Interval de formare de înaltă intensitate și sănătate a inimii
Numărul unu pentru care oamenii spun că nu se pot lipi de un regim de exerciții este că sunt prea ocupați. Introduceți instruirea în intervalul de intensitate mare sau HIIT pe scurt. Un număr tot mai mare de cercetări arată că exploziile cu activitate intensă pot duce la inima și plămânii la fel de bine în timp, comparativ cu prescripția tradițională de 30 de minute pe zi de exercițiu de intensitate moderată, cinci zile pe săptămână.
Sună grozav pentru sportivii mai tineri, însă mulți adulți mai în vârstă se tem că acest tip de exercițiu rapid va provoca mai multe probleme de sănătate decât rezolvă, punându-le în pericol inima și articulațiile. Iată o privire la cercetarea care a fost făcută cu privire la antrenamentele cu intensitate ridicată, în special la adulții mai în vârstă, cu boli legate de vârstă, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Cele elementare
Pur și simplu, instruirea HIIT implică curse scurte de exerciții intense intercalate cu perioade mai lungi de activitate mai lentă ca timp de recuperare. Câștigătorii pot cunoaște instruirea Fartlek sau "jocul cu viteză rapidă", care a apărut în urmă cu câteva decenii în Scandinavia, bazată pe principii similare.
De atunci, cercetatorii au testat diferite modele de intervale, variind intensitatea si durata atat a etapelor all-out cat si a celor de recuperare.
Martin Gibala, președintele departamentului de kinesiologie de la Universitatea McMaster din Hamilton, Canada, este creditat cu interesul revigorant pentru formarea la intervale de la mijlocul anilor 2000. Cercetarile sale au demonstrat ca antrenamentul la interval a oferit aceleasi beneficii de fitness ca exercitiile de intensitate moderata, in doar o fractiune de timp. Mai recent, Gibala și echipa sa au testat HIIT la opt adulți diabetici mai mari, dezvăluind modificări benefice măsurabile ale metabolismului glucozei, capacității cardiovasculare și compoziției corporale, după doar două săptămâni (șase sesiuni).
Publicat în 2011 în Journal of Applied Physiology, Datele furnizate de Gibala sugerează că formarea de intensitate ridicată poate fi sigură, eficientă - poate la fel de importantă și eficientă din punct de vedere al timpului pentru adulți care se luptă cu provocări semnificative asupra sănătății.
Studiul nostru a fost mic, dar rezultatele sugereaza ca HIIT are un potential real de imbunatatire a starii de sanatate la adulti in varsta, fara un angajament de timp major, a spus Gibala.
HIIT și pacientul cu inima
În timp ce numeroase studii au arătat beneficiile exercițiilor pentru adulții cu boli cardiovasculare, cea mai mare parte a cercetării a implicat activitate moderată de intensitate. Dar unele investigații, cum ar fi un studiu norvegian publicat în Circulaţie în 2012, au examinat dacă intervalele de intensitate ridicată erau sigure sau periculoase pentru adulții mai în vârstă cu probleme cardiace grave.
Adunate din trei centre de reabilitare cardiacă, cei 4.846 de subiecți au suferit din cauza diferitelor forme de boli cardiace, de la un atac de cord anterioară, de la angioplastie, chirurgie coronariană sau chirurgie de supape și insuficiență cardiacă. Ei au fost repartizați aleator fie într-un program de exerciții de intensitate moderată, fie într-un antrenament cu interval de intensitate mare.
Cât de intens este intens?
Intensitatea sesiunilor de exercițiu a fost măsurată într-unul din două moduri: fie cu un monitor inimii, fie printr-o scară a efortului perceput.
Sesiunile moderate au implicat un exercițiu continuu cu o frecvență cardiacă de 70% din vârf sau mai puțin; perceperea efortului într-un interval de 12-14, pe o scară de 6-20. Sesiunile de intensitate ridicată au fost structurate cu patru intervale de 4 minute care vizează ritmul cardiac de vârf de 85-95%, iar 15-17 pe scala de efort percepută, intercalate cu "pauze active" mai mici, la o frecvență de vârf de vârf de 50-70%. Sesiunile au durat aproximativ o oră, inclusiv perioadele de încălzire și răcire.
După punerea subiecților pe o medie de 36 de sesiuni fiecare, grupul cu intensitate moderată a acumulat un total de 129456 de ore de exerciții fizice; grupul cu intensitate ridicată în total 46 464 de ore. A avut loc un stop cardiac fatal și acesta a fost printre cei care fac exerciții de intensitate moderată. Grupul cu intensitate mare a suferit două opriri cardiace non-fatale.
Rata scăzută a evenimentelor cardiace a determinat cercetătorii să concluzioneze că ambele tipuri de activitate sunt sigure pentru pacienții cu inimă, dar că antrenamentul cu intensitate mare, în special, ar trebui să fie luat în considerare de către adulții cu boală coronariană, din cauza beneficiilor sale semnificative pentru inimă.
De asemenea, a fost publicată o revizuire în 2013 a 10 studii privind HIIT la subiecții vârstnici cu afecțiuni care variază de la boala arterei coronare, insuficiența cardiacă, hipertensiunea, sindromul metabolic și obezitatea Revista britanică de Medicină Sportivă. Meta-analiza a aratat ca imbunatatiri mai bune in fitness cardiorespirator s-au gasit la aceste subiecti implicati in regimuri HIIT, comparativ cu programele moderne de intensitate moderata de exercitii fizice. Aptitudinea cardiorespiratorie - evaluată prin măsurarea capacității pulmonare maxime - este de asemenea un predictor al longevității mai bune.
Promisiunea și mai multe opțiuni
Martin Gibala crede că HIIT deține un potențial real și oferă o alternativă reală de exerciții pentru îmbunătățirea sănătății adulților în vârstă.
Stim ca cercetarile trebuie facute mult mai mult despre HIIT, in general studiile au fost mici in numar de subiecti, si nu au fost facute pe perioade lungi de timp. Modelul traditional de exercitii fizice poate fi "drogul alegere "cu o mulțime de date de sprijin, dar instruirea la interval a arătat o mulțime de promisiuni în studiile timpurii.Nu suntem demonizarea tradiționale ghiduri cardio, vrem doar să spunem că, dacă oamenii sunt presate pentru timp, ei pot lua în considerare în siguranță acest model de exercitare diferite .“
Precauții pentru adulții în vârstă Noțiuni de bază
Primul pas în cazul în care vă simțiți incapabil este să obțineți un medic în regulă pentru a vă antrena instruirea în interval. Apoi, rampa încet. Nu este nevoie să atingeți o țintă de 95% din ritmul cardiac de vârf, spune Gibala. Dacă exercițiul dvs. zilnic constă într-o plimbare după cină cu câinele dvs., de exemplu, el sugerează utilizarea reperelor ca posturile ușoare pentru a introduce perioade mai intense în activitate.
"Doar ieșiți din zona de confort puțin," sfătuiește el. "Spune, pentru următoarele două posturi de lămpi, voi merge mai repede, vei ieși din suflare, apoi vei încetini, vei obține un vârf ușor și o ușoară vale. Pentru unii, asta e un interval".
De-a lungul timpului și destul de repede, conform dovezilor, nivelul de fitness se va îmbunătăți, veți putea susține un efort de intensitate mai mare și veți putea atinge mai multe dintre aceste intervale active.
"Tindem să folosim ciclismul pentru antrenamentele intervale deoarece este ușor de măsurat în laborator", notează Gibala. "Dar poți folosi și o mașină eliptică, înot, mers pe jos, orice fel de abordare care folosește mușchii mari ca cei din picioare va funcționa".
