Alegerea unui bar de proteine ​​sănătoase

Dacă ați scanat vreodată secțiunea barului de proteine ​​din magazinul local, supermarket, farmacie sau magazin mare, experiența ți-a făcut capul înoată. Opțiunile, se pare, sunt nesfârșite. Mai mult, barele de proteine ​​pot varia foarte mult în funcție de factori importanți precum calorii, grăsimi, zaharuri, aditivi și alte ingrediente. Dacă nu citiți cu atenție etichetele, puteți descoperi că faceți ceva mai asemănător cu bara de bomboane decât cu o mini-masă sau o gustare cu adevărat nutritivă și bogată în proteine.

Mai mult, barele de proteine ​​pot fi costisitoare, chiar dacă multe dintre acestea conțin ingrediente ușor de obținut și ieftine, pe care majoritatea oamenilor le-ar putea pune acasă pentru o fracțiune din prețul unui produs preambalat. Acestea fiind spuse, nu puteți să învingeți confortul unei bare de proteine ​​atunci când puteți folosi un impuls energetic și nu aveți timp pentru o masă de ședere.

Dar, înainte de a începe să împachetați bare de proteine ​​în sacul de gimnastică sau rucsac, este important să aveți un sentiment de cantitate de proteine ​​pe care trebuie să o consumați în fiecare zi - o sumă care variază în funcție de un număr de factori individuali - cum să se potrivească cu bile de proteine ​​în dieta ta. De acolo puteți începe cumpărăturile pentru barele care se potrivesc facturii în ceea ce privește nutriția, aroma și costul.

Calculând nevoile dvs. de proteine

Proteina este vitală pentru multe funcții ale corpului, dar organismul nu poate produce acest macronutrient - trebuie să provină de la alimente. Atunci când proteina dietetică este defalcată în timpul digestiei, se formează compuși numiți aminoacizi: Acestea sunt blocurile de bază ale proteinei pe care corpul o folosește pentru a construi și menține mușchii și organele. De asemenea, proteina este vitală pentru producerea de sânge, țesut conjunctiv, anticorpi, enzime și chiar păr.

Alocația dietetică recomandată (RDA) pentru proteine

Alimentarea recomandată pentru consumul de proteine ​​(ADR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, conform Harvard Health (greutatea corporală aproximativă înmulțită cu 0,36), însă această regulă nu ia în considerare anumiți factori care pot afecta nevoile individuale de proteine.

Deoarece proteinele sunt necesare pentru a construi mușchii, oamenii care sunt foarte activi, spun sportivii sau persoanele cu locuri de muncă fizice exigente, ar trebui să mănânce un pic mai mult. Același lucru este valabil și pentru femeile gravide sau care alăptează. Culturistii tind sa manance chiar mai multa proteina decat persoana obisnuita pentru a sprijini cresterea musculara. Acest calculator de la Departamentul Agriculturii din S.U.A. (USDA) vă poate ajuta la domiciliu cu privire la cerințele zilnice de proteine ​​(împreună cu cantitățile recomandate de alte substanțe nutritive) pe baza vârstei, sexului, nivelului de activitate și a altor factori.

Un alt mod de a privi aportul de proteine ​​ideale este de a lua în considerare cât de mult vă mâncați la ședințele individuale. Un studiu din 2015 a stabilit că majoritatea oamenilor, în special cei care își exercită cu scopul de a îmbunătăți raportul dintre grăsimea corporală și țesutul muscular, trebuie să mănânce între 25 și 35 de grame de proteine ​​la fiecare masă.

Cele mai bogate surse de proteine ​​dietetice sunt carnea, păsările de curte, pește și crustacee, ouă și lapte și alte produse lactate. Dar există și o mulțime de surse vegetale de proteine, inclusiv fasole și leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Acestea sunt toate alimentele care sunt ușor de inclus într-o dietă echilibrată, așa că dacă dacă mănânci o varietate de cantități mari în fiecare zi, probabil că veți obține o cantitate mare de proteine.

Trucul când vine vorba de a-ți alege sursele de proteine ​​este să rămâi cu cei care au un conținut scăzut de grăsimi saturate și carbohidrați procesați și bogați în nutrienți. Poate fi mai bine să consumați o friptura de somon de 3 oz (17 grame de proteină), de exemplu, decât o friptură bogată în lămâie (23 grame de proteină).

Rețineți, de asemenea, că consumul de prea multă proteină poate impozita rinichii și astfel persoanele care sunt predispuse la boala rinichilor trebuie să fie atente să nu exagereze consumul de proteine, potrivit Clinicii Mayo.

Cât de multă proteină aveți nevoie?

Alimentarea până la bara de proteine

Dacă intenționați să includeți bare de proteine ​​în dieta dvs., fie ca o gustare obișnuită între mese, ca opțiune de apucare și ieșire atunci când nu aveți timp pentru o masă completă sau ca parte a unei greutăți, pierderea sau câștigul în greutate, strategia de citire și înțelegere a etichetelor ingredientelor de pe diferitele tipuri de bare este cheia pentru alegerea celor mai sănătoase opțiuni pentru dvs. Iată câteva sfaturi generale care trebuie luate în considerare:

• Conținutul de proteine. Pentru o masă între mese sau gustare înainte sau după antrenament, căutați o bară care are cel puțin 20 de grame de proteine. O bară de înlocuire a mâncării trebuie să aibă cel puțin 30 de grame de proteine. În cazul în care barul dvs. preferat vine sub aceste parametri, puteți mânca o mână de nuci pentru a compensa diferența. Luați mai puțin este mai mult de abordare a acestor orientări: organismul poate digera doar între 20 și 40 de grame de proteine ​​într-o ședință. Dacă mâncați de obicei mai mult decât atât, nu numai că nu veți beneficia, caloriile neutilizate pot duce la creșterea în greutate.
• Tip proteic. Proteinele din bare provin de obicei din surse de lapte sau de plante. Cele mai frecvente sunt zerul; soia; ouă; lapte; orez; mazăre; și cânepă. Dacă aveți alergii sau sensibilități (de exemplu, aveți intoleranță la lactoză), asigurați-vă că alegeți o bară care se bazează pe un tip de proteină pe care o puteți mânca în siguranță.
• calorii. Dacă sunteți în căutarea pentru un bar să mănânce între mese, stick la una care are în jur de 220 - 250 de calorii. O bară de proteine ​​care poate suporta o masă completă poate avea între 300 și 400 de calorii.

• Gras. Zece până la 15 grame de grăsimi totale sunt ideale și nu mai mult de două grame de grăsimi saturate sunt ideale. Evitați grăsimile nesănătoase, cum ar fi uleiurile parțial hidrogenate.
• Fibră. Acest element este esențial: Fibrele se umple, deci cu cât mai multe fibre într-un bar, cu atât este mai probabil să vă păstrați burta satisfăcută până la următoarea dvs. gustare sau masă. Nu se așează pentru mai puțin de trei până la cinci grame de fibră într-o bară de proteine.
• Zahăr. Feriți-vă de barele de proteine ​​care rivalizează batoanele în ceea ce privește conținutul de zahăr. Unii obțin dulceața lor de la cât mai mult de 30 de grame de zahăr adăugat - când idealul este de aproximativ cinci grame sau mai puțin. Îndulcitorii artificiali (cum ar fi eritritolul, sorbitolul și maltitolul) nu sunt o opțiune mai bună: ele provoacă adesea balonare și gaze.

Dacă încercați să scăpați în greutate, mancând o bară de proteine ​​atent selectată între mese vă poate ajuta să vă reduceți apetitul, astfel încât să nu vă îndreptați spre culoarul bomboanei sau să vă umpleți cu gustări bogate în grăsimi și de sodiu. Barele de proteine ​​pot, de asemenea, să vă ajusteze aportul de calorii dacă încercați să câștigați în greutate. greutate. Dacă oricare dintre acestea este obiectivul dvs., lucrați cu un nutriționist pentru a afla cum să lucrați cu cele mai bune rezultate în dietă.