15 minute de rutină la domiciliu Pilates

Acest set de exerciții Pilates este conceput pentru a vă oferi o rutină la domiciliu și pentru a vă ajuta să vă familiarizați cu exercițiile mat Pilates, fie că sunteți nou sau experimentați. Aceste exerciții dezvoltă forța de bază, stabilitatea și flexibilitatea pentru care Pilates este faimos.

Focalizarea musculară pentru fiecare exercițiu este notată, astfel încât să puteți viza rutina. Țineți cont de asta toate Exercițiile de pilates cuprind mușchii abdominali de bază. Simțiți-vă liber să alegeți vreunul din listă pentru un antrenament ab. Există note de modificare în instrucțiunile complete pentru fiecare exercițiu.

Pilates Warm-Up Mută

Setul de exerciții de încălzire este foarte important în predarea fundațiilor mișcării Pilates. Ei pregătesc, de asemenea, organismul pentru a executa în condiții de siguranță exerciții mai dificile mai târziu. Chiar dacă ignorați mișcările ulterioare, alegeți cel puțin două sau trei mișcări de încălzire pentru a începe fiecare rutină Pilates pe care o faceți. Luați un covor și începeți.

1

Ab Scoop

01:02

Uita-te acum: Ab Scoop calea ta la un pachet de șase

Exercițiu: Chest Lift / Scoop Scoop.

Aria țintă: Abdominalele - în special pachetul de șase sau Rectus Abdominis.

Aceasta nu este o criză. Abdominalele trebuie să fie trase în jos într-o bucată adâncă, pe măsură ce le folosiți pentru a controla o înclinare lentă, netedă și răsturnată. Precizia în acest tip de lingură este unul dintre secretele lui Pilates.

2

Suta

01:40

Uita-te acum: Cum sa faci o suta clasica ca un pro

Exercițiu: Suta

Aria țintă: Abdominale, respirație

Abdominalele tale vor fi adânc trase, deci va trebui să-ți folosești capacitatea plină de plămâni prin respirație în spate și coaste inferioare. Utilizați abdomenul pentru a vă menține - nu lăsați gâtul și umerii să facă toată munca.

3

Roll Up

01:56

Urmăriți acum: Cum să faceți o reîncărcare

Exercițiu: Roll Up

Aria țintă: abdominals

Utilizați abdominalele pentru a vă deplasa în sus și în jos cu control. Nu vă bazați pe impuls sau lăsând picioarele să se ridice de pe covor. Pilates este despre control și aici construiți controlul.

4

Un cerc pentru picioare

01:24

Urmăriți acum: Cum să faceți un cerc cu un picior

Exercițiu: Un cerc pentru picioare.

Aria țintă: Abdominale, coapse, flexi de șold

Abdominalele păstrează pelvisul stabil în timp ce se mișcă piciorul. Fără balansare și rulare! Asigurați-vă că utilizați întreaga gamă de mișcări fără a pierde controlul.

5

Se rostogolește ca o minge

1:00

Urmăriți acum: Cum să vă rotiți unghiile ca o minge

Exercițiu: Se rostogolește ca o minge

Aria țintă: Abdominalele, mobilitatea spinală

Rămâi în curbă pentru întregul exercițiu. Inițiți rola înapoi cu abs și nu prin cădere înapoi sau folosind impuls.

6

Sala de echilibru deschisă

00:54

Urmăriți acum: provocați-vă absul cu balansul deschis al piciorului

Exercițiu: Sala de echilibru deschisă

Aria țintă: Abdominale, mobilitate

Utilizați-vă abdominale și muschii spate pentru a controla poziția. Încercați să lucrați cu cele mai mari mâini și picioare posibile. Dacă nu funcționează la început, continuați să practicați. Vei ajunge acolo!

7

Seria Side Kick

03:55

Uita-te acum: 4 lovituri laterale pentru a-ti tonul coapsele si miezul

Exercițiu: Seria Side Kick

Aria țintă: Abdominalele, toți mușchii coapsei - în special coapsa interioară

Lucrați atât trunchiul, cât și picioarele. Coastele trebuie să rămână susținute pe parcursul fiecărei repetări. Nu-i lăsați să se scufunde în covor.

8

Suportul frontal / Plank

01:30

Uita-te acum: calea cea bună de a construi în Pilates

Exercițiu: Suportul frontal / Plank

Aria țintă: Extensoare de spate, abdominale, umeri, arme

Rămâi într-o singură linie, de la tocuri la urechi. Deși focalizarea este oarecum pe partea superioară a corpului, dacă vă angajați picioarele și vă imaginați strângerea gluteleilor împreună, exercițiul va fi mai ușor.

9

A văzut

01:20

Urmăriți acum: Saw Pilates este Stretch Ultimate

Exercițiu: A văzut

Aria țintă: Hamstrings, Coapsă interioară, Obliques, mobilitate înapoi

Păstrați-vă șoldurile ancorate și nivelul în timp ce vă răsuciți în lateral. Utilizați opoziția atunci când ajungeți în față, astfel încât să ajungeți înapoi în același timp.

10

Sirenă

1:10

Urmăriți acum: recompensați-vă corpul cu Stretch Side Side

Exercițiu: Sirenă

Aria țintă: Extensie laterală

Îndoiți-vă corpul în direcția laterală în timp ce vă întindeți, ca și cum ați fi fost între două foi de sticlă. Țineți șoldul pe partea dvs. de întindere în jos.

11

Swan Prep

01:25

Uita-te acum: Cum sa faci stretch Swan pentru corpul din fata

Exercițiu: Swan Prep

Aria țintă: Extensori înapoi, întindere abdominală

Swan oferă un contor minunat care se întinde la multe exerciții de flexie înainte pe care le facem în Pilates. Aceasta este o mișcare de zi cu zi.

12

Wall Roll Down

Exercițiu: Wall Roll Down

Aria țintă: Abdominale, spate și hamstring stretch

Utilizați acest exercițiu ca o tranziție de la a vă face rutina Pilates-ului la o poziție bună în viața de zi cu zi. Strângeți această mișcare în rutina zilnică.