Câte legume ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Nu sunt legume secrete care sunt considerate o parte vitală a unei alimentații sănătoase. La fel ca multivitaminele care cresc pe viță (sau tufișuri sau sub pământ), fiecare tip de veggie, de la anghinare la dovlecel, oferă o varietate de nutrienți în combinații unice de vitamine, minerale și fitochimice. Legumele au un conținut scăzut de grăsimi și calorii și sunt ambalate și cu fibre.

Nu e de mirare că Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) și alte organizații din domeniul sănătății recomandă ca oamenii să includă o mulțime de legume în dieta lor. Chiar și așa, nu toată lumea ia în considerare acest sfat.

Centrele americane pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) raporteaza ca doar unul din 10 adulti din aceasta tara indeplineste liniile directoare pentru consumul de legume, punand pe cei care nu mananca legumele lor "cu risc de boli cronice, cum ar fi diabetul si bolile de inima. "

Un consum zilnic ideal de produse individuale depinde de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate. Faceți clic pe următorul ghid pentru fiecare vârstă pentru a afla câte cupăte de legume cu vârste între 2 și 92 de ani sau mai mari ar trebui să mănânce în fiecare zi.

1

Ce contează ca o cupă?

Pentru cele mai multe legume, 1 ceașcă este egală cu cantitatea care va umple o ceașcă de măsurare cu 1 cupă. Dar o porție de verde cu frunze crude cum ar fi spanacul și salata sunt 2 cesti, iar 8 uncii de suc de legume sau de roșii se numără, de asemenea, ca o servire cu 1 cupă.

Dacă nu aveți o pahar de măsurare sau o scară de bucătărie la îndemână sau nu aveți încredere în sângele sumei, iată câteva echivalente brute de 1 cupă pentru anumite legume. 

• Două morcovi medii
• Cinci sau șase florete de broccoli
• Un ardei dulce mare
• Un mare cartof dulce
• O ureche mare de porumb
• Un cartof mediu
• O tomată mare

Un alt mod de a gândi este în termeni de linguri, care pot veni la îndemână atunci când se calculează porții pentru copii, copii mici și copii foarte mici, care nu ar fi capabili să coboare o întreagă ceașcă de legume într-o singură ședință să fie alte alimente în castron sau pe placă, de asemenea). Există aproximativ 16 linguri într-o ceașcă, astfel încât să puteți împărți aportul de vegetație al copilului dvs. și în acest fel.

2

bebeluşii

Majoritatea copiilor sunt gata să înceapă să mănânce alimente solide între 4 și 6 luni. Cea mai obișnuită primă mâncare este un singur cereale de cereale, dar odată ce un mic a stăpânit arta frumoasă de împingere a alimentelor solide în spatele gurii și înghițire, este bine să începeți să introduceți versiuni pudrate de alte alimente. 

Nu există nici o ordine ideală în care să faceți acest lucru, deci începând cu legumele este bine. De fapt, ar putea fi ideal: bebelușii tind să prefere preferințele dulci, așa că, dacă un tice mic este "cuplat" de mere și de perele purpuriu, ea nu poate fi dornică să mănânce legume.

Prin pornirea micuțului cu alimente cum ar fi mazăre, morcovi și squash, ați putea încuraja preferința pentru aceste alimente care vor continua până la maturitate. 

3

Copii cu vârste între 2 și 3 ani

Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 3 ani ar trebui să consume 1 ceașcă de legume în fiecare zi. În cazul în care sună ca o mulțime de fasole verde sau broccoli să se aștepte la un potențial mic pregetător de mâncare pentru a pune jos, rețineți că o ceașcă poate fi răspândit pe parcursul zilei: Nu trebuie să fie coborât într-o singură ședință. 

De asemenea, înseamnă un total de 1 cești de a varietate de legume, nu doar de un singur tip. Cu alte cuvinte, dacă copilul dvs. are un palat relativ aventuros, l-ați putea oferi, de exemplu, mazăre la micul dejun (de ce nu?), Broccoli aburit la masa de prânz, fasole verde gătită pentru a se umfla ca o gustare și prăji cartofi dulci cu cină.

Țineți minte grăsimile și calorii: legumele fierte, coapte sau prăjite sunt mai bune decât legumele prăjite, care au calorii extra din grăsimi.

Și chiar dacă singura legume pe care copilul dvs. le va mânca complet este, de exemplu, porumb, și asta este bine. Există o mulțime de modalități de a ascunde legumele, astfel încât un mic copil să le mănânce (spanacul sau șofranul dispar în bucăți de fructe, de exemplu). O prudență: Copiii sub vârsta de 5 ani se pot îneca pe fructe și legume nefierte, așa că asigurați-vă că orice formă pe care le oferiți aceste alimente este în siguranță.

Începând cu vârsta de doi până la trei ani, bebelușul tău ar trebui să mănânce o ceașcă de legume în fiecare zi.

Aceasta este o ceașcă răspândită pe parcursul zilei, nu o ceașcă la fiecare masă; o porție pentru un copil poate fi de numai 2 sau 3 linguri. Este nevoie de aproximativ 16 linguri pentru a egala o ceașcă.

4

Copii mici (între 4 și 8 ani)

Atât băieții, cât și fetele din această grupă de vârstă trebuie să aibă 1 1/2 căni de legume în fiecare zi.

Rețineți că, la fel ca și în cazul copiilor mici, o porție de veggie pentru un puști ar putea fi de numai 3 sau 4 linguri, ceea ce face ușor să se răspândească întregul minim recomandat pe parcursul unei zile, oferind, de exemplu, masă și piure cartofi dulci la altul. 

În ceea ce privește pregătirea, este bine ca persoanele cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani să mănânce o combinație de legume proaspete și gătite. Rețineți că persoanele în vârstă de 4 ani sunt încă în pericol de sufocare pe legume brute, astfel încât morcovii tăiați, ardeii și așa mai departe în bucăți nu mai lungi de o jumătate de centimetru lungime, astfel încât dacă copilul dumneavoastră înghite în mod inadecvat unul fără a mesteca corect nu va rămâne în gât. Legumele fierte, coapte și prăjite sunt mai sănătoase decât cele prăjite, bineînțeles. 

5

Tweens (între 9 și 13 ani)

Odată ce copiii ajung la vârstele de vârstă între vârste cuprinse între 9 și 13 ani - nevoile lor nutriționale încep să varieze ușor pe baza sexului.

Cantitatea zilnică recomandată de legume pentru fete din această grupă de vârstă este de cel puțin 2 cești; pentru băieți, recomandarea este de cel puțin 2 1/2 cești.

Rețineți, de asemenea, că copiii de ambele sexe, care sunt în mod special activi, ar beneficia probabil de a consuma chiar mai mult decât minimul sugerat de legume. Există studii care arată, apropo, că băieții au tendința să mănânce mai puține legume (și fructe) decât fete, deci dacă aveți băieți în gospodăria dvs., poate doriți să fiți deosebit de vigilenți cu privire la consumul lor de legume. Oferiți cât mai multă varietate în ceea ce privește legumele și pregătirea pentru a găsi cele pe care le bucură cel mai mult membrii de sex masculin din familia ta. 

6

Adolescenți (între 14 și 18 ani)

Fetele adolescente cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani ar trebui să mănânce cel puțin 2 1/2 căni de legume în fiecare zi. Băieții adolescenți ar trebui să mănânce zilnic cel puțin 3 căni de legume. Adolescenții care sunt activi și au cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi pot avea nevoie și mai mult.

Desigur, deoarece copiii devin mai în vârstă și își petrec mai mult timp mâncând departe de casă, este mai greu să monitorizeze aportul lor de legume. Și șansele sunt chiar amintiri blânde și binevenite pentru a include legumele atunci când se fac alegeri de mâncare care vor face foc: adolescenții sunt notorii pentru a face opusul a ceea ce spun părinții. Doar asigurați-vă că toate mesele familiale includ o varietate de legume preparate sănătoase (crude în salate, aburit, prăjite și coapte ca o farfurie, pliate în omlete, adăugate la supe și tocană, straturi pe pizza etc.). 

Este, de asemenea, o idee bună de a face atât de ușor pentru adolescenți (și toți membrii familiei destul de vechi pentru a gusta independent) pentru a apuca legume între mese, deoarece este de a ajunge pentru jetoane.

De exemplu, păstrați morcovi, țelină și ardei grași din față și în centru în frigider, alături de hummus sau guacamole pentru a vă scufunda. 

7

Adulți tineri (între 19 și 30 de ani)

Pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, cantitatea recomandată de legume pentru bărbați este de cel puțin 3 cești pe zi, iar pentru femei cel puțin 2 1/2 cești.

Cei care se antrenează cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi ar trebui să includă și mai multe legume în dieta lor. 

Dacă vă aflați în această grupă de vârstă și găsiți dificil să obțineți în fiecare zi legumele de care aveți nevoie din cauza unui stil de viață încărcat, profitați de opțiunile de mâncare și alergare cum ar fi smântânile care conțin legume (legumele și spanacul sunt opțiuni bune ), salate pre-tossed și legume pregătite pentru gătit la magazinul alimentar. Ele sunt adesea un pic mai scumpe decât legumele întregi, dar dacă timpul economisit face mai ușor pentru tine să-ți mănânci legumele, poate că merită. 

8

Adulți (între 31 și 50 de ani)

Dacă sunteți în această grupă de vârstă, cantitatea de legume pe care ar trebui să o vizați dacă sunteți o femeie este de cel puțin 2 1/2 cesti în fiecare zi și cel puțin 3 cești dacă sunteți bărbat. Trageți pentru mai mult dacă lucrați sau sunteți activi fizic pentru o jumătate de oră sau mai mult în fiecare zi. Continuați să vă lipiți de legumele crude sau sănătoase pregătite - un cartof copt sau prăjit este mult mai hrănit și mai scăzut în grăsimi și calorii decât cartofii prăjiți, de exemplu. 

9

Adulți mai în vârstă (cu vârsta de 51 ani și peste)

Deoarece metabolismul organismului tinde să încetinească odată cu vârsta, persoanele cu vârsta de 51 de ani și peste sunt sfătuite să reducă caloricile în general pentru a preveni creșterea în greutate. Această regulă se aplică și caloriilor din legume.

Femeile în vârstă de 51 de ani și peste ar trebui să cheme înapoi la aproximativ 2 căni de legume pe zi; bărbații de aceeași vârstă ar trebui să primească aproximativ 2 1/2 cești. 

Adulții în vârstă activă trebuie să continue să influențeze cantitatea de activitate fizică pe care o primesc. Dacă sunteți în acest grup de vârstă, discutați cu medicul dumneavoastră sau consultați un nutriționist dacă doriți indicații mai specifice despre numărul de legume și alte alimente - trebuie să includeți în fiecare zi o dietă pentru a trăi un stil de viață sănătos pe măsură ce vârstă.