Lima Fasole Nutriție Fapte

Fasole Lima (Phaseolus lunatus) sunt denumite uneori boabe de unt din cauza gustului lor bogat, de unt. Ele au un aspect plat, verzui sau albicioasă, în formă de oval și sunt ușor de găsit în aproape orice magazin alimentar. În timp ce mulți dintre noi am încercat să evităm consumul de fasole lima ca și copii, ele sunt o mâncare inteligentă care se adaugă la mese la orice vârstă. Fasolea Lima este bogată în nutrienți, este prietenoasă cu bugetul și este ușor de pregătit.

Informații nutriționale

Carbohidrați în Lima Fasole

Lima fasolea are în mod natural scăzut calorii, dar plină de carbohidrați sănătoși complexe. Există trei tipuri de carbohidrați într-o porție de 100 de grame (aproximativ 1/2 ceașcă) de boabe de lima gătite.

Majoritatea carbohidraților din fasolea lima provin din amidon. Există aproximativ 11 grame de amidon într-o singură porție. Carbohidrații sub formă de amidon asigură organismului o energie rapidă.

De asemenea, veți beneficia de 7 grame de fibre atunci când consumați o porție de fasole lima.

Fibra ajută la stabilizarea zahărului din sânge, la creșterea sentimentului (senzație de plin) și la îmbunătățirea stării de sănătate a sistemului digestiv.

Fasolea de lime oferă, de asemenea, aproximativ 3 grame de zahăr natural.

Fasolele de limfă au un indice glicemic (GI) de aproximativ 46. (Ca referință, alimentele cu GI de 55 sau mai puțin sunt considerate alimente cu conținut scăzut de glicemie.) Încărcarea glicemică a unei porții de 100 grame de fasole lima este de aproximativ 7.

Sarcina glicemică ia în considerare mărimea de servire a unui produs alimentar atunci când estimează efectul alimentar asupra zahărului din sânge. O sarcină glicemică mai mică de 10 se consideră că are un efect redus asupra răspunsului la glucoza din sânge.

Grăsimi din fasole Lima

Există mai puțin de 1 gram de grăsime în fasole lima, făcându-le o hrană naturală cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, cea mai mare parte a acestei cantități mici de grăsimi este grăsimea polinesaturată, o formă de grăsime care este considerată "bună grăsime" de către experții în domeniul sănătății.

Proteina din fasole Lima

Fiecare portie de boabe de lima ofera 8 grame de proteine ​​- ceva mai mult decat alte tipuri de fasole. Unii vegani și vegetarienii pot folosi boabe de lime sau alte tipuri de leguminoase pentru a-și crește aportul de proteine.

Cu toate acestea, boabele de lima nu sunt considerate proteine ​​complete. Proteinele complete furnizează toți aminoacizii esențiali care nu pot fi făcuți de organism și, prin urmare, trebuie consumați în dietă.

Va trebui să combinați boabele de lima cu un boabe întregi sau cu semințe pentru a obține toți aminoacizii esențiali la masa de masă.

Micronutrienți din fasole Lima

Fasolele de lima oferă câteva vitamine și minerale importante.

Vitaminele din fasolea lima includ folatul (83 micrograme sau 21% din necesarul zilnic). Folate, o vitamină B, ajută la creșterea producției de celule roșii și oferă alte beneficii pentru sănătate.

De asemenea, beneficiați de tiamină (11% din necesitățile zilnice) și cantități mai mici de vitamina B6 (8%), acid pantotenic (4%), riboflavină (3%), vitamina K,.

Mineralele din fasolea lima includ manganul (26%), o vitamină care stimulează sistemul nervos și sănătatea creierului. Potasiu (15%) cupru (12%), magneziu și fosfor (11% fiecare), fier (13%), zinc, seleniu și calciu.

Fasolele de lime oferă, de asemenea, sodiu - 508 miligrame sau 15 procente din doza zilnică recomandată. Cu toate acestea, sodiul este un mineral pe care mulți dintre noi îl consumăm prea mult, deci este mai bine să țineți cont de aportul zilnic.

Beneficii pentru sănătate

Legumele, cum ar fi fasolea lima, au fost studiate de cercetatorii de nutritie de ani de zile. Ele sunt o hrană comună consumată în întreaga lume. Cercetările sugerează că creșterea consumului de fasole de lima - sau orice fasole - oferă anumite beneficii pentru sănătate.

Un studiu limitat care investighează beneficiile nutriționale ale fasolei lima în comparație cu alte fasole a constatat că boabele de lima gătite au furnizat o sursă mai eficientă de proteine ​​la rozătoare. 

Alte studii au investigat beneficiile fasolei la om.

O evaluare a valorii nutritive a legumelor publicate în revista Recenzii privind obezitatea a stabilit că "înlocuirea alimentelor cu densitate energetică cu leguminoase sa dovedit a avea efecte benefice asupra prevenirii și gestionării obezității și tulburărilor asociate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și sindromul metabolic".

Autorii studiului sugerează înlocuirea alimentelor bogate în calorii, bogate în grăsimi (precum burgeri și cârnați) cu fasole sau combinarea cărnii cu leguminoase în producerea acestor alimente pentru a reduce conținutul de grăsimi și de calorii.

O revizuire publicată de Canadian Medical Association Journal a constatat că inclusiv fasole în dieta dvs. ajută la scăderea colesterolului LDL (cunoscut și sub numele de "colesterol rău"),.

O alta recenzie a studiilor a constatat ca cresterea aportului de fasole, mazare, linte poate ajuta atat pacientii cu diabet zaharat cat si cei fara diabet zaharat sa-si imbunatateasca controlul glicemic pe termen lung in dieta lor.

Intrebari obisnuite

Ce ar trebui să caut atunci când cumpără fasole lima?

Când cumpărați orice leguminoase, căutați fasole întregi, brute, necurățate, care arată proaspăt. Evitați fasole sau păstăi care arată amețit, gălbui, uscat sau reperat.

Puteți găsi, de asemenea, fasole lima în secțiunea înghețată a magazinului alimentar. În cele mai multe cazuri, legumele congelate sunt la fel de hrănitoare ca omologii lor proaspeți și de obicei mai ieftini. Doar asigurați-vă că alegeți fasole congelată cu puțin sau fără ingrediente adăugate (cum ar fi sarea sau zaharurile adăugate).

Când se află fasolea lima sezon? 

Fasolea Lima este în sezon în timpul sfârșitului verii și începutul toamnei, dar majoritatea consumatorilor pot găsi fasole de lima în magazinul alimentar pe tot parcursul anului.

Pot să-mi crească propriile fasole lima?

Da! Dacă aveți o grădină acasă sau sunteți interesat să începeți una, fasolea lima este o cultură excelentă. Puteți chiar să porniți boabele în interior. Odată afară, fasolea lima ar trebui cultivată în plin soare. Acestea necesită aproximativ 60 până la 90 de zile calde, fără îngheț pentru a ajunge la recoltă.

Cum păstrez boabele de lima și cât timp vor rămâne proaspete?

Modul în care stocați fasolea dvs. depinde de modul în care îi cumpărați: păstăi sau nu. Ambele trebuie depozitate în frigider. Fasolele fără limpezite rămân proaspete timp de aproximativ șapte zile. Dacă cumpărați boabe de bostă, le puteți blânge și le puteți pune în congelator, unde vor rămâne proaspete timp de până la trei luni. Fasolea uscată, scoasă din lămâie, poate fi depozitată într-un loc răcoros și uscat timp de 10 până la 12 luni.

Rețete și sfaturi de pregătire

Scoateți fasolea lima înainte de a le găti. Pur și simplu "unzip" fiecare pod și scoateți fasole din coajă. Clătiți fasolea într-un ciocănel înainte de a găti.

Pentru a găti fasolea lima, pur și simplu adăugați-le la apă sărată în fierbere. Gatiti pana la licitatie, pana la 60 de minute.

Gustul usturos al acestui fasole face ca acesta să fie un fel de mâncare ușoară, care se îmbină bine cu pește, carne, păsări de curte sau cereale. Fasolea lima poate fi adăugată cu ușurință la supe, salate, caserole, o pastă de fasole sau o rețetă de dip. Puteți folosi, de asemenea, fasole de lima în locul altor fasole fasole albe, dacă nu aveți la dispoziție o rețetă. Puteți folosi boabele de lima ca înlocuitor pentru fasole în oricare dintre rețetele gustoase de mai jos.

• Curry White Bean și rețetă de creț de cajuire
• Rozmarin ulei de măsline Dip alb

• Cartofi sănătoși, praz și supă de fasole albă

Alergii și interacțiuni

Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, alergiile cu legume au fost presupuse a fi rare în trecut, dar sunt acum mai frecvent recunoscute la adulți și copii. Sursa remarca faptul ca testarea alergiilor la birou ar putea dezvalui o sensibilitate la anumite fasole, dar ca o provocare orala este singura modalitate de a sti sigur daca esti alergica la fasole lima.

Simptomele unei alergii la leguminoase pot include umflarea feței, dificultăți de respirație, astm bronșic sever, dureri abdominale, greață sau vărsături, potrivit Campaniei Anafilaxis, o rețea de sprijin pentru alergii cu sediul în Anglia. 

Dacă bănuiți că aveți o alergie la boabe de lima sau la orice legume, discutați cu furnizorul de asistență medicală pentru a obține un diagnostic adecvat.

Antinutrienții din fasolea Lima

Compușii care interferează cu absorbția nutrienților sunt denumiți în mod obișnuit "antinutrienți". Cu toate acestea, termenul este înșelător, deoarece toate plantele conțin aceste substanțe nutritive, care au efect numai atunci când sunt consumate în cantități extrem de mari. Efectele acestor nutrienți sunt neglijabile în cantitățile pe care le consumați probabil din fasole de lima.

Un studiu a investigat în mod special antinutrienții în fasole lima. Cercetătorii au descoperit că clătirea, gătitul și prăjirea fasolei (în special autoclavarea - utilizând o cameră de presiune - timp de 20 de minute) a redus sau eliminat în mod semnificativ antinutrienții din fasolea lima, cu excepția taninelor.

În timp ce este posibil să nu aveți un autoclav la îndemână în bucătăria dvs., probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la antinutrienții din boabe și leguminoase. Potrivit experților în nutriție, substanțele sunt dezactivate prin înmuierea corespunzătoare și gătitul fasolei. Deci, dacă nu aveți o afecțiune care poate fi afectată de aceste substanțe nutritive (cum ar fi anemia cu deficit de fier), probabil că nu trebuie să vă îngrijorați prea mult. Dacă aveți o afecțiune cum ar fi anemia sau sunteți preocupat de antinutrienți, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră ca cea mai bună practică.