Asparagus Nutriție Fapte

Sparitele de sparanghel sunt atât delicioase, cât și nutritive, deci sunt o legume perfectă pentru a adăuga aproape orice regim alimentar. Puteți găsi sparanghel în varietăți verzi, albe sau purpurii. În Statele Unite, soiul verde este cel mai frecvent, în timp ce sparanghelul alb este răspândit în întreaga Europă.

Sparanghel (denumire științificăAsparagus officinalis) este o planta perena de inflorire care a fost folosita ca un aliment si medicament, deoarece inca din anul 3000 BC.

Multe culturi timpurii le-au umplut cu proprietăți afrodisiace, în timp ce manualul de sex indian din secolul al XV-lea Ananga Ranga a afirmat că sparanghelul a fost eficient în ameliorarea oboselii. Astăzi, sparanghelul este recunoscut ca o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre, cu puține calorii sau sodiu.

Vestea minunată este că puteți să vă bucurați de sparanghel pe tot parcursul anului, deoarece a devenit un punct comun în majoritatea piețelor de produse. Cu toate acestea, sezonul de vârf este în jurul valorii de aprilie și mai, deci asigurați-vă că profitați de cele mai bune și mai clare sulițe în timpul primăverii.

Informații nutriționale

Indiferent dacă sunteți sau nu pe o dietă, sparanghelul oferă o multitudine de nutrienți cu foarte puține calorii. Este deosebit de bogat în vitamine și minerale esențiale. 

Carbuni în sparanghel

Sparanghelul este un excelent adaos la orice regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenic, oferind o cantitate mică de 3,7 grame de carbohidrați nete pe jumătate de cești.

Doar o mică parte din conținut este din carbohidrați simpli (și anume zahăr), deci are un impact redus asupra zahărului din sânge și a unui indice glicemic (GI) mai mic de 15.

Sparanghelul oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de fibre dietetice, carbohidrații indigestibili care ajută la reglarea digestiei, a zahărului din sânge și a absorbției de grăsimi în organism. Majoritatea fibrelor din sparanghel este insolubil, ceea ce înseamnă că atrage apa din intestine pentru a înmuia scaunele și pentru a le ușura de pe tractul digestiv.

Grăsimi din sparanghel

Sparanghelul este practic lipsit de grăsimi, cu cantități reduse de grăsimi polinesaturate "sănătoase". Acestea sunt acizi grași esențiali pe care organismul are nevoie pentru funcția creierului și creșterea celulelor.

În mod evident, puteți submina aceste beneficii prin împrăștierea sparanghelului în unt, margarină sau sos de olandeză. Ca o alternativă, aruncați sulițele cu o linguriță de ulei de măsline extra virgin și adăugați numai numai 0,65 grame de grăsimi saturate, 0,5 grame de grăsime polinesaturate și 0,3 grame de grăsimi mononesaturate.

Proteină în sparanghel 

Sparanghelul nu oferă prea mult în ceea ce privește proteina, dar suficient pentru a vă ajuta să satisfaceți unele dintre nevoile dvs. nutriționale zilnice. În medie, adulții ar trebui să mănânce în jur de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (sau 0,36 grame per kilogram) pe zi.

Aceasta este de 56 de grame pe zi pentru bărbații sedentari și 46 de grame pe zi pentru femeia sedentară medie.

La 2,2 grame pe porție, sparanghelul te pregătește bine pe drum. Îndepărtați tulpinile în câteva felii de sunca deli (2 uncii) și veți susține conținutul de proteine ​​cu încă 5 grame.

Micronutrienți în sparanghel

În conformitate cu doza zilnică de referință (RDI) emisă de Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină, sparanghelul reprezintă o parte semnificativă a necesităților dvs. nutriționale zilnice. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, CDI se defalc după cum urmează:

• Vitamina A: 18% din CDI

• Vitamina C: & 12% din CDI
• Vitamina E: 7% din CDI
• Vitamina K: 57% din CDI
• Folate (vitamina B9): 34% din CDI
• Fosfor: 5% din CDI
• Potasiu: 6% din CDI

Asparagusul oferă, de asemenea, cantități mari de riboflavină (vitamina B2), tiamină (vitamina B1) și fier.

Beneficii pentru sănătate

În timp ce nutrienții din sparanghel promovează sănătatea și metabolismul, anumiți agenți din sparanghel se crede că oferă beneficii semnificative pentru sănătate. Acestea includ reducerea tensiunii arteriale crescute, promovarea unei sarcini sănătoase și evitarea anumitor boli.

Tensiune arterială crescută

Ca o sursă bogată de potasiu, sparanghelul poate scădea ajutorul pentru scăderea tensiunii arteriale prin relaxarea pereților arterelor (îmbunătățind astfel circulația) și creșterea excreției de sodiu din rinichi.

Vitaminele A și C sunt, de asemenea, antioxidanți puternici care ajută la eliminarea radicalilor liberi care circulă în sânge. Acest lucru reduce vătămarea sistemului circulator, incluzând riscul de ateroscleroză (întărirea arterelor) și boala cardiovasculară.

La rândul său, sparanghelul violet conține antocianine, compuși antioxidanți care conferă vegetației culoarea sa vibrantă și au proprietăți robuste de protecție cardio-protectoare.

Sparanghelul exercită, de asemenea, proprietăți ușoare diuretice care în mod inerent scad tensiunea arterială prin promovarea excreției excesului de fluide din organism. 

Un studiu din 2013 din Japonia a arătat că 28 de adulți cărora li sa administrat o doză orală de sparanghel pulbere (6 miligrame pe kilogram de greutate corporală) au înregistrat o scădere cu aproape 8 puncte a tensiunii arteriale sistolice și o scădere cu aproximativ 5 puncte a tensiunii arteriale diastolice după 10 săptămâni . De asemenea, a scăzut nivelul total al colesterolului și al glicemiei (deși nu s-au observat modificări ale nivelului de HbA1C).

graviditate

Majoritatea obstetricianilor vor recomanda ca o femeie gravida să ia un supliment de folic de 400 micrograme zilnic pentru a promova o sarcină sănătoasă. O jumătate de cești de sparanghel îndeplinește 134 micrograme din aceste nevoi. 

Nivelurile scăzute de folat sunt asociate cu un risc crescut de defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida. Ca atare, o dietă bogată în sparanghel poate fi considerată protectivă împotriva acestor defecte potențial devastatoare care afectează anual aproximativ 3.000 de sarcini în Statele Unite. 

În plus, sparanghelul este singura sursă bogată de aminoacid cunoscut sub numele de asparagină, care este necesară pentru dezvoltarea normală și funcția creierului.

Prevenirea bolilor

Sparanghelul este, de asemenea, o sursă esențială de inulină, un tip de fibră care susține bacteriile intestinale sănătoase. Acest lucru se întâmplă în parte prin inhibarea endotoxinelor bacteriene puternice cunoscute sub denumirea de polizaharide. 

Conform unui studiu din 2014 din Italia, inulina reduce concentrația de polizaharide din sânge cu aproximativ 600 de sute la sută, blocând absorbția lor prin membrana mucoasă a colonului. 

Cu aproximativ 2 până la 3 grame de inulină pe porție, sparanghelul ar putea ajuta la controlul anumitor boli atribuite polizaharidelor excesive. Acestea includ colită ulcerativă, boala Crohn, Helicobacter pylori (H. pylori), și, într-o măsură mai mică, fibroza chistică, ateroscleroza și anumite boli autoimune cum ar fi artrita reumatoidă.

Intrebari obisnuite

Sparanghelul verde este mai bun decât albul?

În comparație, atât sparanghelul alb și verde conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii, carbohidrați și fibre pe porție. Diferența constă în faptul că sparanghelul alb este acoperit cu sol când începe să se înmugurească. Deoarece nu este expus la lumină, nu produce clorofil, un potențial benefice fitochimic. Sparanghelul alb conține, de asemenea, puțin mai puțină vitamină C..

Sparanghelul alb tinde să fie mai gros și mai delicat decât soiul verde. Are, de asemenea, o aroma usor de nuci si este mai putin predispus la rigiditatea verișului său verde.

De ce sparanghelul îți face mirosul de urină?

Nu este nimic neobișnuit să aveți urină mirositoare după ce ați consumat sparanghel. Leguma conține aminoacizi sulfuroși, cunoscut sub numele de acid asparagusic, care se descompun în timpul digestiei. Acest lucru produce compuși chimici picant care sunt excretați la scurt timp după ce mănâncă sparanghel și până la o zi mai târziu. În timp ce, într-o oarecare măsură, produsele chimice sulfuroase nu sunt deloc periculoase.

Rețete și pregătire

Când alegeți sparanghel proaspăt, alegeți tulpini care au un mug închis strâns. Tulpinile trebuie să fie bogate în culoare, să rămână ferme și să pară pline și drepte. Evitați sparanghelul care este limpede, musculos, înfundat sau plicticos. Sparanghelul poate fi de asemenea cumpărat congelat și conservat. 

Sparanghelul proaspăt se poate usca rapid, deci este important să îl păstrați corespunzător pentru a menține prospețimea. Pentru a prelungi termenul de valabilitate și pentru a preveni deșeurile alimentare:

1. Păstrați pachetul de sparanghel într-o bandă de cauciuc
2. Îndepărtați un centimetru de pe fundul tulpinilor.
3. Înfășurați capetele într-un prosop de hârtie umed.
4. Așezați-le într-un mic recipient de apă (aproximativ 1 inch) și păstrați-le în frigider.

Mânerele nu trebuie spălate decât înainte de gătire. Sparanghelul poate fi aburit, fiert, prajit, gratinat sau tăiat subțire și mâncat crud în salate. Pentru a fi curățate înainte de a fi preparate, pot fi necesare urme mai groase, de sezon târziu.

Gatiti sparanghelul suficient pentru a pastra culoarea verde. Odată ce începe să transforme o supă de mazare verde, va fi probabil prea multă și limpede. Supa de sparanghel pierde unele dintre nutrientii si beneficii pentru sanatate.

Dacă sunteți un amator de sparanghel, există mai multe rețete pe care ar trebui să le încercați cu siguranță:

• Sparanghel la grătar cu ulei de măsline și lămâie
• Asparagus prăjit în cuptor asiatic
• Quinoa, sparanghel și frittata de ciuperci
• Sparanghelul prăjit, cu ceșe și ardei grași
• Orez prajit de pui cu sparanghel
• Puiul de ghimbir cu sparanghel se agită

Alergii și interacțiuni

Sparanghelul este rareori implicat în alergii. Cu acest lucru se spune, un compus cunoscut sub numele de acid trithiane-5-carboxilic se găsește în concentrații mai mari în tulpini tinere de sparanghel. Oamenii care aleg sau mănâncă aceste tulpini subțiri, de sezon timpuriu, pot prezenta dermatită de contact, în special pe mâini sau degete, sau pot contacta urticarie, provocând buze umflate și mâncărime.

Simptomele alergiei tind să fie ușoare sau durează doar câteva minute. Adresați-vă medicului dacă simptomele persistă sau se agravează.

Deoarece sparanghelul are un efect diuretic ușor, este posibil să evitați să îl consumați în timp ce luați medicamentul litiu. Teoretic, sparanghelul poate reduce excreția și poate crește concentrația de litiu în sânge. Acest lucru poate amplifica efectele secundare ale medicamentului.