Poate fi fibra scade riscul meu de cancer de colon?

Studiile științifice sunt neconcludente - nu pot demonstra că fibrele scad riscul de apariție a cancerului de colon, dar, de asemenea, nu pot dovedi că nu. De unde știi dacă ar trebui să numeri grame de fibre sau nu?
Deceniile de studii au oferit răspunsuri contradictorii la această întrebare. Linia de jos: Fiber este bine pentru tine, indiferent dacă scade sau nu riscul de cancer de colon.
Chiar dacă într-o zi știința ajunge definitiv la concluzia că fibrele dietetice nu influențează riscul de cancer de colon, voi ajuta la reducerea riscului de colesterol ridicat, obezitate, diabet zaharat de tip 2, boli cardiace și anumite afecțiuni digestive.

Tipuri de fibre

Studiile care susțin dietele bogate în fibre pentru a reduce riscul de cancer de colon toate au un lucru în comun - nu numai cantitatea de fibre pe care o consumați, ci tipul. Sigur, puteți să luați o cutie de cereale rafinate care are fibra și substanțele nutritive puse înapoi în ea (de exemplu, fortificate) sau chiar să apară câteva pastile de fibre, dar unele studii spun că nu vă vor face colonul atât de fericit ca mănâncă adevărata afacere din natură.
Mai multă mâncare pentru gândire: dacă obțineți toate fibrele dietetice din supliment, pierdeți din beneficiile naturale ale alimentelor fibroase. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, micronutrienți și substanțe fitochimice - toate dovedite că promovează sănătatea.

Ce este Fibra?

Roughage, în vrac, "fibre" (dacă locuiți pe cealaltă parte a iazului) sunt termeni pentru același concept: fibre dietetice. Fibrele naturale sunt partea indigestibilă a alimentelor vegetale.

Solubil Versus Insolubil

Fibrele alimentare sunt clasificate ca solubile sau insolubile. Încearcă să nu te împachetezi în ce fel de fibre mănânci, ci să te concentrezi pe obținerea unui amestec frumos de ambele tipuri. Consumul unei alimentații sănătoase bogate în fructe, legume, linte și cereale integrale va oferi un amestec sănătos.
Exemplele includ:

• Fibrele solubile sunt parțial digerabile și se transformă în gelatină în colon. Aceasta încetinește digestia și poate ajuta la scăderea colesterolului.

1. Cerealele
2. Majoritatea legumelor

• Fibrele insolubile sunt nedestinabile și trec prin colon aproape neschimbate. Aceasta accelerează digestia și "împachetează" scaunele, dar nu afectează colesterolul.

Exemple de fibre insolubile includ:

1. Cele mai multe fructe
2. Fasole, linte
3. Semințe și nuci

Cerealele

Cele trei forme ale oricărui boabe sunt întregi, rafinate și fortificate (îmbunătățite). În starea lor naturală, neschimbată, toate fibrele de cereale au trei straturi de bază:

• Endospermul - stratul cel mai interior. Conține foarte puțin fibre.
• Germ - stratul de mijloc. Conține fibre moderate.
• Bran - stratul exterior. Conține cel mai mare conținut de fibre și micronutrienți.

Cerealele integrale conțin toate cele trei straturi, ceea ce înseamnă că acestea au cel mai mare conținut de fibre și nutrienți. Ele sunt practic neschimbate de la recoltare la masa ta. Boabele rafinate au fost îndepărtate din tărâțele și stratul de germeni, lăsând numai endospermul aromat și mai puțin fibros. Boabele îmbogățite au fost îndepărtate din straturile lor naturale, iar fibrele artificiale și substanțele nutritive sunt legate înapoi pe grâne.
Știința spune că cel puțin jumătate din boabele noastre zilnice ar trebui să fie cereale integrale. Cerealele integrale includ:

• Grâu integral
• Ovaz întreg
• Orez brun sau sălbatic
• Mei
• Floricele de porumb
• Quinoa
• Hrişcă

Boabele rafinate se găsesc în cereale, alimente prelucrate, orez alb și pâine albă. Ele oferă foarte puțin în calea fibrei dietetice și uneori sunt pline de calorii.
În afară de cereale, puteți obține o mare parte din fibrele zilnice de la fasole, fructe și legume. Un măr, banană, portocală sau morcov conține aproximativ 2 până la 3 grame de fibre. Cartofii (pe piele), porumb și broccoli au puțină fibră, la aproximativ 4 până la 5 grame, în funcție de mărimea de servire. Fasolele fierte și smochinele sunt pline de fibre; ½ ceasca de fasole fiarta sau doar trei smochine (uscate) furnizeaza 8 sau mai multe grame de fibre.

The Broom to your colon

Fibra joacă un rol important în călătoria prin tractul digestiv:

• Crește peristaltismul - mișcarea scaunului prin colon
• Ajută la reglarea mișcărilor intestinale
• "Mătură" toxinele din colon
• Absorbtează iritanții, cum ar fi acizii biliari din digestie
• Te face sa te simti "plin" mai mult si poate ajuta la controlul greutatii
• Se leagă de colesterol și reduce colesterolul rău în sânge

Cât de mult am nevoie?

În medie, indemnizația zilnică recomandată (RDA) pentru fibre variază între bărbați și femei și depinde de vârsta persoanei. Barbatii de 50 de ani si tineri ar trebui sa vizeze cel putin 38 de grame de fibre in fiecare zi. Femeile de 50 de ani și cele mai tinere au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Bărbații și femeile de peste 50 de ani necesită fibre puțin mai mici - 30 de grame pe zi pentru bărbați și 21 de grame pe zi pentru femei.

Gluten Challenges

Dacă aveți boală celiacă sau orice formă de intoleranță la gluten, nu vă temeți niciodată. Puteți crește în continuare fibrele din dieta dvs.; cu toate acestea, va trebui să evitați unele dintre boabele bogate în gluten, cum ar fi orzul, grâul și secara. Există multe alimente fibroase care nu conțin gluten, inclusiv:

• fructe
• legume
• năut
• Flaxmeal
• Făină de amarant

Când sunteți îndoieli, discutați cu medicul dumneavoastră despre creșterea fibrei în dieta dumneavoastră. Un cuvânt de avertizare: Nu vă măriți prea mult aportul de fibre sau balonare, pot apărea gaze și crampe. Împreună cu adăugarea lentă a fibrelor, veți dori să creșteți aportul de apă. Deși cerințele de hidratare variază de la o persoană la alta, persoana obișnuită necesită zilnic opt, opt-uncie de apă.