Exercițiul Cardio Interval de Formare pentru începători
Intervalele reprezintă o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac cu o intensitate mai mare. Veți face un pas în sus de la nivelul de antrenament pentru începători 1. Nivelul de antrenament preia intensitatea și crește timpul de antrenament la 25 de minute.
Intervalul de antrenamente implică alternarea exercițiilor de intensitate mai mare cu perioade de recuperare cu intensitate redusă. Prin adăugarea de intervale de intensitate mai mari, puteți construi rezistență și arde mai multe calorii. Antrenamentul se poate face pe orice aparat cardio sau în aer liber. Puteți să-l utilizați pe banda de alergare, antrenor eliptic, bicicletă de exerciții sau alte echipamente de cardio de gimnastică. Chiar mai ușor, duceți-l în aer liber cu alergare, plimbare intensă, ciclism sau patinaj.
Instrucțiuni de antrenament
- Pentru fiecare "set de lucru", utilizați setările de pe mașină (înclinare, viteză, rezistență, rampe etc.) pentru a crește intensitatea. Pentru exerciții în aer liber, măriți viteza sau găsiți un deal sau scări pentru a adăuga. Ar trebui să lucrați din zona dvs. de confort, dar nu atât de greu încât să vă simțiți amețit sau ușor.
- Pentru fiecare "set de repaus", reduceți aceleași setări, încetiniți sau mergeți în jos până când vă întoarceți la un ritm moderat. Ar trebui să vă recuperați complet înainte de următorul set de lucrări.
- Modificați intensitatea în funcție de nivelul de fitness. Dacă nu sunteți confortabil încă la nivelul 6 sau 7, puteți face intervalele la niveluri de efort mai scăzut. Totuși, păstrați cu secvența mai ușoară / mai grea.
- Nivelurile RPE enumerate (Rata de efort perceput) vă ajută să țineți evidența intensității dvs. pe o scară de la 1 la 10. În timpul seturilor de odihnă, rămâneți în jur de 4-5 RPE. În timpul seturilor de lucru, rămâneți în jur de 7 RPE. Nu există o diferență enormă între seturile de lucru și odihnă, pur și simplu doriți să lucrați mai greu în timpul seturilor de lucru. Nivelul 5 este unul în care respirați mai greu și transpirați, iar nivelul 7 poate că nu doriți să vorbiți cât de mult se transpiră.
De asemenea, puteți utiliza un calculator Target Heart Rate Rate pentru a monitoriza intensitatea exercițiilor.
| Timp | Viteza / Incline / Rezistență | Efort |
| 5 minute. | Încălzire | 3-4 |
| 4 Min. | Set de repaus: Măriți viteza de încălzire și setați înclinarea la cel puțin 1%. Păstrați un ritm moderat. Aceasta este linia de bază. | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: Creșteți viteza și ridicați înclinarea, rezistența și / sau rampele. Ar trebui să lucrați mai mult și să aveți dificultăți de a vorbi. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: Creșteți viteza și ridicați înclinarea, rezistența și / sau rampele. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: Creșteți viteza și ridicați înclinarea, rezistența și / sau rampele. | 7 |
| 5 minute. | Se răcește într-un ritm lent și ușor | 3-4 |
Măsuri de precauție
Întrebați întotdeauna începerea unui nou program de exerciții fizice cu medicul dumneavoastră dacă aveți vreo leziune sau afecțiuni medicale cronice. În cele mai multe cazuri, el sau ea vă va mândri. Dar medicul dumneavoastră poate dori să vă monitorizeze răspunsurile la medicamente mai îndeaproape sau să aveți precauții pe care trebuie să le luați.
Asigurați-vă că vă familiarizați cu setările și funcțiile banda de alergare, eliptică sau alte echipamente înainte de a le utiliza. Nu trebuie să zbori pe spate și să te rănești! În aer liber, evitați rularea distractivă sau ciclismul - treceți în jos și asigurați-vă că puteți auzi traficul și zgomotul ambiental.
