9 cele mai bune exerciții home cardio

A face exercițiul cardio acasă este o opțiune atractivă, oferind confort și o modalitate de a economisi bani și timp. Din fericire, un antrenament cardio bun nu trebuie să necesite o tonă de echipament spațios sau fantezie și, cu puțină creativitate, puteți pune împreună o rutină de fitness cu o gamă largă de exerciții cardio eficiente, care vor tonifica mușchii, arde calorii și vă ajuta să piardă în greutate. Mai jos sunt câteva exerciții de cardio acasă pe care le puteți face oricând, oriunde.

01:40

Uita-te acum: 4 cardio mută poți face în camera ta de zi

Jumping Jacks

Ce: Săriți repetat picioarele largi în timp ce vă apropiați de brațe, apoi din nou înapoi

De ce: Jumping cricuri arde aproximativ 100 de calorii în 10 minute și nici echipamente speciale sau abilități sunt necesare.

cerinţe: O pereche bună de pantofi, o inimă condiționată

Măsuri de precauție: Cricurile de jumping au un impact mare, care poate impune îmbinările. De asemenea, acestea vă pot aminti de traumatismele claselor de gimnastică elementară sau de liceu.

Variații: Plio-jack-uri (ghemuit apoi sărituri în aer), pas cu picioarele mai degrabă decât sărind, ținând o minge de medicină, mufe push-up (jumping picioarele împreună în timp ce face push-up-uri)

Cele mai bune modalități de a utiliza Jumping Jacks într-un antrenament:

Într-o Circuit Cardio: Folosiți jack-urile de salt într-un circuit, făcându-le timp de 30-60 de secunde și alternându-le cu alte exerciții cardio cum ar fi marșul, joggingul, coarda de sărituri etc. Încercați o variantă diferită de jack-uri de sărituri de fiecare dată, repetând circuitul pentru 10-30 minute.
Într-un circuit de forță: Alternate 30-60 de secunde de miscari de salt cu exercitii de forta cum ar fi squats, lunges, pushups si scufundari timp de 10-30 minute.
În antrenamentul tău regulat: Adăugați o explozie cu intensitate ridicată la antrenamentele dvs. obișnuite de cardio sau rezistență, adăugând un minut sau mai multe mufe de salt în timpul antrenamentului sau la sfârșit.

A sări coarda

Ce: Întoarcerea unui coardă cu mânere în mod repetat, în timp ce sărind peste el și (opțional) rime cântece

De ce: Este un cardio excelent, ardând aproximativ 220 de calorii în 20 de minute. Cablurile de salt sunt ieftine, călătoresc bine, nu necesită abilități speciale și pot fi folosite oriunde aveți spațiu.

cerinţe: O frânghie de salt, o pereche bună de pantofi, răbdare și practică

Măsuri de precauție: Coarda de sărituri are un impact mare și necesită practică. Arată ușor, dar începătorii pot avea tot grația unui elefant de porumbei și o călătorie deseori. Pentru cele mai bune rezultate, întoarceți frânghia cu încheieturile, nu cu brațele, și așezați ușor. Numai săriți suficient de mult pentru a șterge frânghia.

Variații: Jumping pe un picior, alternând picioarele, traversând picioarele, sărind cu genunchii înalți, întorcând dublu coarda

Cele mai bune modalități de a utiliza coarda de sărituri într-un antrenament:

Într-o Circuit pentru începători: Alternând 10-30 secunde de sărituri cu marsul în loc pentru 5-10 circuite. Treceți treptat până la sesiuni de sărituri mai lungi
Într-o Circuit Cardio: Alternate 30-60 de secunde de sărituri cu alte exerciții cardio, cum ar fi marșul, joggingul, jumpingul, etc..
Într-un circuit de forță: Alternate 30-60 de secunde de sărituri cu exerciții de rezistență, cum ar fi squats, lunges, push-up-uri și scufundări.

Jogging în loc

Ce: Jogging într-o poziție staționară

De ce: Este simplu, accesibil, crește ritmul cardiac și este o modalitate excelentă de a se încălzi pentru exerciții mai intense.

cerinţe: O pereche bună de pantofi

Măsuri de precauție: Are un impact mare, care poate impozita articulațiile și poate fi plictisitor. Pentru că nu există mișcare înainte, nu este atât de intensă ca jogging-ul afară.

Variații: Apăsați brațele deasupra capului, genunchii înalți, kick-urile, genunchii largi

Cel mai bun mod de a folosi jogging-ul în loc într-un antrenament:

Ca o încălzire: Începeți prin a vă deplasa în poziție, apoi schimbați lent la o jogging pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice mai exigente.
Într-o Circuit Cardio: Jogging alternativ în loc cu alte exerciții cardio, cum ar fi marș, jogging, coarda de sărituri, atingeți pasul, etc. Faceți fiecare pentru 30-60 de secunde, repetând circuitul timp de 10-30 minute.
Într-un circuit de forță: Alternate 30-60 de secunde de jogging în loc cu exerciții de forță, cum ar fi squats, lunges, push-up-uri și scufundări timp de 10-30 minute.
Ca pauză activă: Încercați să faceți jogging atunci când aveți nevoie de o pauză activă la serviciu sau acasă.

Burpees

Ce: Squatting la podea, sărind picioarele într-o poziție de placă, sări înapoi și în picioare

De ce: Este un exercițiu cardio ucigaș, care arde 100 sau mai multe calorii în 10 minute (dacă puteți stomac 10 minute din acest exercițiu).

cerinţe: O pereche bună de pantofi, experiență cu un exercițiu cu impact ridicat, un fier de fier

Măsuri de precauție: Sunt într-adevăr, foarte greu.

Variații: Împingeți picioarele înapoi în loc să săriți, săriți la capăt, adăugați un push-up, utilizați echipamentul pentru o provocare suplimentară (minge de medicamente, BOSU, kettlebell sau discuri alunecoase)

Cel mai bun mod de a folosi Burpees într-un antrenament:

Moderat: Așa cum am menționat mai sus, ele sunt într-adevăr, foarte greu, așa că ești singur.
Într-o Circuit Cardio: Includeți 30-60 de secunde de burpees la fiecare 3-4 minute dintr-un circuit cardio care include și alte exerciții, cum ar fi marșul, joggingul, coarda de sărituri, atingerea pasului etc..
Într-un circuit de forță: Adăugați 30-60 de secunde de burpees pentru fiecare 3-5 exerciții de forță, cum ar fi squats, lunges, push-up-uri și scufundări timp de 10-30 minute.
În formarea intervalului de înaltă intensitate: Faceți 30-60 de secunde de burpees, odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați timp de 10 minute sau mai mult. Puteți, de asemenea, utiliza burpees într-un antrenament Tabata.

Cum de a adăuga intensitate și soiuri cu burpees dumneavoastră

Alpiniști

Ce: Rularea genunchilor în și în afara unei poziții de împingere.

De ce: Alpinistii ridica ritmul cardiac in timp ce construiesc forta si rezistenta in miez. Nu sunt necesare abilități speciale.

cerinţe: Încheieturi puternice

Măsuri de precauție: Acest exercițiu poate impozita încheieturile, brațele și umerii, precum și miezul.

Variații: Alternate sarind fiecare picior înainte și înapoi; utilizați discuri glisante, plăci de hârtie sau prosoape; combinați-le cu alte exerciții, cum ar fi burpees, push-up-uri, sau scânduri

Cele mai bune modalități de a folosi alpinistii montani într-un antrenament:

Într-o Circuit Cardio: Adăugați alpiniști în circuitul cardio, efectuându-le timp de 30-60 de secunde de fiecare dată.
Într-un antrenament de rezistență: Combinați alpinistii cu push-up-uri sau scânduri pentru a adăuga intensitate.
În combinații: Pentru intensitate ridicată, faceți o serie de alpiniști cu bordură, altercați 10 împingeri cu 10 alpiniști pe munte sau adăugați-i.

Squat Jumps

Ce: Dintr-o poziție ghemuită, sări cât de sus poți, ateriza înapoi într-o ghemuire

De ce: Salturile Squat sunt un exercițiu plyometric care va ridica ritmul cardiac, arde calorii și va crește puterea în picioare. Nu sunt necesare abilități speciale.

cerinţe: Genunchii fericiti, experienta cu exercitii cu impact ridicat si o pereche buna de pantofi

Măsuri de precauție: Acest exercițiu are un impact ridicat și o intensitate ridicată și necesită articulații puternice și o inimă puternică. Cu orice exercițiu plyo, așezați ușor pentru a proteja articulațiile.

Variații: Sala de deținuți (cu mâinile în spatele capului), sari froggy (atingeți solul când vă așezați), pe un BOSU

Cel mai bun mod de a folosi Squat Jumps într-un antrenament:

Într-un antrenament cardio: Includeți 30-60 de secunde de salturi de tip squat în antrenamentul cardio obișnuit sau într-un circuit cardio cu alte exerciții, cum ar fi marsul, joggingul, coarda de sărituri, atingeri de treaptă etc..
În antrenamentul inferior al corpului: Adăugați 30-60 de secunde de salturi de tip squat după fiecare exercițiu 3-5 de corp inferior, cum ar fi squats, lunges sau lifliffs pentru a crește intensitatea, puterea și puterea.
În formarea intervalului de înaltă intensitate: Puneți 30-60 de secunde de squat, se odihnește timp de 30-60 de secunde și repetați timp de 10 minute sau mai mult. De asemenea, puteți folosi salturile de tip squat într-un antrenament Tabata.

De ce ar trebui să încercați Squat Jumps pentru a vă construi forța piciorului

Urmați crawlerele

Ce: Squatting la podea, mersul pe jos de mâini pentru a face un push-up, mersul pe mâini înapoi. și în picioare ... ca un urs

De ce: Ei primesc ritmul cardiac în sus în timp ce construiesc forța și rezistența.

cerinţe: Experiență cu exerciții de intensitate ridicată

Măsuri de precauție: Această mișcare este mai puternică decât pare și intensitatea se acumulează rapid.

Variații: Nu împingeți-vă, împingeți-vă pe genunchi, păstrând genunchii în jos pe măsură ce vă întindeți și ieșiți

Cel mai bun mod de a utiliza crawlerele de urs într-un antrenament:

Într-un antrenament cardio / forță: Includeți 30-60 de secunde de urs cu crawleri în antrenamentul cardio obișnuit sau într-un circuit cardio cu alte exerciții cum ar fi marsul, joggingul, coarda, sarpele, etc..
În antrenamentul corpului superior: Adăugați 30-60 de secunde de urs cu crawlere pentru fiecare 3-5 exerciții ale corpului superior, cum ar fi împingerea, presa pieptului sau rânduri cu gantere pentru a crește intensitatea, puterea și puterea.
În formarea intervalului de înaltă intensitate: Puneți 30-60 de secunde de urs în crawls, odihniți-vă timp de 30-60 de secunde și repetați-vă timp de 10 minute sau mai multe urzeală cu urzeală cu alte exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi burpees sau sari. De asemenea, puteți utiliza crawlerele cu urs într-un antrenament Tabata.

Kickboxing

Ce: Stampilarea, lovirea si combinarea acestora impotriva unei pungi, a aerului sau a unei alte persoane (riscanta)

De ce: Kickboxing-ul poate arde mai mult de 100 de calorii în 10 minute la intensitatea potrivită, nu necesită echipament și vă poate ajuta să scăpați de agresiuni.

cerinţe: Cunoștințe de bază despre lovituri și lovituri

Măsuri de precauție: Extinderea brațelor și a picioarelor în timpul loviturilor și loviturilor poate accentua articulațiile.

Variații: Combinații nesfârșite de lovituri, lovituri sau ambele

Cel mai bun mod de a folosi Kickboxing într-un antrenament:

Creați-vă propriul antrenament cardio: Dacă sunteți familiarizat cu kickboxing-ul, faceți propriile dvs. combinații: Jab-cross-cârlig-sus, jab-cross-cârlig-genunchi lovitură-lovitură față, squats cu lovituri din față, sărituri lovituri din față,.
Exerciții video: Familiarizați-vă cu diferite elemente de kickboxing cu aceste videoclipuri instructive: Cele 5 lovituri de bază în Kickboxing, Kickboxing Tehnici de împărțire, Jump Rope și Kickboxing Tabata Workout. Puteți încerca, de asemenea, acasă kickboxing antrenament de rutină clipuri video.

Scări exerciții

Ce: Folosind o scară pentru totul, de la cardio la formarea de forță

De ce: Scările de mers pe jos reprezintă un exercițiu cardio excelent și puteți folosi pașii pentru o varietate de alte exerciții.

cerinţe: O scară cu cel puțin o treaptă

Măsuri de precauție: Urmăriți pentru pisici, câini, jucării și copii. Asigurați-vă că există un balustradă pentru siguranță.

Variații: Utilizați o platformă de treaptă de fitness în loc de scări reale

Cel mai bun mod de a încorpora scări în antrenament:

Într-o Circuit Cardio: Dacă aveți o scară mai lungă (mai mult de șase trepte), lucrați-l într-un circuit cardio: Alternate 1-2 turează în sus și în jos cu alte exerciții cardio, cum ar fi coarda de sărituri, jogging în loc,.
În formarea de intervale de înaltă intensitate: Rulați sau urcați pe scări cât de repede puteți și mergeți înapoi pentru a vă recupera, repetând timp de 10 minute sau mai mult. Puteți utiliza, de asemenea, doar un singur pas: săriți pe pasul cu ambii picioare și coborâți în jos sau stați în lateral cu un picior pe treaptă și săriți, rotind 180 de grade și aterizați cu celălalt picior pe treaptă.
În antrenamentele de rezistență: Utilizați un pas pentru împingeri, lunges, scufundări, squats, step up și multe altele.

Bonus: alerga, merge, joacă

Ce: Marele exterior

De ce: Există aer curat acolo și este distractiv să mergeți undeva când faceți exerciții.

cerinţe: O ușă pentru lumea exterioară, o pereche decentă de pantofi, ochelari de soare și protecție solară

Măsuri de precauție: Aveți grijă de câini, de căldură, de friguri, de vecini de chat, de șoferi distrasi și de motocicliști.

Variații: Infinit

Cele mai bune modalități de a exersa în aer liber:

Mers pe jos: Pentru pierdere în greutate, plimbați într-un ritm rapid și încorporați dealuri și sprinte pentru a crește intensitatea.
Alerga: Dacă sunteți începător, începeți cu un program de mers / alergare pentru a vă condiționa corpul.
Circuit de formare: Nu esti doar blocat cu mersul pe jos sau alergând afară. Puteți, de asemenea, să includeți exerciții de forță cum ar fi împingeri, scufundări și bordură cu plimbările sau alerga pentru a adăuga intensitate și pentru a face lucrurile mai interesante.
Joaca: Aruncarea unui frisbee sau a unui fotbal, urmarirea cainelui sau a copiilor sau o zi la parc face ca exercitiul sa fie mai distractiv.

Acest articol este prezentat în lista noastră de 30 de zile de prevenire a prevenirii cu Institutul American pentru Cercetare a Cancerului. Obțineți propria copie gratuită pentru a afla mai multe modalități de a mânca mai inteligent, pentru a deveni mai activi și a preveni cancerul.

19 exerciții cardio-eficiente pentru un antrenament fără gimnastică