Programul Cardio de antrenament pentru scăderea în greutate

Setarea unui program eficient de cardio pentru pierderea in greutate poate fi confuz. Orientările Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) sugerează:

• Pentru beneficii pentru sănătate: Treizeci de minute de exercițiu de intensitate moderată, cinci zile pe săptămână sau 20 de minute de cardio viguros, trei zile pe săptămână
• Pentru pierderea in greutate: Lucrati pana la 60-90 minute de activitate cateva zile pe saptamana

Ceea ce liniile directoare nu explică în detaliu este modul de a configura o rutină care încorporează o varietate de intensități, activități și durate de antrenament.

Dacă faceți doar antrenamente lente (sau rămâneți în "zona de ardere a grăsimilor"), nu numai că riscați plictiseală, puteți avea pierderi mai slabe în greutate. Lucrul mai greu forțează corpul să se adapteze prin construirea unei rezistențe mai mari, totodată arderea mai multor calorii.

Pe de altă parte, prea multe antrenamente de mare intensitate pot duce la arsuri, suprasolicitare sau chiar leziuni.

Cheia pentru un program cardio bine rotunjit este de a include toate nivelurile de intensitate în fiecare săptămână, astfel încât antrenamentele dvs. să nu se învechite și corpul dumneavoastră nu face întotdeauna același lucru tot timpul.

Cum să configurați programul săptămânal cardio

Când vă planificați antrenamentele cardio săptămânale, veți dori să includeți trei zone de intensitate diferite, astfel încât să vă atingeți toate sistemele energetice fără să le exagerați sau să petreceți prea mult timp într-o intensitate incomodă, care poate doar vă poate dezactiva exercitarea. Veți dori antrenamente cu intensitate scăzută moderată, antrenamente moderate și antrenamente de mare intensitate.

Mentinere de intensitate mică până la moderată

Aceasta este între 60-70% din ritmul cardiac maxim sau un nivel 4-5 din diagrama de efort percepută. Ar trebui să poți vorbi ușor. Exemple:

• O călătorie cu bicicleta lentă
• A face o plimbare
• O înot sărac
• Instruirea pentru rezistența la lumină

Intensitate moderată de antrenament 

Aceasta este între 70-80% din ritmul cardiac maxim sau un nivel 5-7 pe diagrama de exerciții percepută. Încă ar trebui să poți vorbi cu un efort. Exemple:

• Brisk walking
• Pas aerobic, Zumba sau alte tipuri de aerobic
• Lumină de jogging

Intensitate intensă sau antrenamente intense

Aceasta este între 80-90% din ritmul cardiac maxim sau un nivel 8-9 pe diagrama de efort percepută. Ar trebui să aveți dificultăți în a vorbi. Exemple:

• Jumping coarda
• Alergare / sprinturi
• Instruire în intervalul de intensitate mare
• Instruire în circuit intensiv
• Antrenamentele de la Tabata

Pentru a vă monitoriza intensitatea, asigurați-vă că țineți evidența ritmului cardiac țintă sau folosiți o diagramă de exerciții percepută.

Construirea rutinei cardio pentru pierderea în greutate

Mai jos este o diagramă detaliind o săptămână de probă de antrenament cardio pentru o persoană care își exercită șase zile pe săptămână. Acesta este pur și simplu un exemplu de încorporare a diferitelor tipuri de antrenamente cardio într-o săptămână tipică. Modificați antrenamentele în funcție de propriul dvs. nivel de fitness, constrângeri de timp și preferințe.

Zi	Intensitate	Lungime	Exemplu de antrenamente
Mon	HIIT (formare de intervale de înaltă intensitate)	20-30 min	Sprint Interval de antrenament
Marți	Intensitatea moderată	45-60 min	Brisk Plimbare sau jogging
însura	Intensitatea scăzută	Toată ziua	Utilizați un pedometru și încercați să obțineți 10.000 de pași
Joi	Intensitatea moderată-mare	30-60 min	45 de minute de alergare treningmill
Vi	Intensitatea moderată	30-45 min	Intervale de anduranță cardio
Sat	Intensitatea scăzută	30-60 min	Plimbare pe jos sau o plimbare cu bicicleta lunga
Soare	Odihnă	Odihnă	Odihnă

Nu uitați să:

• Începeți încet, dacă sunteți începător, și vă deplasați până la acest nivel de exercițiu. Cât de mult aveți nevoie se bazează pe un număr de factori, inclusiv nivelul de fitness, vârsta, sexul și obiectivele dvs. Mai multe despre cardio începător.
• Încălzirea și răcirea pentru fiecare antrenament
• Stai hidratat
• Întindeți-vă după antrenament