Câți pași pe zi sunt suficienți?

Există 10.000 de pași pe zi numărul corect de setat ca țintă zilnică? S-ar putea să vă întrebați de unde a venit acest număr și dacă acesta este un obiectiv bun pentru majoritatea oamenilor. Indică cu adevărat că aveți suficient exerciții pentru fitness, pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a susține pierderea în greutate?

De ce este 10.000 de pași numărul magic?

Un obiectiv de 10.000 de pași pe zi a fost creat ca o promovare de către o companie pedometru în Japonia în anii 1960 și a devenit popular, așa cum a fost adoptat de cluburile de mers pe jos. Numărul nu sa bazat pe cercetare - suna bine.

Odată ce obiectivul de 10.000 de pași pe zi a fost stabilit, cercetătorii au reluat studiile și au descoperit că a fost un indicator bun că ați ajuns undeva în apropierea activității fizice recomandate în fiecare zi pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Acum, multe monitoare de activitate și aplicații pedometru o utilizează ca un obiectiv standard.

01:13

Urmăriți acum: 5 moduri de a vă mări numărul de pași zilnic

Sunt 10.000 de pași suficient sau prea mult?

Multe dintre pedometrele mai sofisticate și dispozitivele de urmărire a activității măsoară, de asemenea, dacă pașii pe care îi faceți sunt suficient de viguroși pentru a îndeplini standardul activității fizice moderate până la intensitatea viguroasă. De exemplu, Fitbit apelează această măsură la minute active. Acestea includ un obiectiv zilnic de 30 de minute din acest nivel sporit de activitate, care este recomandat pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Dacă 3000 de pași pe care îi faceți în fiecare zi sunt la un ritm de 100 pe minut timp de cel puțin 10 minute, veți îndeplini acest obiectiv.

Chiar si o mica crestere a pasilor pe zi deasupra inactiunii poate face diferenta in sanatate. Numerele de până la 6.000 de pași pe zi s-au dovedit a se corela cu o rată mai scăzută a mortalității la bărbați. Dar 10 000 de pași pot fi prea dificile pentru persoanele care sunt în vârstă, sedentare sau care au boli cronice.

Dacă scăderea în greutate sau prevenirea creșterii în greutate reprezintă preocuparea dvs. de vârf, este posibil să aveți nevoie de activitate fizică chiar mai intensă, cu până la 60 până la 90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, potrivit CDC. Acest lucru ar însemna un impuls suplimentar pentru numărul pasului tău de încă 3.000-6.000 pași pentru un total de 15.000 de pași pe zi. Studiile efectuate într-o comunitate veche a comunității Amish au constatat că au mers mai mult decât pașii recomandați pe zi și aveau niveluri foarte scăzute de obezitate.

Experții văd 10 000 de pași pe zi ca fiind prea puțini pentru copii. Copiii au nevoie de 60 de minute pe zi de activitate fizică moderată-intensivă, de două ori mai mare decât este nevoie de adulți.

Numărul recomandat de pași pedometrice pe zi pentru copiii cu vârste între 6 și 12 ani este de 12 000 de fete și de 15 000 de băieți.

Cum sunteți activi în funcție de câte pași pe zi mergeți?

Catrine Tudor-Locke de la Universitatea din Massachusetts a studiat pedometrul de mers pe jos de mai mulți ani. Cercetarea ei a stabilit aceste categorii pentru adulții sănătoși pe baza pașilor pe zi pe care i-au înregistrat.

• Indicele stilului de viață sedentar: Mai puțin de 5.000 de pași pe zi este un indicator al inactivității și al ședinței prea mult, ceea ce ridică riscuri pentru sănătate.
• Activitate scăzută: Între 5.000 și 7.499 de pași pe zi este caracteristic activității zilnice, excluzând sportul și exercițiile fizice, și ar putea fi considerată o activitate activă scăzută. Americanul american se plimbă cu 5.900 - 6.900 de pași pe zi, punând majoritatea în categoria activă scăzută.
• Oarecum activă: Între 7,500 și 9,999 de pași pe zi, este posibil să existe exerciții fizice sau mersul pe jos (și / sau un loc de muncă care necesită mai multă plimbare) și ar putea fi considerat oarecum activ.
• Activ: 10.000 de pași pe zi indică punctul care ar trebui folosit pentru a clasifica persoanele ca active. Acest lucru îl face un bun obiectiv zilnic pentru persoanele sănătoase care doresc un indicator rapid pe care îl primesc în exercițiile lor zilnice.
• Foarte activ: Persoanele care iau mai mult de 12.500 pași / zi pot fi clasificate ca fiind foarte active.

Creșterea pașilor dvs. zilnici pentru a adăuga echivalentul a 30 de minute de mers pe jos

În loc să folosești o pătură de 10 000 de pași pe zi ca obiectiv, unii sugerează că obiectivul tău personal ar trebui să se bazeze pe linia de bază obișnuită plus pași incrementali.

Adăugarea a 2 000 la 4 000 de pași pentru numărul dvs. zilnic vă va ajuta să atingeți nivelul recomandat de activitate fizică și să creșteți activitatea pentru a arde mai multe calorii.

De exemplu, puneți pedometrul sau monitorul de fitness sau purtați telefonul smartphone cu dvs. pe tot parcursul zilei. Du-te despre activitățile zilnice obișnuite. Verificați numărul pasului dvs. la sfârșitul zilei pe dispozitiv sau într-o aplicație pedometru. Faceți asta pentru o săptămână pentru a vă găsi media.

S-ar putea să rețineți că vă înregistrați numai în jur de 5.000 de pași pe zi. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să adăugați numărul de pași echivalenți cu mersul pe jos timp de 30 de minute, care va fi de la 2.000 la 4.000 de pași, în funcție de viteza de mers pe jos. Aceasta este între 1 și 2 mile de mers pe jos.

Pașii pe mile sunt determinați de înălțimea și lungimea căii. Dacă aplicația sau dispozitivul dvs. înregistrează minute active, rețineți și acestea și intenționați să creșteți acest număr la 30 de minute pe zi.

Care ar trebui să fie pașii tăi pentru pedometru??

În timp ce Tudor-Locke recomandă un obiectiv de 10 000 de pași pe zi ca o bază bună, oferă și alte sfaturi pentru a se potrivi recomandărilor privind activitatea fizică pentru sănătatea inimii:

• Măriți-vă pașii zilnici cu câte 3.000 până la 4.000 de pași făcuți în timpul perioadelor de 10 minute sau mai mult, cu intensitate moderată până la intensitate, ceea ce reprezintă un ritm de mers pe jos până la jogging.
• Realizați un obiectiv de 8.900 până la 9.900 de pași cel puțin cinci zile pe săptămână, cu cel puțin 3.000 de pași de intensitate moderată până la intensitate intensă de 10 minute sau mai mult.
• Alternativ, setați un obiectiv de 9.150 până la 10.150 de pași cel puțin trei zile pe săptămână, cu cel puțin 3250 de pași de intensitate viguroasă de intensitate de 10 minute sau mai mult.

Un cuvânt de la Verywell

Poate fi descurajator să setați un obiectiv pedometru de 10.000 de pași și să vă vedeți mai mult decât atât. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece numărul mediu de jurnal american este de la 5.000 la 7.000 de pași pe zi. Dar dacă doriți să obțineți suficientă activitate fizică pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și pentru a vă gestiona greutatea, ar trebui să găsiți modalități de a vă mări numărul pasului pedometrului zilnic spre un obiectiv de 10.000 sau mai mult.

Scopul dvs. poate fi un stimulent pentru a vă asigura că beneficiați de 30 de minute pe zi de exercițiu de intensitate moderată până la viguroasă și de reducere a perioadelor lungi de ședință.