Alegerea surselor sănătoase de proteine

Efectuarea unor opțiuni sănătoase de proteine ​​este mai mult despre grăsimile care însoțesc proteinele și metodele de preparare decât despre proteinele în sine. Căutați surse de proteine ​​care sunt mai scăzute în grăsimi saturate, puțin mai ridicate în grăsimile mono și nesaturate și preparate în moduri sănătoase.

Un file de pește copt cu lămâie și migdale este un exemplu de alegere sănătoasă a proteinelor. Prăjirea unui piept de pui și o topping cu salsa ar fi, de asemenea, un alt exemplu sănătos. O friptură de porterhouse este plină de proteine ​​și are un gust delicios, dar nu este la fel de sănătos ca păsările de curte sau pești datorită tuturor grăsimilor saturate, de obicei găsite în carne roșie.

Pentru majoritatea oamenilor, este o idee bună să limitați consumul de carne roșie la doar câteva mese în fiecare săptămână. Carnele prelucrate, cum ar fi carnea de prânz, sunt și surse de proteine ​​slabe, deoarece grăsimile și ingredientele folosite pentru a le face au fost legate de cancer, iar unii oameni se îngrijorează de asemenea și de hotdog-uri și tumori cerebrale.

Desigur, peștele și puiul nu pot fi întotdeauna sănătoși. Carnea de pește prăjită sau puiul prajit și prăjit nu sunt alegeri bune de proteine, deoarece acest tip de gătit adaugă grăsimi nesănătoase și calorii în plus. 

Carnea poate fi gătită pe un grătar. Această metodă de gătit poate fi sănătoasă, atâta timp cât vă îngrijiți să nu lăsați carnea. Utilizați căldură indirectă și alegeți bucăți de carne mai mici în grăsimi pentru a împiedica încărcarea.

Alte surse de proteine ​​sănătoase includ legume, nuci și semințe. Legumele și boabele conțin și unele proteine. Aceste surse de plante conțin grăsimi polinesaturate, unele dintre acestea fiind benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Veți afla mai multe despre diferitele tipuri de grăsimi în următoarele două lecții.

Cât de multă proteină aveți nevoie?

Dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi, atunci aproximativ 300-400 de calorii ar trebui să provină din proteine. Un gram de proteine ​​are patru calorii, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de 100 de grame de proteine ​​în fiecare zi. O uncie de proteine ​​este de aproximativ 28 de grame, deci aveți nevoie de aproximativ patru uncii de proteine ​​în fiecare zi. O ceașcă de carne de piept de pui la grătar are aproximativ 45 de grame de proteine ​​sau doar mai puțin de două uncii. Trei uncii de ton conservat au 20 de grame de proteine ​​sau aproximativ două treimi dintr-o uncie de proteine.

Deci, cum transformi acest lucru în numărul corect de porțiuni? O porție de carne este, de obicei, de aproximativ trei uncii, sau aproximativ de dimensiunea unui pachet de carduri, și are în jur de 20 de grame de proteine. O ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi are aproximativ opt grame de proteină. Doisprezece migdale au aproximativ trei grame de proteine.

Vegetarieni și proteine ​​incomplete

Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali, iar proteinele incomplete lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali individuali. Proteinele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali, dar proteinele din surse de plante nu. Aceasta înseamnă că o dietă bazată pe proteine ​​vegetale necesită combinații corecte de surse de proteine ​​pentru a obține suficient de toți aminoacizii esențiali.

Persoanele care mănâncă în mod regulat carne, lapte și ouă nu trebuie să se preocupe de combinarea proteinelor, deoarece carnea, ouăle, peștele, păsările de curte și produsele lactate conțin proteine ​​complete. Vegetarienii și veganii pot alege proteine ​​complementare pentru a obține toți aminoacizii esențiali.

De exemplu, boabele sunt foarte scăzute în lizina esențială a aminoacizilor, dar legumele conțin cantități mari de lizină, deci boabele și legumele sunt considerate complementare. Când mâncați atât boabe și leguminoase în timpul zilei, veți consuma lizina de care aveți nevoie.

Iată câteva combinații de proteine ​​complementare ale plantelor. Nu este nevoie să fie combinate la fiecare masă atâta timp cât veți obține suficient de diferite proteine ​​în fiecare zi:

• Cereale plus leguminoase. Încercați fasole neagră și orez.
• Nuci și semințe plus leguminoase. Supa de linte cu o portie de migdale pe partea laterala.
• Porumb plus leguminoase. Încearcă boabe de pinto într-o tortilla de porumb.

Există multe combinații posibile.

• Încearcă pastele întregi de cereale aruncate cu mazăre, migdale și sos Alfredo cu conținut scăzut de grăsime.
• Toastul întreg de grâu cu unt de arahide vă va oferi o proteină completă.
• Supa de fasole cu biscuiți din cereale integrale.
• Tortilla de porumb cu fasole și orez rechin.

O dieta vegetariana sau vegana care include legume, cereale integrale, nuci si seminte va furniza toti aminoacizii esentiali. Proteina din soia este o proteină completă, iar consumul de soia vă va furniza toți aminoacizii esențiali.