Beneficii și metode de exerciții de înaltă intensitate

Exercițiile de intensitate ridicată sunt cele mai recente tendințe în domeniul fitness. Dar ce înseamnă asta? Lucrul la punctul de oboseală musculară completă sau până când arunci? Sau ceva puțin mai intens, dar destul de greu încât să nu poți vorbi.

Unul dintre elementele cele mai importante este intensitatea antrenamentului dvs., deci este important să o faceți bine. În timp ce majoritatea recomandărilor recomandă exercițiul de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, lucrul la o intensitate ridicată vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, să economisiți timp cu antrenamente mai scurte și să creșteți nivelul de fitness.

Modalități de măsurare a intensității

Deci, de unde știi dacă lucrezi la un nivel de intensitate ridicat sau viguros? Nu există o definiție precisă, dar există modalități de a monitoriza cât de mult lucrați:

Testul vorbirii - Dacă lucrați la un nivel de intensitate viguroasă, ar trebui să fiți fără suflare și numai să puteți spune câteva cuvinte la un moment dat.
Efort perceput - Pentru a utiliza această metodă, potriviți cum vă simțiți în timpul antrenamentului dvs. cu această diagramă de exerciții percepute. O intensitate ridicată ar fi în jurul nivelului 8-9. Studiile au constatat că evaluările percepute de exerciții reflectă îndeaproape ceea ce face ritmul cardiac. Acest lucru înseamnă că, dacă percepeți că efortul dumneavoastră este mare, atunci este foarte posibil ca și ritmul cardiac să fie ridicat.
Procentul din rata de inima maxima - Pentru această metodă, puteți calcula zona țintă a ritmului cardiac și puteți folosi un monitor pentru ritm cardiac pentru a urmări ritmul cardiac. Pentru a lucra la o intensitate ridicată, veți rămâne între 80-90% din ritmul cardiac maxim.

Cât de des să faci exerciții de înaltă intensitate

Ghidul privind activitatea fizică din 2008 sugerează să faci 5 zile de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână sau un exercițiu intens / intens de intensitate de aproximativ 20 de minute, 3 zile pe săptămână, dar cât de mult faci este bazat pe nivelul de fitness și pe obiectivele tale. Este bine să lucrați la o varietate de niveluri de intensitate pentru a atinge diferite sisteme energetice și pentru a-ți lucra corpul în moduri diferite. Prea mult exercițiu de mare intensitate ar putea duce la arsuri sau excesul de leziuni, deci nu doriți să faceți acest exercițiu în fiecare zi.

Dacă sunteți începător, începând cu antrenamentele de intervale este o modalitate excelentă de a vă folosi corpul la exerciții de intensitate mai mare, în mușcături scurte, ușor de gestionat. Există modalități de a lucra din greu în timp ce păstrați lucrurile cu un impact redus dacă săriturile nu vă sunt confortabile. Aflați mai multe despre cum să adăugați intensitate la antrenamentele dvs. și să obțineți cât mai mult din timpul dvs. de antrenament.

Exemple de activități de intensitate ridicată

Unele activități sunt în mod firesc mai intense decât altele, în special exerciții care implică utilizarea unor grupuri mari de mușchi, cum ar fi picioarele. Acestea includ:

Instruire în intervalul de intensitate mare
Instruirea în tabă
Alergare
Viteza mersului
mers pe deal
Cățărări pe scări
Săriți cățărătorii
Schi fond
Exerciții exotice

Sfaturi pentru formarea intervalului de înaltă intensitate (HIIT)

Interviul de înaltă intensitate (aka HIIT) este locul în care lucrați, apoi odihniți-vă, apoi lucrați din nou. Antrenamentele HIIT sunt definite ca fiind realizate la 90-95% din ritmul cardiac maxim. La această intensitate, HIIT poate să obțină ceea ce ar produce un jog de 20 de minute.

Acum, dacă faceți o antrenament aerobic, spuneți pe o bandă de alergare, unde faceți intervale de 80-90% din ritmul cardiac max timp de 10 minute, echivalentul unui antrenament de staționare de 30 de minute efectuat la 75% din valoarea maximă ritm cardiac. Ambele sunt la o intensitate ridicată, dar antrenamentele HIIT și antrenamentele în stilul Tabata ar trebui să fie efectuate la un nivel atât de ridicat încât activitatea nu poate fi susținută pentru o perioadă lungă de timp.