Tahini Nutrition Facts

Mulți bucătari savuroși știu că tahini este un ingredient cheie în hummus, o răspândire populară consumată în întreaga lume. Dar probabil că te-ai întrebat, ce este tahini? 

Tahini este o pastă făcută din pământ, semințe de susan prăjită. Untul din semințe este un preparat discret în multe bucătării și are un gust distinctiv de nuci care uneori poate fi descris ca fiind acid sau amar. Dar nu vă faceți griji, dacă nu vă place să folosiți această pastă, puteți folosi un înlocuitor de tahini în hummus.

Informații nutriționale

Carbohidrați din Tahini

Există două tipuri diferite de carbohidrați în tahini.

Unele dintre carbohidrații din tahini sunt fibre. Fibrele nu numai că ajută la stimularea sănătății digestive, dar și fibrele ajută la reglarea colesterolului din sânge și stimulează sațietatea - senzația de plenitudine după masă.

Semințele de susan (care sunt folosite pentru a face tahini) sunt alimente bogate în fibre - cu fiecare lingură de semințe întregi, uscate care oferă puțin peste 1 gram de fibre. Veți beneficia de aproximativ 1,5 grame de fibre atunci când consumați o lingură de linguriță de tahini.

Aceasta este de 6% din doza zilnică recomandată pentru majoritatea adulților. 

Restul de carbohidrați din semințele de in este amidon. Amidonul este o sursă bună de energie pentru organism. Nu există zaharuri în tahini (cu excepția cazului în care se adaugă zahăr în marca pe care o cumpărați, dar aceasta este foarte neobișnuită).

Deoarece nu există zahăr în acest aliment, încărcarea glicemică estimată a tahinelor este zero.

 Sarcina glicemică ia în considerare dimensiunea servirii unui anumit produs alimentar sau băutură pentru a estima impactul hranei asupra glicemiei. Se consideră a fi mai util decât utilizarea unui indice glicemic pentru persoanele care aleg alimente pe baza efectelor lor asupra glicemiei.

Grăsimi din Tahini

Există puțin peste 7 grame de grăsime într-o lingură de tahini. Există trei tipuri diferite de grăsimi în pastă.

Majoritatea grăsimilor din tahini sunt grăsimi polinesaturate (3,2 grame), care sunt considerate a fi o grăsime "bună". Greutatea polinesaturate este de obicei lichida la temperatura camerei si poate stimula sanatatea inimii atunci cand o folositi pentru a inlocui grasimea mai putin sanatoasa (cum ar fi grasimile saturate) in dieta ta.

Există două tipuri diferite de acizi grași polinesaturați (PUFA), iar tahinii conțin ambele. Veți obține peste 54 de miligrame de acizi grași omega-3 ai acidului a-linolenic (ALA) într-o porție de tahini. Și veți obține 3,099 miligrame de acid linoleic sau acid gras omega-6.

Există 2,7 grame de grăsime mononesaturate într-o singură porție de tahini. Grasimile monosaturate se găsesc în alimentele vegetale și sunt lichide la temperatura camerei, dar, de obicei, încep să se întărească atunci când sunt răcite.

În cele din urmă, există o cantitate foarte mică (doar 1 gram) de grăsimi saturate într-o singură porție de tahini.

Grasimile saturate măresc nivelul de colesterol LDL, astfel încât experții în domeniul sănătății, în general, recomandă limitarea acestui tip de grăsimi în dietă. 

Proteină din Tahini

Există aproape 3 grame de proteine ​​(2,7 grame, de exactitate) de proteine ​​în tahini dacă consumați doar o lingură.

Micronutrienți din Tahini

Tahini furnizează micronutrienți importanți. Cu toate acestea, deoarece dimensiunea de servire este de obicei mica, cresterea nutritiva pe care o obtii de la consumarea semintelor va pune doar o mica dentare in totalul nevoilor zilnice de vitamina si minerala.

Veți obține 13% (0,2 miligrame) din doza zilnică recomandată de tiamină dacă consumați o lingură de semințe de in și urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

Tiamina este o vitamină B solubilă în apă, care este necesară organismului pentru a metaboliza carbohidrații și aminoacizii cu catenă ramificată. Este, de asemenea, vital pentru funcția neurală. 

De asemenea, veți beneficia de aproximativ 4% (0,9 mg) din doza recomandată zilnic de niacină și aproximativ 4% (14,7 micrograme) din doza recomandată de acid folic.

În ceea ce privește mineralele, veți obține aproximativ 11% (0,2 miligrame) de necesități zilnice de mangan întâlnite, aproximativ 12% (0,2 miligrame) din consumul zilnic recomandat de cupru și 11% din doza zilnică de fosfor.

Alte minerale din tahini includ zinc, magneziu, calciu și fier. 

Beneficii pentru sănătate

Semințele de susan folosite pentru a face tahini sunt larg răspândite cu beneficii pentru sănătate. De fapt, experții în sănătate de la Universitatea din California Berkeley se referă la ei ca "regina semințelor". Cu toate acestea, sursa, de asemenea, raportează că, în timp ce oamenii asociază beneficii substanțiale cu semințe de susan (inclusiv digestie îmbunătățită, diabet și prevenirea cancerului), nu toate beneficiile sunt susținute de știință.

Deci, ce poate face tahini pentru sănătatea ta? Grăsimile din semințe pot oferi anumite beneficii. Faturile polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (uneori numit "colesterol rău"), contribuind astfel la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă.

Acizii grași Omega 3 găsiți în semințele de susan reduc trigliceridele, pot reduce riscul unei bătăi neregulate a inimii, încetinesc formarea plăcii în artere și pot chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Acizii grași omega-6 din semințele de susan pot ajuta la controlul zahărului din sânge, reduc riscul de apariție a diabetului zaharat și, de asemenea, pot contribui la reducerea tensiunii arteriale. 

Grasimile monosaturate din semințele de susan vă ajută să dezvoltați și să mențineți celulele sănătoase, să vă stimulați sistemul imunitar și să vă promovați vederea sănătoasă.

Este important să rețineți însă că, deși unele grăsimi pot oferi beneficii pentru sănătate, experții în nutriție vă recomandă să vă limitați grăsimea în dieta dumneavoastră. Fat oferă 9 calorii pe gram (comparativ cu 4 calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine), astfel încât o dietă mai mare în grăsime poate duce la creșterea în greutate.

Intrebari obisnuite

Unde pot cumpăra tahini?

Tahini era un ingredient greu de găsit în Statele Unite. Cumpărătorii americani ar trebui, în general, să viziteze un magazin specializat în alimente din Orientul Mijlociu pentru al cumpăra. Cu toate acestea, pe măsură ce popularitatea sa a crescut, are și prezența sa pe piețele și magazinele de bacanie. Este probabil că veți găsi tahini în culoarul de condimente al supermarketului dvs. Poate fi achiziționat și online. 

Există diferite tipuri de tahini?

Da. Cele mai multe tahini sunt făcute din semințe de susan sau de culoare albă și au o culoare mai deschisă (asemănătoare culorii untului de arahide), dar puteți vedea și tahini negri la magazinul dvs. local. Tahini negru este făcut din semințe de susan negru și are o aromă mai închisă și mai intensă. În cele din urmă, veți vedea tahini condimentate pe niște rafturi de magazin. După cum vă puteți imagina, acest tip de tahini are condimente adăugate înainte de ambalare.

Există în tahini alte ingrediente decât semințele de susan?

De obicei, nu există alte ingrediente în alte tahini decât semințele măcinate, măcinate. Cu toate acestea, uneori (dar rareori) se adaugă ulei pentru consistență.

Cum să stochez tahini?

Tahiniul nedeschis nu trebuie să fie înghețat. Cu toate acestea, odată ce este deschis, mulți bucătari o păstrează în frigider pentru a preveni randamentul uleiului. Tahini va păstra timp de câteva luni când este refrigerat. Înainte de a utiliza tahini, va trebui să amestecați bine pasta, deoarece separă natural când este lăsată în picioare.

Și dacă nu-mi place tahini? Pot folosi un înlocuitor de tahini în hummus?

În timp ce tahini este un ingredient cheie al humusului, unii bucătari fac dipul popular fără tahini pentru a reduce grăsimile și calorii. De fapt, nu trebuie să utilizați deloc un înlocuitor de tahini, puteți doar să eliminați pasta și să amestecați hummus cu celelalte ingrediente cheie. 

În alte rețete, este posibil să utilizați alți unt de unt ca un înlocuitor de tahini sau puteți adăuga ulei de susan la rețete pentru a obține aroma de susan în tahini.

Rețete și sfaturi de pregătire

Hummus este cea mai obișnuită metodă pe care mulți bucătari americani îl folosesc pentru tahini. Pasta de semințe oferă o aromă cremoasă de nuci care face ca hummusul să fie perfect pentru scufundarea legumelor, chipsurilor pita și biscuiților. Pentru a face hummus, pur și simplu amestecați năut cu tahini, usturoi, lămâie și o mică parte din sare.

Deoarece hummusul a devenit atât de popular, veți găsi multe variații pe piață. Există produse pentru mic dejun de tip hummus care sunt amestecate cu fructe (cum ar fi afine, căpșuni și cireșe) și arome aromate de humus, inclusiv usturoi și piper roșu prăjit.

Dar există multe alte modalități de a utiliza tahini care nu implică hummus. Tahini are o textura extensibilă care face din acesta un plus extraordinar pentru sandwich-uri. De fapt, unii oameni folosesc anumite branduri de tahini ca și cum ar folosi unt de arahide. 

De asemenea, puteți folosi tahini pentru a face produse coapte (biscuiți și brioșe), pansamente pentru salate, supe și sosuri.

• Complet cu reteta Tahini: fasole mediteraneană cu fasole mediteraneană
• Gluten-Free Maple-Tahini Spread
• Smoky Butternut Squash Dip cu Tahini

Alergii și interacțiuni

Speram ca alergii la susan sunt in crestere, potrivit unui raport publicat. Cercetatorii spun ca nu stiu daca a existat o crestere a rapoartelor datorita cresterii gradului de constientizare a produselor din seminte de susan sau o crestere a sensibilitatii la seminte.

Din păcate, dacă sunteți alergic, poate fi dificil să evitați produsele care conțin susan deoarece susanul nu trebuie dezvăluit ca ingredient în alimente. Cu toate acestea, tahini va include întotdeauna semințe de susan, deci dacă știți că aveți o alergie la susan, ar trebui să evitați întotdeauna tahini.

Simptomele unei alergii la susan pot varia de la ușoară la severă și pot include dificultăți de respirație, mâncărime în jurul gurii și alte simptome, inclusiv anafilaxie. Potrivit Food Alergy Research & Education, sensibilitatea variază de la o persoană la alta, dar organizația recomandă păstrarea unui autoinjector epinefrină la îndemână dacă aveți o alergie la susan.

Studiile publicate arată că semințele de susan interacționează negativ cu medicația. Unele surse recomandă, de asemenea, ca pacienții care iau medicamente modificați prin ficat, medicamentele antidiabetice sau medicamentele pentru tensiune arterială crescută să fie atenți atunci când consumă susan. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente pentru a vă asigura că consumul de tahini sau alte produse susan este sigur pentru dumneavoastră.