9 cele mai bune exerciții de lipire pentru un fund mai puternic

Puteți construi cu ușurință un fund mai puternic prin a face exerciții și activități care vizează toate mușchii din glutele dumneavoastră.

Glutele dvs. sunt alcătuite din trei mușchi diferiți - gluteus maximus (cel mai mare mușchi), gluteus medius și gluteus minimus.

Cheia glutes ferme este de a lovit toate aceste mușchi din unghiuri diferite și cu o varietate de exerciții și activități cardio. Nu puteți schimba întotdeauna forma glutes, dar le puteți face mai ferme și mai puternice cu exercițiile potrivite.

genuflexiuni

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a viza gluteus maximus, care este cel mai mare mușchi din corpul inferior. De asemenea, funcționează șoldurile, coapsele, vițeii și chiar miezul.

Squats ar trebui să fie o bază de orice antrenament de bază de bază inferior. În cazul în care squats vă rănesc genunchii, puteți face forme alternative de squat.

Fă-o corect

1. Așezați-vă la picioare cu șoldul înălțime și, pentru o intensitate sporită, țineți greutățile la nivelul umărului sau în lateral.
2. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Imaginați-vă că vă lipiți fundul în spatele dvs., dar țineți-l în poziție verticală și contractat.
3. Apăsați în toc pentru a vă ridica.
4. Repetați pentru 2 - 3 seturi de 8-16 repetări

Fandarile

Lunges sunt un exercițiu favorit cap la cap. Pentru că sunteți într-o poziție eșalonată, trebuie să vă folosiți glutele pentru a vă stabiliza corpul. Acea poziție stânjenită îi forțează pe glutele de pe picioare să lucreze și mai mult.

Fă-o corect

• Stați cu picioarele încrucișate, cu un picior în față și cu un picior în spate, la aproximativ 3 picioare distanță.
• Îndoiți ambii genunchi și aruncați drept în jos, trimiteți genunchiul din spate spre podea.
• Încercați să nu vă mișcați înainte pe genunchiul din față.
• Apăsați în călcâi și repetați pentru 1 - 3 seturi de 12-16 repetări, ținând greutăți pentru intensitate adăugată.

Lunges lucrează, de asemenea, o varietate de alte mușchi, inclusiv hamstrings dumneavoastră, quads, și viței.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre lunges este faptul că există atât de multe soiuri - vă puteți amesteca cu ușurință lunges pentru a-țintă muschii în moduri diferite, de la un antrenament la altul.

De asemenea, puteți ridica piciorul din spate pe un pas sau o platformă pentru a provoca cu adevărat ambele picioare. Aceasta este o mișcare excelentă pentru glutes și coapse, dar vă rugăm să evitați această mișcare dacă agravează problemele genunchiului.

Pas-up-uri

Step-up-urile reprezintă un alt exercițiu excelent pentru concentrarea atenției asupra fundului. Pentru a face cu adevărat să funcționeze, încercați să alegeți o platformă suficient de mare încât genunchiul să fie înclinat la un unghi de 90 de grade. Dacă este puțin prea mult, încercați să utilizați a doua scară pe o scară și mențineți-o pe șină pentru a vă asigura echilibrul dacă aveți nevoie de.

Fă-o corect

• Stați în fața treptei sau platformei și plasați piciorul drept pe treaptă. Țineți greutăți pentru intensitate adăugată.
• Apăsând în călcâi, ridicați-vă, atingând degetele de la stânga la pas.
• Ținând piciorul drept pe treaptă, trageți piciorul stâng până la podea. Îndoiți genunchiul într-o cădere pentru mai multă intensitate.
• Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 12 până la 16 repetări pe fiecare parte.

Un punct cheie este acela de a vă împinge în călcâi pentru a ridica corpul în sus și pentru a vă concentra toată greutatea asupra picioarelor pas cu pas.

Cu alte cuvinte, coborâți ușor, atingând abia degetele de la celălalt picior la pământ. Veți simți cu adevărat acest lucru când o luați încet și vă concentrați asupra piciorului de lucru. Greutatea de reținere va adăuga o anumită intensitate și puteți chiar utiliza o bandă sub piciorul stator pentru a adăuga o rezistență suplimentară.

Sidestep Squats cu trupe de rezistență

În timp ce exercițiile anterioare țintesc în cea mai mare parte gluteus maximus, această mișcare vizează mușchii mai mici ai gluteus medius și minimus. Nu vă faceți griji, gluteus maximus este încă implicat de când sunteți ghemuit.

Dacă țineți mânerele benzilor de rezistență cu brațele îndoite, puteți obține un exercițiu izometric pentru biceps, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu pentru întregul corp.

Fă-o corect

• Utilizați o bandă cu tensiune medie și stați pe ea, ținând-o pe ambele mânere.
• Faceți un pas mare spre dreapta într-un ghemuit, menținând tensiune pe bandă.
• Măsurați piciorul stâng și continuați să ieșiți și să vă așezați la dreapta, tot parcursul camerei (sau în măsura în care puteți).
• Repetați invers sau pentru aproximativ 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 pași.

Butt Strânge mingea

Strângerea capului pe minge este o altă alegere excelentă pentru lucrul cu glutele. Mingea adaugă o anumită instabilitate, forțând întregul corp inferior să lucreze. Deținerea greutăților pe coapsele superioare va adăuga o intensitate mai mare exercițiului.

Fă-o corect

• Începeți într-o poziție de punte, capul se sprijină pe minge, capul ridicat și greutățile pe coapse (opțional)
• Coborâți șoldurile spre pământ și încercați să nu lăsați balonul să se răcească.
• Strângeți glutele pentru a vă ridica înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.
• Ridicați degetele de la picioare pentru o intensitate și mai mare.

Drumeții

Exercițiile de rezistență anterioare nu sunt singurele mișcări de forță pentru glutes, dar de multe ori uităm că există activități cardio care se vor angaja și pe partea din spate.

Drumeția este una dintre aceste activități și, de asemenea, arde o cantitate de calorii. Nu numai că lucrați mai mult pentru că faceți drumeții în sus, dacă există o schimbare a altitudinii, veți cheltui mai multă energie.

Mersul pe o înclinație vă face să vă implicați mai mult și, dacă purtați un rucsac, obțineți și mai mult un antrenament.

O persoană de 140 de lire arde aproximativ 390 de calorii în aproximativ o oră în timp ce drumeții. Dacă locuiți într-o zonă plană, încercați să ridicați înclinarea pe banda de alergare pentru a imita trekking pe un deal.

Kickboxing

Kickboxing-ul este un antrenament excelent pentru întregul corp, incluzând glutele de șolduri și coapsele. Controale lovituri din față, rotunde, sidekicks, și lovituri spate de lucru șoldurile, coapsele și fundul.

Combinații complexe care includ lovituri vor viza corpul vostru și absul pentru a le face mai puternice. O femeie de 140 de kilograme va arde până la 500 de calorii cu 45 minute de kickboxing.

Extensii de șold

În timp ce exercițiile compuse anterior sunt alegerea goală pentru lucrul la mușchii multipli în același timp, extensiile șoldurilor sunt perfecte pentru direcționarea glutelor într-un mod mai concentrat.

Fă-o corect

• Ridicați-vă mâinile și genunchii, mâinile direct sub umeri, genunchii direct sub solduri.
• Strângeți o greutate în partea din spate a genunchiului drept sau utilizați greutăți ale gleznei pentru o intensitate suplimentară.
• Păstrați genunchiul drept îndoit, ridicați piciorul drept până când acesta este în poziție verticală cu glutele.
• Coborâți și repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.

Lungimile cu un singur picioare

Deadlifts-urile sunt minunate pentru hamstrings dumneavoastră și spate, dar această versiune cu un singur picioare este ucigaș pe fund. Formularul este foarte important și ar trebui să renunțați la acest exercițiu dacă aveți probleme de spate.

Făcând ceva pe un picior adaugă intensitate și implică, de asemenea, mușchii stabilizatori pentru a vă menține corpul echilibrat. 

Fă-o corect

• Păstrați greutăți, luați piciorul stâng înapoi în spatele tău, aproximativ un picior sau cam așa, sprijinindu-se ușor pe deget.
• Sfat din partea șoldurilor și coborâți încet greutățile către podea, în măsura în care flexibilitatea permite acest lucru.
• Păstrați-vă spatele plat sau cu un arc natural și asigurați-vă că vă păstrați abs contractate pentru a proteja spatele.
• Strângeți glutele piciorului de lucru pentru a ridica spatele.
• Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări pe fiecare parte.