Modalități de creștere a consumului de calciu cu lapte

Calciul este esențial pentru oasele și dinții puternici și este necesar, de asemenea, ca nervii să funcționeze și muschii să se contracte și să se relaxeze în mod corespunzător. Ai calciu din alimentele pe care le consumi. 

În timp ce există multe alimente non-lactate bogate în calciu, laptele este o sursă excelentă de calciu, care se califică drept un grup alimentar. Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite, aveți nevoie de aproximativ trei porții de lactate în fiecare zi.

Dezavantajul produselor lactate este acela că acestea pot fi bogate în grăsimi saturate. Și, deși experții susțin că grăsimile saturate sunt sau nu grave pentru dvs., nu sunt ceva de care aveți nevoie, deci alegeți lapte și produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi pentru a menține grăsimile și caloriile la limită.

Gata pentru câteva sfaturi bogate în calciu și delicioase? Iată 13 moduri de utilizare a produselor lactate pentru a obține o cantitate mare de calciu în fiecare zi.

1

Bea lapte mai des

Bea un pahar înalt de lapte rece este probabil cel mai simplu mod de a consuma lactate. O servire de lapte de 8 uncii are aproape 300 de miligrame de calciu, care este aproape o treime din ceea ce aveți nevoie în fiecare zi (majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi).

2

Adăugați brânză la legumele dvs.

Adăugarea unei mici brânze la legume verzi realizează două lucruri. În primul rând, vă creșteți aportul de calciu și, în al doilea rând, adăugați o mulțime de aromă (deci este perfect pentru meseriașii pretențioși).

Adăugarea de brânză la legume este ușor, doar presărați brânză mărunțită peste vârful legumelor fierte fierte. Aveți grijă de dimensiunile de servire, o porție de brânză de cheddar mărunțită este de aproximativ 1/3 o ceașcă și adaugă aproximativ 200 de miligrame de calciu și 170 de calorii la masă. O alta optiune este de a face un sos de brânză care este făcut cu brânză și lapte pentru aproximativ 225 de miligrame de calciu pe 1/3 ceașcă servind.

3

Faceți un Smoothie

Consumarea unui produs de curățat cu lapte sau calciu va contribui la aportul zilnic de calciu, plus veți beneficia de toate vitaminele, mineralele și fibrele care vin împreună cu toate fructele și legumele sănătoase.

Un smoothie de fructe de bază include fructe, lapte sau suc, iaurt și gheață, dar există multe rețete creative și delicioase de lămâie. Aveți grijă cu rețetele de coacere care necesită adăugarea de zahăr sau sirop suplimentar deoarece nu este nevoie de calorii extra goale.

4

Mananca brânză

Brânza de brânză este o brânză moale proaspătă, confecționată cu coacete amestecate cu lapte O ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi are aproximativ 140 de miligrame de calciu și aproximativ 160 de calorii. Serviți brânza de vaci ca un fel de fel de mâncare de mâncare prietenoasă cu alimentația sau cu un pâine prăjită sau un păstăi (în loc de brânză cremă completă). Brânza de brânză se combină de asemenea cu cele mai multe fructe și fructe de pădure.

5

Iaurt cu granola și fructe de padure pentru micul dejun

Un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime este încărcat cu calciu și proteine, astfel încât atunci când îl combinați cu granola crocantă și ariluri de rodii suculentă, aveți micul dejun sănătos perfect. Imi place cel mai bine iaurtul grecesc pentru ca are o textura neteda, cremoasa. Zmeura, afinele sau capsunile feliate vor functiona la fel de bine si toate sunt toate surse excelente de vitamine, minerale si fibre.

6

Asigurați-aperitive Herbed Feta

Iată o idee simplă și sănătoasă de aperitive. Puneți cubulețe de feta de 1/2 inch pe frigarui și adăugați măsline, castraveți și frunze de menta. Fiecare are aproximativ 84 de miligrame de calciu și aproximativ 50 de calorii. Sau servi bucăți de brânză feta într-un castron cu măsline și felii de pâine pita.

7

Savurează un mic dejun pentru mic dejun

Un castron smoothie este similar cu un smoothie pe care îl bei, cu excepția faptului că este mai gros, deci folosiți un castron și o lingură în loc de un pahar și paie. Luați orice rețetă de bază pentru băuturi răcoritoare și adăugați mai multe gheață sau ceva substanțial, cum ar fi ovăzul laminat uscat sau o lingură mare de unt de arahide. Puteți folosi mai mult iaurt (și mai mult calciu) pentru a vă îngroșa castronul smoothie.

Placile Smoothie sunt adesea făcute cu fructe de pădure proaspete, care nu numai pentru o nutriție bună, ci și pentru culorile superbe. Asigurați-vă castron dvs. smoothie o lucrare sau artă prin completarea cu nuci, semințe, granola și fructe uscate sau proaspete.

8

Adăugați brânză de parmezan la o salată

Brânza de parmezan este o brânză tare și uscată, care are mai puțină grăsimi și calorii decât majoritatea celorlalte tipuri de brânză. O uncie de brânză parmezan are aproximativ 300 de miligrame de calciu și puțin peste 100 de calorii. (Utilizați lucrurile reale - lucrurile pudrate, rase în recipientul verde nu sunt niciunde la fel de gustoase.)

Adăugați felii de parmezan într-o salată verde. Este o completare perfectă pentru o salată Ceasar sau o salată simplă, dar delicioasă, de arugula.

9

Ai un Caffe Latte

O cafea latte este o băutură de cafea preparată cu espresso și lapte aburit și sunt disponibile la cafenele care par să populeze aproape fiecare bloc de oraș. Cafeaua singură ar putea avea beneficii pentru sănătate, iar când adăugați laptele, veți obține și o doză sănătoasă de calciu.

Păstrați cafele latte săraci și sănătoși prin comanda laptelui fără grăsimi și săriți peste siropurile aromate care adaugă doar calorii goale.

10

Serviți brânzeturi și fructe Kabobs

Luați fructele proaspete proaspete, brânza și frigarui și faceți aceste brânzeturi și cabobe de fructe. Alegeți ceva de genul cheddar sau brânză elvețiană sau un fel de brânză care nu se va rupe și nu va cădea din frigarui. Combinați o varietate de brânză și fructe sau lipiți cu ceva simplu, cum ar fi merele și brânza de cheddar.

11

Faceți un Parfait pentru iaurt

Un parfait facut cu iaurt, fructe de padure proaspete, nuci taiate sau granola arata si are gust decadent, dar este foarte bun pentru tine. Iaurtul este încărcat cu calciu, iar boabele au toate acele vitamine și minerale.

Pentru ceva diferit, ce zici de un parfait de iaurt tropical făcut cu bucăți de ananas și nucă de cocos prăjită? Sau poate iaurtul stratificat cu piersici, cu pecan si migdale tocate.

12

Faceți o salată Caprese

O salată Caprese este o salată simplă și delicioasă făcută cu roșii, brânză de mozzarella și busuioc, de obicei acoperită cu ulei de măsline, sare și piper. Brânza cu branza Mozzarella este mai mică în calorii decât celelalte tipuri de brânză, deoarece este mai mică în grăsimi. O uncie are mai mult de 200 de miligrame de calciu și mai puțin de 75 de calorii.

13

Faceți un sandwich de brânză și veggie

Nu este nimic neobișnuit să adăugați brânză la un sandwich de burger sau curcan, dar cred că încărcarea sandwich-ului cu legume și brânză este o opțiune mai sănătoasă. Alegeți pâine integrală de cereale, castraveți crocci, felii de tomate răcoritoare, frunze de spanac pentru copii și o felie sau două brânzeturi preferate pentru un prânz sănătos și delicios.

Un cuvânt de la Verywell

Calciul este atât de important încât trebuie să mâncați alimente bogate în calciu în fiecare zi. Produsele lactate sunt bogate în acest mineral crucial și deși produsele lactate sunt adesea bogate în grăsimi saturate, atâta timp cât alegeți cu înțelepciune, laptele și alte produse lactate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.