. Un sandwich mic ca acesta oferă o mulțime de vitamine și minerale cu mai puțin de 300 de calorii.

O altă gustare excelentă este un unt de arahide "matur" și un sandwich din jeleu făcut din pâine integrală de cereale, unt de nucă exotică și fructe.

3

Mere și unt de arahide

Această gustare este similară cu fructele și nucile, dar mult mai mult umple și satisface. Merele sunt bogate în fibre și sunt disponibile în numeroase soiuri de la crocante și tartă la sucuri și dulci. Cuplați-l cu unt de arahide sau de migdale fără adaos de zahăr; chiar nu are nevoie de ea.

Cu 95 de calorii, 25 de grame de carbohidrați, 4,4 grame de fibre, 28 de procente din necesarul zilnic de vitamina C, un măr pe zi îl poate păstra pe doctor.

4

Iaurt și fructe

Iaurtul poate fi un plus excelent pentru orice dietă, dar poate fi transformat în ceva nu-atât de bun dacă este amestecat cu amestecuri de zahăr. Alegeți un iaurt simplu din Grecia într-un recipient cu o mulțime de fructe proaspete.

Împachetat cu calciu, proteine ​​și probiotice, o pauză de iaurt cu pauză de lucru vă va face doar 150 de calorii înapoi. Pecanele și o miez de miere sunt de asemenea o atingere plăcută.

O servire cu un ceasca de iaurt grecesc este o sursa excelenta de proteine ​​din carne, egala cu o portie de pui de pui fara piele de 7 uncii.

5

Orez de prăjituri

Un tort simplu de orez are un conținut scăzut de calorii și relativ bland, deci face o bază plăcută pentru aproape orice topping. Puteți stoca prăjiturile de orez în biroul dvs. și puteți aduce ceva ca o salată de ouă. Două prăjituri de orez acoperite cu o ceașcă de ouă de salată de ouă au aproximativ 8 grame de proteine, 260 de calorii și o cantitate mare de zinc, seleniu și magneziu.

Alte feluri de mâncare gustoase includ iaurtul simplu cu miere și fructe de pădure, avocado felie cu suc de lămâie sau brânză de vaci cu felii de roșii tăiate.

6

Floricele de porumb

Popcorn se numără ca un întreg grâu, deoarece este bogat în fibre. De asemenea, are calorii scăzute, atâta timp cât nu-l acoperiți cu unt topit. Păstrați câteva pungi de popcorn cu microunde la îndemână pentru o gustare rapidă și sănătoasă. Un sac obișnuit are mai puțin de 300 de calorii. De asemenea, puteți cumpăra dimensiuni cu o singură porție. 

Dacă popcornul este pur și simplu plictisitor, presărați brânza de parmezan sau amestecurile de condimente mixte deasupra.

O servire în trei cani de popcorn oferă între 10% și 15% din necesarul de fibre zilnice, precum și grăsimile "sănătoase" mononesaturate și polinesaturate.

7

Ton și biscuiți

Pentru o stivă extra-sănătoasă, apuca niște biscuiți din întreg grâul, tăiați o tulpină de țelină și deschideți un pachet de ton reîncărcabil. Împreună, acest tratament rapid și ușor poate furniza cantități mari de acizi grași din fibre, proteine ​​și omega-3. Șase biscuiți și 3 uncii de ton nu au mai mult de 200 de calorii în total.

Dacă tonul simplu este prea uscat pentru tine, poți să faci o salată de ton la domiciliu sau pur și simplu să aduci împreună un pachet de mayo scăzut de grăsime. Cumpărați întotdeauna ton împachetat în apă, mai degrabă decât ulei.

8

Pâine prăjită și brânză

Crispbread este o pâine asemănătoare unei crapaturi uscate, de obicei făcuta cu făină de secară, dar disponibilă și în grâu întreg și multigrain. Sunt drăguțe și crocante pe cont propriu, dar chiar mai bine acoperite cu coajă și brânză. Branza de brânză este o alegere deosebit de bună deoarece este bogată în calciu și proteine ​​și are relativ scăzut nivel de grăsimi și calorii.

Trei bucăți de crocante, fiecare acoperită cu două linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, reprezintă doar 170 de calorii. Adăugați o notă frumoasă pe bază de plante cu arpagic sau o aromă de aciditate și condimente cu salsa de magazin. Poți de asemenea să faci crispbread de top cu unt de nucă sau felii de șuncă slabă, brânză și păstăi de lingonberry.

O porție de 4 uncii de brânză de vaci oferă aceleași cantități de proteine ​​(13 grame) ca patru ouă devil.

9

Fructe și nuci proaspete

Uneori cele mai bune gustări sunt cele mai simple. Fructele proaspete și nucile sunt un astfel de exemplu. O pere și o duzină de migdale au avut mai puțin de 200 de calorii, cu o mulțime de vitamine, minerale, fibre și grăsimi sănătoase. Puteți încerca, de asemenea, mere cu nuci sau banane cu pecan. Pentru un tratament cu adevărat gustos, împerecheați fructele și nucile cu o brânză complementară (cum ar fi cheddar cu mere sau brânză albastră cu pere).

Nucile vă pot îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea colesterolului "prost" al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), reducând astfel acumularea plăcii în vasele dumneavoastră de sânge.

10

Proaspete Veggies și Dip

Dacă vă place să se înmoaie, săriți tortilla și biscuiții și aduceți bomboane de morcovi, felii de dovlecei, rotunde de castravete, jumătăți de ridiche și alte legume preferate. Legumele au un conținut redus de calorii și au un conținut ridicat de fibre, plus că sunt încărcate cu vitamine și minerale. Cele mai multe dintre caloriile tale vor veni din baie: 2 linguri dintr-un magazin tipic cumpărat de legume au aproximativ 150 de calorii, ceea ce înseamnă că totalul tău nu este mai mare de 220.

Pentru o baie în plus de sănătate, faceți-vă propriile dvs. cu oricare dintre aceste rețetă ușor de făcut, cu scăderea colesterolului.

11

O salată mică

 O salată rece și crocantă vă poate ajuta să vă deplasați până la ora cină. Împachetați amestecul preferat de verdețuri de salată, legume, fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă într-un recipient reambalabil. Apoi împachetați un altul cu dressing de salată sau vinaigret. Nu adăugați dressingul până când nu sunteți gata să mănânci, deoarece acest lucru vă va face salata sănătos. O mică salată de grădină are un conținut scăzut de calorii și oferă o mulțime de vitamine, minerale și fibre.

Ține-ți ochii pe pansament. Unii pot adăuga până la 200 de calorii pe o porție de 2 linguri. Dacă încercați să pierdeți în greutate, aduceți-vă de-a lungul unei pană de lamaie sau încercați această rețetă cu salată de mică cal sau cu salată de lămâie-usturoi.

12

Trail Mix

Mixul de traseu este de obicei o combinație de fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate, eventual cu cereale sau granola. Puteți găsi toate tipurile de soiuri neobișnuite la magazinele de bacanie sau puteți face acasă. Trail mix este una dintre acele gustări pe care le poți păstra în sertarul tău de birou pentru câteva zile, așa că e bine să ai în jur dacă nu ai un frigider. 

Trail mix poate fi ridicat în calorii, deci asigurați-vă că pentru a citi eticheta nutriție, dacă sunteți încercarea de a pierde in greutate. Unele sunt ambalate cu zahăr sau prajite în uleiuri de nucă de cocos care sunt bogate în grăsimi saturate. Pentru a asigura controlul porțiunilor, împărțiți granola în porțiuni cu o singură porție.

13

Făină de ovaz instant și stafide

Ovăzul face un mic dejun minunat și nu există niciun motiv pentru care nu poate funcționa ca o gustare sănătoasă. În timp ce, probabil, nu veți găti un lot în camera de pauză, puteți să arătați cu ușurință o ceașcă de ovaz instant de ovaz în cuptorul cu microunde și să vă bucurați de o încălzire și o gustare hrănitoare de prânz. Adăugați unele stafide pentru aromă suplimentară, fibre și fier. Evitați brandurile cu conținut ridicat de zahăr brun, sirop de arțar și alte zaharuri.

O jumatate de cana de fulgi de ovăz nefiert are 166 calorii, 28 grame de carbohidrați, 4 grame de fibre și 5,9 grame de proteine. Acestea sunt în mod natural fără gluten și au un conținut scăzut de sodiu.

Lista finală de alimente fără gluten 14

Cupă de supă

O ceașcă de supă poate fi un tratament cald și liniștitor într-o zi rece a iernii. Restul de supă poate fi o gustare excelentă pentru a lucra a doua zi sau puteți cumpăra supe micutilizabile cu o singură servire. Numãrul de calorii variazã considerabil, prin urmare, uitaþi-vã strâns la etichetele pentru informaþii nutriþionale. De asemenea, rețineți că multe soiuri comerciale sunt de asemenea bogate în grăsimi și sodiu. 

Dacă sunteți un iubitor de supă, iată câteva rețete pe care ar trebui să le încercați cu siguranță:

• Carne de pui cu carbohidrați și supă de legume
• Pui de găină și supa de găină
• Supa de brânză conopidă fără gluten
• Carne de vită, orez brun și supă de ciuperci
• Supă de busuioc roșii sănătoasă

15

Guacamole pe țelină

Puteți fi folosit pentru a servi guacamole cu chipsuri tortilla, dar puteți scădea mai multe calorii și grăsimi inutile prin răspândirea guacamole pe batoanele de țelină crocante. Guacamole este făcut cu avocado, deci este bogat în grăsimi mononesaturate și substanțe nutritive. O jumătate de cană are aproximativ 180 de calorii. 

Optați pentru chipsuri de tortilla coapte mai degrabă decât prajit sau alegeți biscuiți de cereale integrale ca o alternativă sănătoasă.

Deși avocadole sunt o sursă bună de carbohidrați, ele sunt foarte scăzute în ceea ce privește indicele glicemic mai mic de 15 - astfel încât acestea nu vă vor spice zahărul din sânge.